De fleste sover bedre end de selv tror

At vågne flere gange hver nat er normalt. Det gælder bare om at bevare roen og sove videre.

Rigtig mange af os tror fejlagtigt, at vi har søvnproblemer. At vi sover ringere, end vi reelt gør. Og dén overbevisning kan være selvforstærkende, advarer søvn- og sundhedspsykolog, dr. med. og cand. psych. Bobby Zachariae.

Manden der har lagt sin rolige dybe stemme i favnen på Christian Alvads søvndyssende lydtæppe på bestseller-CDen ”Sov godt”, bliver bekymret, når han hører folk sige ting som, ”jeg lukkede ikke et øje i nat”, ”hvis jeg ikke får otte timers søvn, klarer jeg ikke dagen i morgen,” eller ”jeg bliver syg, hvis jeg ikke får søvn nok”.

– Sådanne tanker kan i sig selv føre til øget bekymring, anspændthed og deraf urolig søvn, siger han.

Vi vågner, når vi sover

At sove godt handler ikke bare om, hvorvidt vi sover dybt eller længe. Sund søvn forandrer sig hele tiden, fra drømmesøvn til dyb søvn til mere overfladisk søvn og forfra igen tre til fem gange hver nat, forklarer Bobby Zachariae.

– Det normale er at vågne kortvarigt flere gange i nattens løb. Nogle kan bagefter huske, at de vågnede. Andre kan ikke, siger han og understreger:

– Jo ældre vi bliver, des lettere sover vi, og risikoen for at ligge vågen i kortere eller længere perioder øges. Det er også naturligt. Ikke en lidelse, der skal medicineres.

Få et overblik over din søvn

En lur, der føles som sekunder, kan sagtens have varet halvanden time, forklarer han. Netop ca. så lang tid, en almindelig søvnfase varer fra døsestadiet over de dybe søvnstadier og drømmesøvnen med de hurtige øjenbevægelser (REM) bag øjenlågene til den lette søvn med kortvarig opvågning .

– Ved at føre detaljeret søvndagbog, notere ned, hvornår man gik i seng, hvor lang tid, der ca. gik, før man faldt i søvn, hvor mange gange, man vågnede om natten, hvornår man vågnede osv., kan man opnå et mere realistisk billede af søvnkvaliteten, siger Bobby Zachariae.

Sæt begrænsning for, hvornår du sover

En anden effektiv metode indenfor psykologisk søvnbehandling er søvnrestriktion. For lige så vel som det forringer søvnen at ligge vågen og ærgre sig over ikke at kunne sove, kan det – ironisk nok – fremme søvnen at opholde sig mindre tid i sengen.

– Søvnkvalitet afhænger i høj grad af, om du er træt nok. Står du op klokken syv, kan det i en periode være nødvendigt at vente med at gå i seng til f.eks. klokken to. Du får kun fem timer i sengen, men fordi søvnpresset øges, hjælper det faktisk til at finde en rytme, hvor du sover, når du er i din seng. Siden kan man langsomt trappe op til at sove, f.eks. syv timer hver nat, forklarer søvnpsykologen.

At nøjes med fem timers søvn pr. nat i en periode er ikke farligt, forsikrer han.

– Vi er skabt til at klare perioder med for lidt søvn. F.eks. sover de fleste dårligt i forbindelse med en skilsmisse eller andre udfordrende livsbegivenheder. Kvinder i overgangsalderen kan blive forstyrret af natlige hedestigninger. Der er masser af eksempler, og det er alt sammen blot ubehagelige overgangsfænomener, der hører med til at være menneske, siger Bobby Zachariae.

Fire trin til at sove bedre:

1. Forstå dit søvnmønster. Find ud af, hvad der virker, og undersøg de aspekter ved din livsstil og tanker om søvn, som bidrager til at gøre det sværere at sove. Begynd evt. at føre søvndagbog. Sandsynligvis vil du opdage, at du sover bedre og mere, end du regnede med.
2. Lær at spænde af. Afspænding kan læres. Der findes mange teknikker og programmer til det formål.
3. Læg problemerne til side, inden du skal sove. Skab dig et overblik over de eventuelle udfordringer, der venter i morgen. Skriv dem eventuelt ned, og læg dem fysisk til side. Helst et par timer inden, du skal sove. Hvis du vågner i løbet af natten, kan du visualisere de nedskrevne problemer og se for dig, hvordan du lægger dem til side igen.
4. Vent med at gå i seng, til du er træt og skab et trygt aftenritual, som fortæller din hjerne, at det nu er tid til at sove. Brug evt. afspænding og visualiseringteknikker til at støtte indsovningen. Også hvis du vågner i løbet af natten eller alt for tidligt om morgenen.

De fire trin stammer fra Bobby Zachariaes lydbog med tilhørende hæfte ”Sov Godt” fra forlaget Rosinante