9 veje til en bedre søvn

Sygdomme, kost, miljø og adfærd påvirker alle vores evne til at falde i søvn om aftenen.

1. Helbred

Medicinering og smerter i forbindelse med sygdomme kan påvirke vores søvn, men det kan være en faktor, der er svær at påvirke. Er man syg og har brug for medicin, skal man selvfølgelig tage den, men giver det anledning til søvnforstyrrelser, bør man tale med sin læge om det.

2. Kost

Koffeinholdige drikke er det mest almindelige at tænke på, når man tænker på fødevarer, der skal forstyrre søvnen, men Dr. Hudson mener også, at vi skal se på, hvornår vi indtager de store kilder til protein, som han siger skal ligge først på dagen som morgenmad og frokost, mens vores aftensmad i højere grad skal være baseret på kulhydrater, som man finder det i eksempelvis havregrød. Kulhydraterne vil hjælpe med at omdanne den tryptophan, som findes i proteinkilderne til melatonin.

3. Sovemiljø

Vores sovemiljø påvirkes af lys, lyde og temperaturen, som bør være konstant. Stilhed og mørke danner de bedste rammer om en god søvn, og desuden er mørket afgørende for, at kroppen kan producere det vigtige melatonin.

4. Faste ritualer

Ifølge Dr. Hudson er menneskers døgnrytme typisk på 25 timer, hvilket betyder, at vi en gang dagligt skal “nulstille” os, for at blive klar til at sove. Dette gøres bedst ved at have nogle ritualer omkring søvnen, ligesom når små børn skal have børstet tænder, i nattøj og have læst en godnat historie hver aften for at blive klar til at sove. Brug en time inden sengetid på at slappe af og sætte tempoet ned.

5. Regelmæssighed

Dr. Hudson anbefaler på linje med mange andre søvnforskere, at man holder en stabil døgnrytme med regelmæssige sove- og vågnetider – og så i weekenderne, hvor vi ellers nemt forfalder til at gå sent i seng og stå sent op.

6. Sov når du ligger i sengen

Lad være med at gå i seng, hvis du ikke er træt, og lad være med at blive liggende, hvis du alligevel ikke kan falde i søvn, når du ligger der. Dr. Hudson fokuserer på det han kalder “effektiv sovetid”, hvilket bestemmes af den tid, vi ligger i sengen, sammenholdt med den tid vi sover. Vi skal sove minimum 70 procent af den tid, vi opholder os i sengen. Det betyder også, at sengen ikke skal bruges til at læse, se fjernsyn eller surfe på computeren.

7. Ingen middagslur

Dr. Hudson anbefaler, at man undgår at tage en middagslur eller power nap i løbet af dagen. Hans argument er, at den lille lur vil gøre det sværere at sove om aftenen, og at man ikke har sovet nok i løbet af natten, hvis man har behov for at sove i løbet af dagen.

8. Lys, luft og motion

Sørg for at komme ud i frisk luft og få noget motion i løbet af dagen. Motion skal altid være afsluttet et par timer, inden du skal i seng. Sørg også for at få lys. Lyset er med til at regulere døgnrytmen.

9. Brug søvnskema

På hjemmesiden www.craighudsonmd.com findes et skema, som kan bruges til at følge og forbedre sit søvnmønster. Hjemmesiden er på engelsk, men skemaet findes både på engelsk og norsk. Hans forskningsresultater viser, at metoderne virker allerede i løbet af en uge.

Andre kilder: Videnskab.dk, Patienthåndbogen, Anette Harbech Olesen, Krop & Fysik, Anatomi og fysiologi af Oluf Nielsen og Anni Springborg.