8 gode afbrydelser, når du sidder meget

At sidde stille i lang tid er ikke godt for kroppen, det ved vi vist alle. Alligevel gør de fleste af os det hver dag – både påarbejdet og derhjemme. Men det kan godt betale sig at ændre lidt på vanerne. Se bare her:

Jo mindre du sidder ned i lange perioder, og jo mere du afbryder dit stillesiddende arbejde, jo mindre ondt i nakke og skuldre har du. Det viser bl.a. et studie fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA).

Det påvirker hjerterytmen negativt, og øger dermed risikoen for hjertekarsygdom, hvis man sidder stille i mange timer om dagen på arbejdet. Det viser en anden undersøgelse fra NFA.

Mindre siddetid, mindre kropsvægt

Det har en direkte indflydelse på vores kropsvægt, hvis vi sidder for ofte og for længe. Endnu en undersøgelse fra NFA har vist, at jo længere perioder, man sidder ad gangen, jo større taljemål og jo højere kropsvægt har man. Det handler tilsyneladende ikke kun om, hvor længe man sidder ned i alt, men også om hvor mange pauser og afbrydelser, man har i sin siddetid.

Det sunde valg må være dels at forsøge at begrænse den tid, man sidder ned; dels at sørge for masser af afbrydelser, når man sidder. Desuden bør man sørge for at bevæge sig i pauserne. Fysisk aktivitet med høj intensitet giver klart størst effekt, men der behøver faktisk ikke foregå ret meget i pauserne, for hvis bare man bryder den stillesiddende tid, kan man se en positiv effekt på sundheden.

Her får du inspiration til en række pause-strækøvelser, du kan udføre på få minutter, på din arbejdsplads, ved skrivebordet derhjemme, eller som en pause fra sofaen (du kan sagtens se tv imens). Skift imellem øvelserne, og variér både med øvelser, der giver sved på panden, og med styrkeøvelser, f.eks. elastiktræning.

Kilder: International Archives of Occupational and Environmental Health 2016, Arbejdsmiljoforskning.dk, Magasinet Arbejdsmiljø

Skulderløft – afspænding af skuldrene Løft skuldrene helt op om ørerne, hold dem dér 5 sekunder og gi’ så helt slip.

Nakken – udspænd den skråhalsmuskel Træk hagen ind og lav lang nakke (lav dobbelthager). Læg øret mod den ene side og drej hovedet til den modsatte side. Lav nu en nikke- bevægelse (lav flere dobbelthager,) så du mærker et stræk af den skrå halsmuskel. Skift side.

Få skuldrene ned – nakke/skuldre Slap af i skuldrene, lav lang nakke (lav dobbelthager) og sænk hovedet til højre side. Drej herefter hovedet, så du kigger nedad. Tryk evt. let ned på hovedet med højre hånd. Mærk et stræk på siden af halsen/øverst bag på skulderen. Skift side.

Kram et træ – brystryg Saml hænderne som om, du skulle omfavne en stor træstamme. Rund samtidigt i øverste del af ryggen, så meget du kan.

Saml hænderne – arme, skuldre og bryst Saml hænderne bag på ryggen – den ene oppefra, den anden nedefra. Skift side.

Rotation – ryg og skuldre Lad hofter, knæ og fødder pege lige fremad, mens du langsomt drejer overkroppen mod den ene side, så langt du kan. Bliv i stillingen og før evt. armene med ud, så de peger i den retning, du drejer til. Før kroppen tilbage. Skift side.

Rul ned – ryg og nakke Stå op eller sid ret op på din stol. Rul roligt nedad, start med hovedet og forestil dig, at du ruller ned én ryghvirvel ad gangen, indtil du hænger med overkroppen ned mod gulvet. Rul op igen, start fra lænden og rul opad led for led.

Stræk lænden Hold hænderne i siden, og læn dig så meget bagover som du kan. Drej musearmen – hænder, underarme og nervevæv. Drej armen, så håndfladen vendes opad, og fingrene peger udad. Kig nu bag om din skulder ind i håndfladen. I denne øvelse skal du ikke holde strækket, men bevæge dynamisk. Start med 5 gentagelser og øg evt. op til 15.

Du kan finde udspændingsøvelser for hele kroppen i pjecen, Strækøvelser og i artikelarkivet på www.krop-og-fysik.dk.