Boost din kondition og skær ned på mavefedtet med 10-20-30 metoden

Af: Helse Foto: Adobe Stock

I jagten på et sundere liv og et slankere taljemål er motion et uundværligt redskab. Et dansk forskningsstudie peger på, at intervaltræning ikke blot kan reducere mavefedtet effektivt, men også forbedre konditionen og sænke blodsukkeret på markant kortere tid end traditionelle træningsmetoder.

Opdagelsen kommer som en velsignelse for dem, der kæmper med tidspresset i hverdagen men ønsker at vedligeholde en sund livsstil.

Intervaltræning, specifikt 10-20-30 træningskonceptet, har vist sig at være en yderst effektiv metode til at tackle mavefedtet – en kilde til mange sundhedsrisici som diabetes, hjertekarsygdomme, og visse kræfttyper. Træningsprincippet er simpelt og kan nemt integreres i dagligdagen, hvilket gør det tilgængeligt for et bredt publikum.

Læs også: Glem 10.000 skridt om dagen: Fokuser i stedet på dette

Et studie foretaget af Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet har undersøgt effekten af to forskellige træningsformer på en gruppe mænd med type 2-diabetes. Mens en gruppe fulgte en moderat træningsrutine på 150 minutter ugentligt, anvendte den anden gruppe 10-20-30 metoden i kun 19 minutter tre gange om ugen.

Resultaterne var opsigtsvækkende; begge grupper opnåede en forbedret kondition og reducerede samlede fedtmasse, men kun 10-20-30 gruppen oplevede en signifikant reduktion i visceralt fedt og forbedrede blodsukkerværdier.

Denne form for intervaltræning lover ikke kun fordele for diabetikere, men antydes også at kunne gavne personer udenfor denne gruppe, inklusiv hjertepatienter, under forudsætning af lægelig konsultation. Med sin effektivitet og tidsbesparende natur fremstår 10-20-30 metoden som en attraktiv løsning for mange, der ønsker at forbedre deres fysiske sundhed.

Hvordan passer denne form for træning ind i din nuværende rutine?

Mindre mavefedt, højere kondition

Sådan gør du!

10-20-30 træning udføres “omvendt” (30-20-10) – Husk at varme op først!

1 omgang består af:

30 sekunders aktivitet ved lav intensitet (f.eks. med meget lidt modstand på kondicyklen)

20 sekunder ved moderat intensitet

(Pulsen kommer op som ved en frisk cykeltur gennem byen)

10 sekunders maksimal intensitet

(Sprint ALT, hvad du kan)

Gentag ovenstående

5 gange = 1 omgang

1 træning består af:

Gennemfør 3 omgange med 2 minutters pause mellem hver:

Når du bliver øvet, kan du evt. sætte op til 4 omgange, eller øge til 4 træninger om ugen.

Men byg langsomt op.

Du kan udføre 10-20-30 på en motions- eller spinningcykel, men også som løb, med romaskine eller lign.

Det vigtige er, at din intensitet kan ramme ovenstående.