Pas på løbeskaderne

Det er ærgerligt at skulle opgive løbetræningen, når man er kommet godt i gang. Med planlægning og opmærksomhed kan du holde de allerfleste overbelastningsskader fra livet. 

I begyndelsen er det måske kun svage tegn, men gradvist bliver det værre og værre. Det handler om overbelastningsskader! For løbere vil det typisk dreje sig om løberknæ, skinnebensbetændelse eller måske ondt i akillessenen. Gør du ikke noget ved det, kan problemet blive både langvarigt og besværligt – og måske betyde, at du må opgive din træning.

Det behøver dog ikke gå så galt. Tag de første, spæde tegn alvorligt: En ømhed, som du ikke kender, og som ikke bare er almindelig træningsømhed, kan du betragte som en rød lampe, der blinker – der er noget galt!

Læg træningen om – brug en stige

I første omgang kan du begrænse dit løb til det halve. Hvis det ikke er nok til, at ømheden forsvinder, må du reducere endnu mere. Du skal ned på et niveau, hvor du kan løbe uden gener. Dét er dit niveau på en såkaldt genoptræningsstige. Herfra begynder du en gradvis optrapning ved at lægge lidt til hver uge – for eksempel ti procent – så du trin for trin kommer tilbage til din normale løbemængde.

Generelt er det i genoptræningen bedre med flere korte ture end få lange, så løb hellere tre til fire gange om ugen, frem for én eller to lange ture.

Det er vigtigt, at du ikke bare lægger dig i sofaen og venter på, at skaden forsvinder. Supplér din reducerede løbetræning med noget andet, som ikke provokerer skaden – måske kan du cykle, svømme eller lave styrketræning.

Jagten på årsagerne

Hvis ømheden ikke rigtig forsvinder eller bliver ved med at komme tilbage, må du i gang med at lede efter årsager. Har det noget at gøre med din anatomi, for eksempel ”kalveknæ” eller ”platfod”? Den slags kaldes interne årsager. Eller gemmer årsagen sig i noget uden for dig, for eksempel dit udstyr eller løbeunderlaget? Det kaldes eksterne årsager.

En erfaren løber, træner eller fysioterapeut er god at alliere sig med i jagten på mulige årsager, for de er ikke altid så ligetil at få øje på. Men en systematisk gennemgang af mulighederne vil næsten altid pege på en eller flere potentielle syndere, som det så gælder om at eliminere.

En løbestilsanalyse kan komme på tale, hvis der er mistanke om, at de interne årsager spiller en rolle.

Begynd dog med at kigge nærmere på din træningsplanlægning – ofte kan årsagen findes her.

Find årsagen til din skade 

Typiske interne årsager

En række faktorer i din krops anatomi, holdning og bevægemønstre kan forårsage skader. Disse vil som regel kunne afsløres i en grundig løbestilsanalyse, der kigger på hele kroppen. Det kan eksempelvis være:

  • Du falder for meget indad på foden, når du løber (overpronation)
  • Du falder udad på foden, når du løber (supination)
  • Platfod (nedfalden svang)
  • Skæv storetå
  • For kort muskulatur, f.eks. i lægmusklerne
  • Kalveknæ (knæene vinkler indad)
  • Hjulben (knæene vinkler udad)
  • Stive eller ”låste” led (nedsat eller ingen bevægelighed i led)
  • Hulfod (høj svang)
  • Eftervirkninger fra tidligere skader, f.eks. ankelforstuvninger.

Typiske eksterne årsager

Udløsende faktorer kan også findes i omgivelserne. For eksempel:

  • For hurtig stigning i løbemængden (du er gået for hurtigt frem)
  • For stor løbemængde (du løber for meget)
  • ”Spring” og stor uregelmæssighed i løbemængden
  • Nye måder at træne på (f.eks. intervaltræning)
  • Gamle, udtrådte løbesko
  • Forkerte løbesko (f.eks. kraftige anti-pronationssko uden behov for dette, eller ”barfodssko” uden at være vant til dem)
  • Hårdt underlag som eksempelvis asfalt
  • Meget blødt underlag som eksempelvis strandsand
  • Skrånende eller meget bakket terræn.

 

11 GODE RÅD

Forebyg løbeskader

1 Øg aldrig træningsmængden med mere end 10 procent om ugen.

