Hold hovedpinen væk med afspænding

Musklerne spiller en væsentlig rolle i mange tilfælde af hovedpine. Særligt skuldre og nakke har betydning, og faktisk er op mod hver femte hovedpine en nakkehovedpine. Her kan afspænding af musklerne gøre en stor forskel.

Forbruget af smertestillende medicin er højt, og det er ikke tilfældigt, at håndkøbsmedicinen i folkemunde kaldes ”hovedpinepiller”. For har man ondt i hovedet, er det meget fristende at tage en pille.

Men der findes også andre måder at bekæmpe hovedpinen på. Det bedste er naturligvis at forebygge – og alt efter hvilken type hovedpine man lider af, er der forskellige måder at gøre det på. Det gælder om at mindske eller eliminere det, der udløser hovedpinen, og det kræver, at man finder frem til de udløsende faktorer, som kan være alt fra stress og bekymringer over fysiske faktorer til medicin eller sygdom. Her kan en hovedpine-dagbog være en uvurderlig hjælp.

Mange af os har overspændte muskler på forsiden af halsen og i nakke- og skulderområdet, og det kan give smerter i både musklerne og deres fæster på kraniet, og dermed udløse hovedpine. Ved at skifte stilling og bevæge os ofte kan vi sørge for at musklerne ikke er konstant spændte, ligesom det er vigtigt ikke at holde hovedet fremadtrukket i længere tid, f.eks. når vi sidder ved computeren eller kigger på mobiltelefonen. Desuden er afspænding en vigtig faktor, når vi taler om hovedpine – både som forebyggelse og som lindring, mens hovedpinen står på.

Studier har vist, at man kan nedbringe forekomsten af hovedpine, hvis man træner med elastikker i blot få minutter hver dag. Det samme gælder med al sandsynlighed, hvis man træner med små håndvægte. Effekten skyldes sandsynligvis, at blodgennemstrømningen i nakke/skulder-området øges, og at de muskler, der holder hovedet, bliver stærkere og mere udholdende.

Meget tyder desuden på, at det også forebygger hovedpine at være i god form generelt. Eksperter anbefaler dog lettere motionsformer som gang, svømning, løb osv. frem for f.eks. tung vægtløftning, der kan belaste nakke- og skuldermuskler og muligvis udløse migræneanfald og spændingshovedpiner.

Hovedpine og nakkesmerter eller nakkestivhed hænger ofte sammen. Hvis du eksempelvis, som nævnt, har en vane med at trække hovedet fremad, er nakkemusklerne konstant på overarbejde, og det kan udløse en spændingshovedpine.

Hovedpinen kan også stamme fra nakkens led, særligt de øvre nakkeled (under kraniekanten og lidt ned i nakken); det kaldes nakkehovedpine. Leddene kan være irriterede, fejlbelastede, ømme eller have ændret bevægelighed. Desuden er muskelfunktionen omkring nakken ofte påvirket. Eksperter anslår, at 15-20 pct. af alle hovedpinetilfælde er nakkehovedpine.

Hænger din hovedpine sammen med nakkesmerter, kan det anbefales at blive undersøgt af en dygtig fysioterapeut, som vil kunne udarbejde specifikke øvelser og afspænding til netop din situation og hjælpe dig med andre forebyggende tiltag.

De følgende øvelser er med til at normalisere muskelbalancen omkring nakke og skuldre, og vil være effektive som både forebyggelse og lindring af nakkehovedpine, men anbefales også ifm. spændingshovedpine og nakkesmerter generelt.

Øvelse 1 – Nakkens muskler

• Sæt dig på en hård stol, albuerne på knæene.
• Lav en lille dobbelt hage.
• Løft hovedet og nakken, så de er i forlængelse af rygsøjlen.
• Drej nu hovedet, så du ser skiftevis til venstre og højre underarm, mens du bevarer dobbelthagen.
• Gentag 10 gange.

Nemmere udgave: Hvis det er for svært, kan du starte med at sætte hænderne på knæene i stedet for albuerne, så overkroppen er lidt mere oprejst.

Øvelse 2 – Halsens muskler

• Sæt en stol med rygstøtte op ad en væg eller dør.
• Sæt dig og lad baghovedet hvile mod væggen.
• Lav nu en lille nikkebevægelse, uden at baghovedet forlader væggen.
• Bevægelsen må ikke give spændinger i de store muskler foran på halsen – mærk evt. med hånden om de spænder, og stop bevægelsen lige inden.
• Gentag 10 gange.

OBS: Det er normalt, at der kun er en meget lille bevægelse, før det spænder i halsen. Det skal nok blive bedre efter nogle uger!

Øvelse 3 – Skulderbladets muskler

• Stil dig med front mod væggen; underarmene hviler mod væggen, håndfladerne peger mod hinanden.
• Se lige frem.
• Lad nu underarmene glide op og ned langs væggen, hverken hurtigt eller langsom, så højt du kan. Når du kommer helt op med armene, slipper underarmene væggen, så kun hænderne har kontakt.
• Gentag 10 gange.

Nemmere udgave: Hvis det er svært at glide lige op med armene, må du gerne starte med at glide skråt op.

Sværere udgave: Med modstand – hold en træningselastik i hænderne, som er ført bag om ryggen.

Øvelse 4 – Bevægelighed af overkroppen og nakken

• Stræk den ene arm frem, og træk den anden arm tilbage, hånden ved siden brystet, så du drejer overkroppen så meget som muligt, mens du bliver ved med at se lige frem. Ligesom du skal skyde med bue-og-pil.
• Skift derefter til modsat arm, frem og tilbage.

OBS: Sørg for, at armene er under brystehøjde, mens du laver øvelserne, så du ikke løfter skuldrene.

Sværere udgave: Med modstand – hold en træningselastik mellem hænderne, som om du skulle skyde elastikken afsted.

Øvelserne er udarbejdet af Inge Ris, fysioterapeut, DipMT, Master Rehabilitering, PhD