Bare en gåtur? Gå-motion er go’ motion

Af: Marianne Nørup, Fysioterapeut

Foto: Anders Brohus

Uanset, hvordan vejret er, kan man altid gå! Og en rask gåtur er en sand sundhedscocktail, især hvis du sørger for at få pulsen godt i vejret.

Frisk luft, dagslys og motion er vigtigt for både helbred og velbefindende, også når det er vinter. Og mens det kan være svært eller umuligt at komme afsted på cykel eller på løbeturen, så kan man altid gå. Det er bestemt heller ikke så tosset, for regelmæssige gåture giver masser af gevinster for såvel sundheden som velværet. Se med herunder.

Gå dig sund – det opnår du:

Et længere liv

Blot 20 minutters rask gang hver dag reducerer risikoen for tidlig død med 16-30 pct., har en stor britisk undersøgelse vist. Længere – og mere intensiv – aktivitet gør sundhedsfordelene endnu større.

Mindre risiko for alvorlig sygdom

Gang træner stofskifte-konditionen (der gør blodsukkeret stabilt), modvirker at kolesterol ophober sig i blodet, og holder blodtrykket på plads. Regelmæssige gåture forebygger dermed bl.a. type 2-diabetes, blodprop, demens mv. Det samme gælder formentlig for visse typer kræftformer.

Du kan gå dig slank 

Du flerdobler din energiforbrænding, når du går frem for at sidde. Vejer du f.eks. 70 kilo, og undlader du at spise mere end ellers, vil du tabe dig 2 kilo på en måned, hvis du går fem km ekstra hver dag.

Din hjerne bliver skarpere

Regelmæssige raske gåture skaber biokemiske reaktioner i hjernen som forbedrer din opmærksomhed, koncentration og hukommelse, og modvirker stress og depression, viser studier. F.eks. viste et studie af 2.800 kvinder, at regelmæssig gang markant sænkede faren for hukommelsesbesvær og demens.

Du kommer i bedre humør og bekæmper stress

Gang får dig i bedre humør og modvirker depression. Dansk forskning viser, at bare en halv times gåtur tre gange om ugen øger din begejstring og evne til at slappe af, og nedsætter følelsen af nervøsitet og stress betydeligt.

Når man går udendørs, kan lyset i sig selv desuden virke antidepressivt, og i sommerhalvåret giver solen D-vitamin, der hos nogle også kan have en antidepressiv effekt. Dagslyset har også god indflydelse på søvnen, som igen har betydning for humøret.

Godt for knogler og led

Rask gang belaster knoglerne i ben og ryg “på den gode måde”, og bruskceller i leddene stimuleres til at vedligeholde ledbrusken og derved forebygge artrose (slidgigt).

Skånsomt – og lav risiko for skader

Modsat løb opstår der ved gang kun yderst sjældent ulykker og skader. Gang kan også anbefales til motionister som er oppe i alderen, overvægtige eller i meget dårlig form; ligesom gang er mere skånsomt for knæ og andre led.

Socialt

Gang giver god mulighed for at nyde og betragte naturen og omgivelserne, og for at konversere undervejs. Og hele familien kan deltage – børn, voksne, hund, barnevogn osv.


Vigtigt!

Husk mindst to gange om ugen at motionere med høj intensitet.

Kilder: Læge Jerk Langer på dvl.dk, professor Bente Klarlund Pedersen på pol.dk, cam.ac.uk m.fl.


Hurtig gang og interval-gang er ekstra effektivt

Gåture er god motion, og med små fif kan det også være effektiv træning.

Hvis du gerne vil øge sundhedseffekten af gang, så gå så hurtigt du kan – det øger blandt andet træningen af dit hjerte og kredsløb og giver mange ekstra sundheds-gevinster.

Går du skiftevis hurtigt og langsomt, får du en helt anden effekt af din motion, end hvis du går i det samme tempo hele tiden. Intervalgængerne forbrænder mere af det farlige fedt omkring maven, deres kondition forbedres mere, deres blodtryk falder mere, og type 2-diabetikere får en bedre blodsukkerregulering.

 


Pep din gåtur op:

Læg små øvelser ind undervejs på din gåtur. F.eks.:

Diagonal-træk

3 x 10-15 gentagelser

Brug en træstamme, en stub eller blot et solidt rækværk. Sæt hænderne på og gå ud i ’planke’, så kroppen danner en lige linje fra dine hæle op til dine skuldre. Spænd i de dybe ryg- og mavemuskler og pas på ikke at ”tabe” bagdelen. Løft skiftevis en arm og modsatte ben, mens du holder den lige linje.

Våd bænk og bænkebidderen (squat og dips) 

3 x 10-15 gentagelser af hver øvelse

Her kan du bruge en bænk eller en træstub.

’Squat’ er en god styrkeøvelse til lårene, og ’dips’ styrker dine overarme. Kombinationen af de to har til formål at holde intensiteten oppe (dine arme får en pause, mens benene er i gang, og visa versa): Tag 10-15 gentagelser af squat, og gå direkte over til 10-15 gentagelser af dips. Gentag gerne 3-4 gange.

Spring over, hvor gærdet er lavest

3 x 10 gentagelser

Find et lille solidt rækværk eller en passende træstamme. Sæt hænderne på, spænd godt i bækkenbund og mave, og hop fra side til side med benene.

Fartleg

Udse dig pejlemærker på din gåtur, f.eks. et træ, en lygtepæl eller et andet fixpunkt. Sæt farten op, indtil du når hen til dit pejlemærke. Fortsæt derefter i dit normale tempo, indtil du finder et nyt pejlemærke. Du bruger med andre ord dine omgivelser som synlig målstreg og leger dermed tempo og intensitet ind i træningen. Er du afsted med din træningsmakker, kan I skiftes til at bestemme, hvor målstregen er.

Angrib bakken

Find bakker eller trapper på din rute, og brug dem til at få pulsen og pusten lidt ekstra op. Jo bedre form du kommer i, jo flere gange kan du tage turen op og ned.

 

Øvelserne er udarbejdet af hjertefysioterapeut Dagmar Sieg Lybæk.

www.krop-fysik.dk kan du se flere ideer til hvordan du pepper din gåtur op