Få en fast bagdel (det er en stor fordel)

En god bagdel er højt i kurs. Men hvilken betydning har ballemusklerne for sundheden? Og hvordan træner vi musklerne mest effektivt?

For stor, for lille, for flad, for bred…? Ved at træne bagdelens muskler kan du – til dels – ændre dens facon. For selvom bagdelens form i høj grad er genetisk bestemt, er det musklerne, der (sammen med fedt og kropsbygning) former ballerne.

Men træning er ikke kun af kosmetisk betydning. Musklerne omkring hofter og bækken har stor betydning for vores funktion og balance; og hvis de ikke fungerer optimalt, kan de være årsag til en lang række problemer, herunder skader, smerter og nedsat funktion i ryg, hofte, knæ og underben – og omvendt. Er du plaget af skader i underkroppen, eller døjer du med lænderyggen, er det derfor værd at kigge på din muskelfunktion omkring bækken og hofte.

Bækkenets muskler har forskellige funktioner. Den store ballemuskel – glut max – er nok den, vi bedst kan forholde os til. I dag er den desværre overvejende blevet til den pude, vi sidder på, men glut max er faktisk først og fremmest en anti-tyngdekraftsmuskel, som bl.a. skal holde os oppe og stående, få os fra siddende til stående, og bevæge benet bagud, f.eks. under gang.

Glut max kaldes også ”the sleeping giant”. Hvis vi har (haft) skader, eller bruger kroppen for lidt eller for ensidigt, falder glut max nemlig ”i søvn”. Dvs. den bliver inaktiv eller sætter ind for sent. I stedet tager andre muskler over (de bliver overaktive), og eftersom disse muskler ikke er beregnede til at udføre glut max’s opgaver, vil de hurtigt blive udtrættede, og samtidig vil den ændrede balance i muskelsamspillet ændre den måde, vi bevæger os på.

Hvis glut max ikke fungerer godt nok, kan de lange rygstrækker-muskler eksempelvis tage over, når vi skal bevæge benet bagud, og det kan resultere i en uhensigtsmæssig bevægelse – og belastning – af lænderyggen.

Før du kaster dig over hård styrketræning for bagdelen, kan det derfor være en god ide at sikre dig, at du kan aktivere ballemusklerne korrekt.

Musklerne på siden af hoften og ballerne fører benet ud til siden, og er ikke mindst afgørende for vores evne til at holde balancen, stå, gå osv. De sørger nemlig for, at hoften/bækkenet ikke skubber sig ud til siden, når vi står og går – at vi så at sige kan stå ret op. De hjælper også hoftens små dybe, stabiliserende muskler med at holde lårbensknoglen på plads i hofteleddet, når vi står og bevæger os, og er dermed også med til at stabilisere knæet og anklen.

Alt i alt er muskelbalancen omkring hofter, baller og bækken et fint samspil, som let kan forstyrres pga. skader, inaktivitet, dårlige holdningsvaner osv. Når først balancen er brudt, vil kroppen sjældent selv finde tilbage til den oprindelige muskelbalance – vi er nødt til at genoptræne den.

Det kan være svært selv at gennemskue, så søg gerne hjælp fra en dygtig fysioterapeut, der kan tage udgangspunkt i netop din krop.

På www.krop-fysik.dk kan du læse mere og finde specifikke øvelser.

3 gode øvelser for din bagdel

Sådan gør du

Vær i alle øvelser opmærksom på, at det er dine baller, og ikke baglår (haser), ryg eller andre muskler, der starter bevægelsen og er de primært aktive.

Find den eller de øvelser, der føles bedst for din krop – og variér med tiden med flere forskellige øvelser.

Tag 3 sæt á 10-12 gentagelser. På den sidste gentagelse skal du være udtrættet – kan du tage flere, skal du gøre øvelsen sværere. Træn 3 gange om ugen (øvelse 1 gerne dagligt).

1. Øvelser for ’dovne’ baller

For at genfinde muskelbalancen, må du aktivere (”vække”) ballerne. Det gør du gennem øvelser, hvor du forsøger at finde og isolere aktiviteten i de inaktive (”sovende”) muskler. Dvs. kun bruger dem og ikke andre.

1.a Lig på maven med højre hånd på højre balle. Forsøg at spænde højre ballemuskel. Hvis din baglårs-muskel (hasemuskel) eller dine ydre rygmuskler aktiverer sig før din ballemuskel, har du dårligt fungerende (”dovne”) baller.

Få en hjælper til at se og mærke, for det er svært selv at afgøre, hvilke muskler der spænder sig hvornår.

Øv dig på én side ad gangen. Målet er at få din ballemuskel til at spænde sig uden at din hasemuskel eller ydre rygmuskel spænder sig.

Du skal kunne trække vejret frit samtidigt.

Først når du mestrer dette på begge sider, kan du gå videre:

1.b Bøj benet, så foden peger mod loftet. Gør som før, men fortsæt ballespændingen med at løfte benet ganske let op fra underlaget. Dine ballemuskler skal spænde sig før dine haser, og dine rygmuskler skal ikke være opspændte.

Nemmere: Hvis det er for svært, eller hvis du er meget stram på forsiden, kan du lægge en pude under hofterne.

Sværere: Prøv samme øvelse med benet strakt.

NB: Denne lille øvelse er udfordrende og kan tage tid. Opsøg evt. en fysioterapeut for at få hjælp

2. Bækkenløft

2.a Lig på ryggen med bøjede ben. Spænd ballemusklerne og løft roligt kroppen op, til den danner en lige linje med benene. Hold stillingen et par sekunder – uden at ”tabe” bagdelen – og sænk kroppen tilbage uden at slippe spændingen i ballemusklerne. Hold knæ og fødder i ro.

2.b Sværere: Samme øvelse med det ene ben løftet.

3. Squat

Stå med benene en hoftebredde fra hinanden, fødderne peger ligefrem. Lav en rolig, dyb knæbøjning (til cirka 90 grader), hvor du skubber bagdelen så langt bagud, som du kan. Brug ballerne aktivt, når du fører kroppen tilbage. Knæene skal ALTID pege i samme retning som fødderne.

OBS: Knib godt i bækkenbunden under øvelsen.

Sværere: Tag en rygsæk på, eller træn på ujævnt underlag.

Er du blevet rigtig god til squat, kan du udføre øvelsen på ét ben – men pas på knæene! Øvelsen er svær, men effektiv.