Sæt fødderne fri – og gør dem pænere og mere velfungerende! - Magasinet Helse

Sæt fødderne fri – og gør dem pænere og mere velfungerende!

Af: Marianne Nørup, Fysioterapeut

Med hyppig træning, godt fodtøj og kærlig opmærksomhed kan du forebygge smerter og stivhed i fødderne.

Skæve fødder. Stive fødder. Smertefulde fødder. Alt for mange danskere har problemer med fødderne, og det påvirker ikke blot livskvaliteten, men også vores muligheder for at leve det liv, vi gerne vil. Heldigvis kan vi selv gøre meget for at holde fødderne velfungerende.

Med sine 26 knogler og utallige ledbånd, muskler og sener er foden en fantastisk konstruktion – både stabil, så vi til enhver tid kan holde balancen, og fleksibel, så foden kan absorbere stød og tilpasse sig underlaget.

Fleksibiliteten opnår foden blandt andet, fordi fod-knoglerne danner to buer – en længdegående og en tværgående – som holdes på plads af et bredt, kraftigt bindevævs-bånd (fascia plantaris). Fodbuerne er også en stor del af kroppens naturlige stødabsorbering. For at holde fodbuerne ved lige kræver det, at de bliver brugt – efter hensigten. Musklerne skal bruges, og foden skal jævnligt bevæges igennem. Ellers forsvinder fleksibiliteten, og vi risikerer fejlstillinger i foden og smerter og dårlig funktion, ikke blot i fødderne, men også i knæ, hofter og ryg.

Smid skoene

Derfor: Lad fødderne få frihed, så ofte det er muligt. Her i den varme sæson er det oplagt med bare fødder. Find et par sandaler, der lader fødderne arbejde naturligt, eller endnu bedre: Gå på bare fødder, så tit du kan. I sandet, på græsset, indendørs. Bare fødder giver på mange måder føddernes muskler, led og sener det perfekte udgangspunkt. Vores fodsåler er desuden fyldt med følenerver, som giver hjernen input, så vi kan holde balancen og orientere os, og så vi kan mærke forskel på koldt og varmt, hårdt og blødt og masser af andre sanse-input.

Du kan tage hånd om dine fødder ved at pleje dem, vælge gode sko, gå i bare fødder – eller (skridsikre) strømpefødder – så ofte det er muligt, og ved regelmæssigt at lave øvelser for fødderne.

 


 

Træn fødderne

Disse øvelser forkæler fødderne og puster nyt liv i dem med smidighed, styrke og stabilitet.

Øvelserne udføres stående, men du kan sidde, hvis det er nødvendigt. Træn én fod ad gangen, 8-10 gentagelser med hver fod. Start med et sæt; og når du kender øvelserne godt, kan du lave to sæt.

Vælg én øvelse fra hver gruppe og træn dagligt i en uge. Skift til nye øvelser de næste to uger.

Du kan finde øvelser med fokus på fodens fejlstillinger i Krop+fysiks pjece ’Sunde Fød­ der’, og læse mere om sko, fødder og fod­øvelser på www.kropogfysik.dk .

Øvelserne er udarbejdet af Marianne Skytte Kongsted, fysioterapeut og certificeret Supersole-behandler, www.benefit-viborg.dk

 


Fodens smidighed

1a:

Formål: At bevæge dit ankelled til dets yderstillinger

Begge fødder er på gulvet med hele fodsålen. Løft nu hælene, og kom så langt op på tæerne, du kan; hold balancen inden du langsomt sænker hælene igen. Løft dernæst tæer og for­ fødder, så du står på hælene. Hold balancen og sænk fødderne til startstilling igen.

1b:

Formål: At bevæge leddene i den bagerste del af din fod

Læg en lille blød bold under hælen på den ene fod, og træd ned i bolden, så din forfod er i gulvet. Bevæg nu din hæl hen over bolden, så langt du kan til begge sider. Hold hele tiden forfoden i gulvet og på samme sted.

1c:

Formål: At bevæge leddene i den midterste del af din fod

Læg bolden under forfoden på den ene fod, mens hælen bliver i gulvet. Bevæg nu forfoden hen over bolden, så langt du kan til begge sider. Hold hele tiden hælen i gulvet og på samme sted.


Tæer og forfod

2a:

Formål: At bevæge dine tæer og aktivere de muskler, som strækker og især bøjer tæerne

Læg en lille blød bold under forfoden på den ene fod, mens hælen bliver i gulvet. Grib fat om bolden med dine tæer, og pres tæerne så meget ned i bolden, du kan. Slip dernæst taget i bolden, og stræk og spred tæerne, så meget du kan, mens forfoden hviler på bol­ den, og hælen er i gulvet. Fortsæt med skiftevis at gribe og klemme om bolden og strække og sprede tæerne.

 

2b:

Formål: At aktivere og træne de muskler i storetåen, som du bruger under gang
Læg bolden under storetåen på den ene fod, og hold hælen i gulvet. Pres storetåen ned i bolden, hold pres­ set et øjeblik, og slip langsomt igen.

 

2c:

Formål: At aktivere og træne de muskler, der holder fodens forreste tværgående bue
Læg bolden under forfoden på den ene fod, og hold hælen i gulvet. Prøv at gøre forfoden smallere ved at presse både inderside og yderside en smule ned i bolden. Du skal gerne kun­ ne ane, at der dannes en let bue i forfoden (det midterste af forfo­ den løfter sig lidt). Hold buen et øjeblik, og slip langsomt igen.


Svangen – fodens længdebue

3a:

Formål: At ’fange’ og aktivere de muskler i foden, som understøtter svangen
Placér en legoklods el. lign. under din svang, så den har kontakt til svangen. Aktivér nu muskler i foden, så du kan lette trykket fra klodsen under svangen og samtidig holde kontakt til gulvet med hele forfoden. Dvs.: Gør svangen højere,
og foden kortere. Du må ikke krumme tæerne eller presse dem ned i gulvet.

 

3b:

Formål: At bevæge tæerne og aktivere de muskler i foden, som understøtter svangen

Saml små ting op fra gulvet med tæerne – f.eks. små legoklodser.

 

3c:

Formål: At aktivere musklerne i svangen

Læg bolden under hælen på den ene fod. For­ fod og tæer skal være i gulvet. Pres nu hælen ned i bolden, og lav samtidigt den største bue du kan, på langs i foden. Tæerne skal blive i gulvet. Hold buen løftet, så du får godt fat i musklerne, og slip så spændingen igen.