2 Løb en rolig uge med færre kilometer hver fjerde uge i en optrapningsperiode.

3 Vær alsidig i din træning – skift mellem forskellige ruter, niveauer, hastigheder osv.

4 Suppler med styrketræning for ryg, mave og ben mindst to gange om ugen. På www.krop-fysik.dk findes god inspiration i artiklen ”Læg styrketræning til din løbetræning”.

5 Træn så mange kilometer som muligt på blødt, men fast underlag.

6 Hold dig ikke slavisk til dit træningsprogram, hvis du er skadet, småsløj eller uoplagt.

7 Vær varsom med intervaltræning, hvis det er nyt for dig.

8 Tag aldrig antiinflammatorisk medicin (gigtpiller) for at sløre smerter. Lyt til – og respekter – kroppens signaler.

9 Undgå længere fravær fra løb. Sørg for at komme af sted mindst én gang om ugen i perioder med lav motivation eller dårlig tid.

10 Få genoptrænet gamle skader HELT! En af de hyppigste årsager til idrætsskader er tidligere skader. Husk: En skade er ikke genoptrænet, når smerterne er væk – det er den først, når funktionen igen er helt som den var inden skaden.

Kilde: Per Øllgaard, fysioterapeut

 

De mest almindelige løbeskader

Knæskals-syndrom (chondromallacia, patellofemoralt syndrom)

Smerter foran på knæet og ved knæskallen er topscorer blandt løbeskaderne. Smerterne forværres typisk ved gang eller løb ned ad bakke og på trapper, når man sidder på hug, eller rejser sig efter at have siddet med bøjede knæ. Der er ofte stivhed i knæet og en fornemmelse af, at knæet kan svigte.

Smerterne skyldes overbelastning af knæstrækker-musklen (quadriceps) eller leddet mellem knæskallen og lårbenet; alternativt skader på brusken. Tilstanden opstår typisk ved uvante aktiviteter, løb på hårdt underlag og brug af sko med dårlig stødabsorption. Skæv fodstilling, for eksempel platfod, øger risikoen.

Løberknæ (tractus iliotibialis–friktionssyndrom)

Iliotibialbåndet er en stor og stærk bindevævshinde på ydersiden af låret, der går fra hoftekammen til underbenet. Ved langvarigt løb, cykling eller gang kan gnidning mellem iliotibialbåndet og lårbenet føre til, at slimsækken under båndet bliver betændt – det kaldes løberknæ.

Der er typisk smerter på ydersiden af knæet efter kort tids løb, og de er som regel værst, når man løber ned ad bakke eller ligeud.

Løberknæ er især almindeligt hos langdistanceløbere. Særlige risikofaktorer er løb på skråt underlag og overpronation, det vil sige at foden falder for meget indad, når man løber.

Skade i svangsenen (plantar fasciitis)

Senepladen under foden – plantarfascien eller svangsenen – strækker sig fra hælbenet i vifteform frem til tæerne. Plantar fasciitis (irritation af svangsenen) opstår, hvis svangsenens fæste til hælbenet bliver overbelastet.

Det vigtigste symptom er smerter under hælen, når man træder ned på foden. Efterhånden kan der også være smerter i hvile, og smerterne kan omfatte det meste af fodens underside.

Tilstanden skyldes ofte gang eller løb på hårdt underlag, eller idræt med mange hop. Overvægt og fod-deformiteter som hulfod og platfod øger risikoen. 

Akillessenebetændelse

Betændelse i akillessenen er en kronisk irritationstilstand i og omkring akillessenen (hælsenen) og dens fæste på hælbenet. Hovedsymptomet er hælsmerter, når man begynder at bruge hælen aktivt, for eksempel under løb. Der er ofte smerter og stivhed, også i hvile. Akillessenen kan være hævet.

Akillessenebetændelse ses oftest hos idrætsfolk, midaldrende motionister og ældre mennesker. Løbere er særligt udsatte, især hvis de løber på hårdt underlag eller med dårlige sko. Også platfod øger risikoen.

Kilde: Patienthåndbogen.dk, hvor du kan læse mere og få anbefalinger til behandling

 

 

 

Forrige historie
Handicap er ingen hindring

Del på:

Næste historie
Motivation: Sådan når du dine mål!