10-20-30 – slip af med mavefedtet og boost din kondition

Af: Krop + Fysik-redaktionen

Foto: Shutterstock

Motion er yderst effektivt til at få bugt med mavefedtet. Nu har danske forskere opdaget, hvordan du kan opnå denne gevinst på markant kortere tid end på traditionel vis.

Forskning har vist – at mavefedt – altså en stor taljeomkreds – er forbundet med en øget risiko for blandt andet diabetes, forhøjet blodtryk og hjertekarsygdom, samt nogle typer af kræft og demens.

Kan vi selv påvirke hvor fedtet ophober sig?

Mænd har fra naturens hånd en større tendens til at ophobe fedt omkring organerne inde i maven end kvinder, hvor fedtet oftere sætter sig på bagdel og lår – dette ændres dog omkring overgangsalderen, hvor kvinder typisk bliver rundere på maven. Men uanset, hvordan man er disponeret, er det primært uhensigtsmæssig kost og inaktiv livsstil, der resulterer i for meget fedt omkring de indre organer.

Det gode budskab er at det er forholdsvist nemt at mindske mavefedtet. Adskillige undersøgelser har vist f.eks. at fysisk aktivitet er et meget effektivt redskab til at mindske mavefedtet Danmark er med helt fremme i forskningen på området, og senest har et nyt studie fra Institut for Idræt og Ernæring på københavns universitet vist, at træning i form af intervaltræning mindske fedtet omkring organerne, og ovenikøbet samtidig øger konditionen og sænker blodsukkeret.

Bedre resultat på kortere tid

I studiet sammenlignede man to typer træning. 44 mænd på 40-77 år med type 2-diabetes blev tilfældigt inddelt i to grupper, der gennem 10 uger trænede på motionscykler. Den ene gruppe trænede 150 minutter om ugen ved moderat intensitet, den anden gruppe tre gange om ugen i 19 minutter (plus 10 minutters indledende opvarmning) efter 10-20-30 træningsprincippet – se faktaboks.

Efter 10 uger havde begge grupper reduceret deres samlede fedtmasse og forbedret deres kondition. Gruppen, der trænede intervaller, reducerede tillige deres viscerale fedt (mavefedtet) og opnåede markant lavere blodsukkerværdier – den anden gruppe nåede ingen ændring i hverken mavefedt eller blodsukker., til trods for at de havde brugt markant mere tid på træningen.

– Tid er en afgørende faktor i en travl hverdag, og defor har det stor betydning, at man med intervaltræning kan opnå større effekt på kortere tid. 10-20-30 træningen er desuden nem at overføre til hverdagen, fortæller Thomas Baasch-Skytte, der er ph.d.-studerende ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet.  Han påpeger, at den rette træning desuden kan være med til at reducere medicinbehovet betragteligt, når det gælder diabetes-patienter.

Sundere taljemål gavner alle

Det er dog ikke ku folk med type 2 diabetes, som kan have glæde af at intervaltræne.

– Det er meget sandsynligt, at personer uden diabetes også vil kunne mindske mavefedtet ved denne type træning. Hvis de vel at mærke har for meget af det, for man skal selvfølgelig huske på at deltagerne i  vores studie alle var overvægtige og havde en stor andel mavefedt, siger Thomas Baasch-Skytte.

Med 10-20-30 træningen vil vi generelt anbefale til alle, der kan udføre den, uanset om det er for at tabe sig eller for at komme i bedre form. Vi har lavet forsøg med denne type træning hos diabetikere, astmatikere, mænd med forhøjet blodtryk og aktive løbere. I alle grupper har træningen vist sig at forbedre konditionen eller præstationsevnen og samtid sænke blodtrykket, blodsukkeret og/eller kolesteroltallet, fortsætter han.

Selv hjertepatienter kan sandsynligvis med succes hoppe med på intervalbølgen, og det har seriøse perspektiver. For eget mavefedt øger nemlig ikke blot risikoen for hjertekarsygdom, men også risikoen for, at overlevende efter et hjerteanfald får endnu et hjerteanfald.

“Flere undersøgelse har set på, om træning med høj intensitet hos hjertepatienter øger risikoen for hjertetilfælde – og de har vist, at det gør det ikke.”

Men vi anbefaler for en sikkerheds skyld altid, at hjertepatienter konsulterer deres læge, inden de påbegynder højintens træning, opsummerer Thomas Baasch-Skytte.

Mindre mavefedt, højere kondition

Sådan gør du!

10-20-30 træning udføres “omvendt” (30-20-10) – Husk at varme op først!

1 omgang består af:

30 sekunders aktivitet ved lav intensitet (f.eks. med meget lidt modstand på kondicyklen)

20 sekunder ved moderet intensitet

(Pulsen kommer op som ved en frisk cykeltur genne byen)

10 sekunders maksimal intensitet

(Sprint ALT, hvad du kan)

Gentag ovenstående

5 gange = 1 omgang

1 træning består af:

Gennemfør 3 omgange med 2 minutters pause mellem hver:

Når du bliver øvet, kan du evt. sætte op til 4 omgange, eller øge til 4 træninger om ugen.

Men byg langsomt op.

Du kan udføre 10-20-30 på en motions- eller spinningcykel, men også som løb, med romaskine eller lign.

Det vigtige er, at din intensitet kan ramme ovenstående.