At gå er også motion – 6 forskellige måder at gå på!

I de mørke vintermåneder falder de fleste menneskers fysiske aktivitetsniveau, hvilket øger risikoen for sygdom og vægtforøgelse. Mange mennesker kan bedst lide at motionere ved at gå en tur. Det ser let ud, og det er det også – og så er det faktisk udmærket motion.

 Fysisk aktivitet kan godt være i form af gang, når du vil følge Sundhedsstyrelsens anbefaling om 30 minutters motion. Gangtræning kan nemt varieres, hvilket ofte vil betyde, at effektiviteten af træningen øges. Vi har set nærmere på forskellige måder, du kan gangtræne på – også selvom vinteren raser.

1. Almindelig gangtræning

Hvis vejret er godt, sætter langt de fleste mennesker pris på en god gåtur, som både kan virke opfriskende og give appetit. Den øgede appetit skyldes naturligvis, at en gåtur koster noget energi, hvilket også er forklaringen på, at gåture kan bruges, hvis man vil slanke sig.

For de fleste er 4-5 km/t en naturlig ganghastighed, hvis man skal gå en længere tur. Undersøgelser har desuden vist, at hvis man skal gå hurtigere end ca. 8 km/t, bliver gang et mere uøkonomisk bevægelsesmønster end løb, hvorfor det vil føles naturligt at slå over i løb.

Der er dog stor forskel på, hvor meget energi du bruger, afhængigt af hvor stærkt du går.

Hvis du går med 4 km/t, bruger du ca. 4 gange så meget energi, som hvis du ligger på sofaen. Går du derimod med 8 km/t vil energiforbruget være ca. 8 gange større, end energiforbruget ved at ligge stille. Du skal med andre ord gå i en time med 4 km/t for at forbruge samme energimængde, som forbruges under ½ times gang med 8 km/t. Ganghastigheden (eller træningsintensiteten) spiller altså en stor rolle i forhold til energiforbruget under gang. Gangtræning med høj hastighed har samtidig større effekt på kredsløbet, hvorfor effektiv gangtræning må siges at foregå ved høj ganghastighed.

Det er nemt at bygge en ekstra gåtur ind i hverdagen. Har du en travl hverdag, kan du, uden at skulle bruge voldsomt meget ekstra tid på det, indlægge en gåtur ved f.eks. at stå af bussen et par stop før, du er hjemme, eller ved at bruge frokostpausen til en 30 minutters gåtur, hvor frokosten indtages undervejs.

2. Stavgang

I den kolde tid med glatte veje og fortove har stavgang en åbenlys sikkerhedsfordel frem for almindelig gang, i forhold til at undgå faldulykker.

Gennem tiden er der gjort mange forsøg på at øge forbrændingen under gang. F.eks. var det en overgang meget populært at bære på håndvægte eller at have vægtbælter fastgjort omkring håndled og ankler, ligesom forskellige armøvelser også er blevet benyttet under gang for at øge forbrændingen. For en del år siden kom stavgang så til, klart inspireret af en af verdens hårdeste idrætsgrene, nemlig langrend på ski. Et af argumenterne for at benytte stavgang er, at denne motionsform øger forbrændingen i forhold til almindelig gang, men passer det nu også?

De første undersøgelser, som sammenlignede stavgang med almindelig gang ved samme ganghastighed, viste, at energiforbruget var mere end 20 % større under stavgang, men i undersøgelsen benyttede man stavene unaturligt meget. Dette førte til en ny tysk undersøgelse, hvor man blandt kvinder sammenlignede forbrændingen under ‘naturlig’ stavgang med den tilsvarende forbrænding under almindelig gang med samme hastighed.

Undersøgelsen viste, at ved ganghastigheder på 6,5 km/t og 7,5 km/t var forbrændingen hhv. 8 pct. og 7 pct. højere end under almindelig gang ved samme hastighed. Det ekstra armarbejde under stavgang øger altså forbrændingen noget.

Stavgang hævdes af mange at være mere skånsom for knæene end almindelig gang. Det har en ny dansk undersøgelse blandt rutinerede stavgængere set nærmere på. Her målte man de kræfter, som knæet udsættes for under hhv. stavgang og almindelig gang. Resultaterne viste, at der ingen forskel var på de belastninger, knæet udsættes for under de to gangmetoder.

3. Gangtræning i sand

Det er hårdt at gå i sand. En italiensk undersøgelse har vist, at det kræver op til 1,8 gange så meget energi at gå med ganghastigheder mellem 3 og 7 km/, sammenholdt med gang på fast underlag. Det skyldes, at sandet ‘opsuger’ en stor del af den bevægelsesenergi, man normalt fører med sig under gang. Dvs. at en gåtur i sandet på en halv time, hvor farten er 5 km/t, koster næsten dobbelt så meget energi som en tilsvarende gåtur på fast underlag. Derudover er træning i sand normalt glimrende træning for anklerne, ligesom der stilles større krav til balancen på grund af det mere ujævne underlag.

4. Gang under golf

5. Gangtræning på løbebånd

Der er fordele og ulemper ved at gangtræne på et løbebånd. Om vinteren kan dårligt vejr ikke spolere en planlagt træning, og løbebåndstræninger er derfor et godt alternativ til en udendørs gåtur på denne årstid. Det er samtidig muligt præcist at styre ganghastigheden og distancen, ligesom rutens udseende på de mere avancerede løbebånd kan konstrueres, så der f.eks. kommer stigninger og hastighedsændringer osv.

De oplevelser, man normalt får i naturen, går dog tabt, og gangtræningen på løbebåndet kan føles ensformig. Samtidig er energiforbruget lidt mindre på løbebåndet, sammenholdt med udendørs gang. Man opnår heller ikke samme varierede gangmønster på løbebåndet, som under udendørs gang, hvor man møder ujævne stigninger, blødt underlag, forhindringer mv.

6. Gangtræning i crosstrainer

De fleste fitnesscentre har en crosstrainer stående. Bevægelsesmønstret i en crosstrainer minder mest af alt om skiløb på stedet. Fordelen er, som ved løbebåndstræning, at man i dårligt vejr kan træne indendøre, samtidig med at mange crosstrainere er udstyret med små computere, som gør, at man kan følge med i sin egen træningsindsats, ligesom hastigheden nemt varieres. Desuden aktiveres arme og overkrop i langt højere grad end under almindelig gang. Ulemperne er de samme som ved gangtræning på løbebånd.

Hold gang i gangen!

ll