4 effektive øvelser for overarmene - Magasinet Helse

4 effektive øvelser for overarmene

Af: Marianne Nørup, Fysioterapeut

Foto: Per Øllgaard

Stram mormor-overarmene op – og bliv stærkere til at klare hverdagens udfordringer.

 

Det er blevet lunere, og dermed tid til at hoppe i den kortærmede trøje eller sågar en soltop. Synes du, dine overarme er blevet lidt løse i det – at du har fået det, der populært kaldes mormor-arme – så er det godt at vide, at du kan stramme musklerne op med nogle enkle styrkeøvelser.

Med i pakken får du stærke, velfungerende armmuskler, som kan gøre hverdagen lettere. Øvelserne herunder træner samtidigt skulderområdet og kropskernen, som begge har betydning for såvel dine daglige aktiviteter som din kropsholdning. Styrketræning for skulderområdet har desuden i undersøgelser vist sig at kunne mindske muskelspændinger og smerter i skuldre og nakke.

Træn flere sider af overarmene

Her får du tre effektive øvelser for overarmens bagside (armstrækkermusklen triceps) og en enkelt for forsiden (armbøjeren biceps). For selvom det er triceps, der med alderen har det med at hænge, så er det stadig vigtigt, både kosmetisk og ikke mindst for din funktion, at træne både forsiden og bagsiden af overarmene, og gerne så funktionelt som muligt, dvs. i bevægelser, som du har brug for i din hverdag.

Vælg den triceps-øvelse, du bedst kan lide, og skift gerne imellem dem.

Tag 3-4 runder á 8-10 gentagelser – den sidste gentagelse skal føles, som om du absolut ikke kan tage flere (ellers skal du gøre øvelsen sværere). Træn 2-3 gange om ugen.

Kvaliteten er vigtig! Sørg for, at du kun bevæger armene og holder resten af kroppen stabil (der må ikke ske bevægelse andre steder). Knib i bækkenbunden under øvelserne.

1. Dips

Placér hænderne, i en skulderbreddes afstand, på en (stabil) stol/bænk bag dig. Benene er let bøjede med vægten på hælene og en hoftebredde mellem fødderne.

Sænk langsomt kroppen ved at bøje i albuerne, indtil de er i en vinkel på ca. 90 grader. Hold kroppen ret og tæt på stolen. Sænk og løft kroppen ved roligt at bøje og strække armene. OBS: Albuerne peger bagud. Skulderåget holdes i ro; det skal ikke løftes.

Lettere: Hold fødderne tæt på kroppen.

Sværere: Flyt fødderne længere væk fra kroppen. Til sidst kan benene være strakte.

2: Armstrækninger

Lig på hænder og knæ. Sænk roligt kroppen ved at bøje i albuerne til lige før kroppen rører gulvet. Hæv kroppen op igen ved at strække armene. Albuerne peger bagud. Hold hele tiden kroppen ret (stik ikke numsen i vejret) og nakken i forlængelse af rygsøjlen.

Lettere: Udfør øvelsen, mens du står på alle fire med hænderne lige under skulderleddene.

Sværere: Udfør øvelsen med strakte ben (på hænder og fødder)

3: Triceps-pres med elastik

Stå med den ene fod på elastikken, den anden længere fremme. Hold elastikken i den ene hånd, så overarmen peger mod loftet, og albuen er helt bøjet. Underarmen bliver, hvor den er, mens du strækker albuen, til armen er strakt. Hold roligt igen på vej tilbage. Undgå at bevæge ryggen.

Træn hver side for sig.

Lettere: Hold i elastikken med begge arme samtidigt. Eller gør elastikken længere.

Sværere: Gør elastikken kortere.

4: Biceps med elastik

Stå med en hoftebredde mellem fødderne på en lang træningselastik, som du holder i hænderne. Hold overarmene tæt ind til kroppen, mens du bøjer albuerne. Overarmene – og resten af kroppen – skal ikke bevæge sig. Hold godt fast i dit kropscenter, og undgå at overstrække knæene.

Lettere udgave: Gør elastikken længere.

Sværere udgave: Gør elastikken kortere.

 

NB: Du kan bruge håndvægte, f.eks. flasker fyldt med vand eller sand, i stedet for elastikken.