Artrose i knæ eller hofter? Træn dig GLA:D

Træning lindrer smerterne – også ved artrose, viser forskning – og masser af danskere er allerede i gang.

”Undlad at belaste knæet, og indstil dig på at du skal have et nyt knæ!!” Sådan lød beskeden ofte før i tiden når røntgenbilledet konstaterede artrose (slidgigt). I dag er vi heldigvis klogere. Forskning fra blandt andet Syddansk Universitet viser nemlig, at træning lindrer smerterne hos personer med slidgigt i knæet, endda to til tre gange så godt som paracetamol (f.eks. Panodil og Pamol) og mindst lige så godt som det kritiserede lægemidel NSAID (f.eks. Ipren og Ibuprofen).

Artrose skal ikke skånes væk

Man skal altså ikke skåne sine led. Tværtimod: Leddene skal bruges! Specifik træning anbefales to til tre gange om ugen, og den bør tilrettelægges sammen med og superviseres af en fysioterapeut, der kan give vejledning og tryghed i starten.

Træningen af artrose i knæ og hofte er sat i system under navnet GLA:D®: Godt Liv med Artrose i Danmark. Konceptet består af to-tre undervisnings-sessioner samt træning på hold to gange om ugen i seks uger under vejledning af en erfaren fysioterapeut. Træningen kan også foregå hjemme, men den har dobbelt så god effekt, hvis den foregår sammen med en fysioterapeut.

Stærke muskler er en fordel

Deltagerne træner hverdagsfunktioner, lårmusklerne styrkes, og der er stort fokus på at blive tryg ved at bruge de led som gør ondt. Man lærer at kontrollere leddenes stilling, så man undgår skæv belastning. Ud over træningens smertestillende virkning på knæet opnår man også effekt på mange andre strukturer i kroppen. Træning og fysisk aktivitet er nemlig effektivt som primær forebyggelse af mindst 35 kroniske sygdomme og som behandling af mindst 26 kroniske sygdomme.

Blandt andet derfor er det også vigtigt at komme hurtigt i gang med at træne, hvis man har begyndende artrose. Ofte medfører smerterne nemlig, at man bevæger sig mindre – og så er en ond cirkel startet.

Kilder: GLA:D® Årsrapport 2016, glaid.dk, sst.dk, fysioterapeut Jeppe Engberg, fysioterapeut, ph.d. Søren Thorgaard Skou, BMC Musculoskeletal Disorders, 2017

Det kan du opnå med GLA:D®-træning

• Færre smerter
• Lavere medicinforbrug
• Bedre gangfunktion
• Reduceret sygemelding
• Øget livskvalitet

410 private fysioterapiklinikker og kommuner i Danmark tilbyder GLA:D-træning. Se mere på www.glaid.dk

Få stærke og stabile knæ – også med artrose

Disse øvelser styrker musklerne omkring knæene og øger stabilitet og balance omkring fødder, knæ og hofter. Det er almene øvelser som alle kan have gavn af, og ikke de samme som anvendes i GLA:D-træningen.

Har du artrose, er det særlig vigtigt at finde det rette niveau – du skal belaste, men ikke overbelaste.

Du kan med fordel opsøge en fysioterapeut for at få hjælp, specielt hvis du er i tvivl, ikke rigtig kan komme i gang, eller vil have andre/flere øvelser. Du kan finde en fysioterapeut uddannet i GLA:D i dit område på www.glaid.dk.

OBS: Muskelømhed er helt naturligt efter træning. Har du artrose, er ledsmerter også okay. På en skala fra 0-10 må du træne med smerter op til 5. Får du mere ondt eller får du hævelse i leddene, så skal symptomerne være tilbage til dit ”almindelige” niveau morgenen efter træning. Er de ikke det, må du skrue ned for belastningen.

Stil efter at gennemføre 2-3 sæt à 10-15 gentagelser af hver øvelse, med hvile svarende til et sæt mellem hvert sæt. Træn begge sider. Du skal være træt efter hver serie – ellers snyder du dig selv. Kan du lave flere gentagelser, skal du gøre øvelsen sværere eller vælge en anden øvelse. Træn 2-3 gange pr. uge.

I alle øvelser: Hold ryggen ret (der skal ikke ske bevægelse i ryggen) og knib i bækkenbunden. Knæet skal ALTID pege lige ud over foden. Kvaliteten har altid første prioritet.

Knæbøjning (squat)

Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj i knæene til ca. 90 grader og skyd bagdelen bagud, som om du skal sætte dig på en stol. Før samtidigt armene fremad. Stræk dig roligt op til stående igen, mens du fører armene tilbage til kroppen. OBS: Knæene peger ud over fødderne, knib i bækkenbunden.

Er øvelsen for nem, kan du udføre den med en rygsæk på, eller på ét ben.

Er øvelsen for svær, så start med:

Rejse-sætte-sig fra stol: Sid med fødderne parallelle og lige vægt på begge ben, let håndstøtte for at holde balancen. Rejs dig kontrolleret op i stående stilling, og sæt dig derefter kontrolleret ned. Hold fokus på at knæet peger lige frem over foden.

Dybe skridt

Stå med samlede ben. Tag et langt skridt frem og sænk kroppen til lige inden bagerste knæ rører gulvet. Sæt fra og vend tilbage til udgangsstillingen. Bevar knækontrol og hold kropsstammen ret igennem hele bevægelsen. Knib i bækkenbunden.

Når øvelsen er for nem, kan du udføre den med en rygsæk på.

Er øvelsen for svær, så start med:

Glide-øvelse: Stå med vægten på det ene ben og den anden fod på en glidende overflade (fx en gulvklud). Lad nu benet glide bagud hhv. fremad, samtidig med at knæet på standbenet bøjes og strækkes. Hold fokus på at knæet peger lige frem over foden.

Bækkenløft

Lig med bøjede ben. Spænd ballemusklerne og løft bagdelen til krop og lår er i en lige linje. Sænk langsomt. Hold hele tiden knæene stabile og i ro, og kropsstammen stabil.

Når øvelsen er for nem, kan du udføre den på ét ben. Eller lave øvelsen ’hase-curl’, som du kan se på www.magasinethelse.dk.

Bækkenløft med hase-curl

Lig på ryggen med bøjede ben, fødderne placeret på karklude eller lign. (dine fødder skal kunne glide). Løft kroppen (som i øvelsen ’bækkenløft’) og træk nu fødderne ind mod bagdelen og tilbage til udgangsstilling. Hold kropsstammen stabil under hele øvelsen.

2 ting du måske ikke vidste om artrose

• Man benytter ikke længere fagligt betegnelsen slidgigt, fordi sygdommen handler om meget andet end slid.
• Røntgen benyttes ikke længere til at stille diagnosen artrose. Billederne kan nemlig vise udprægede forandringer i knoglen, uden man har symptomer overhovedet; ligesom man kan opleve slemme symptomer, uden det fremgår af billederne.