Dybt godnat – stadig flere danskere sover dårligt

Halvdelen af danskerne føler sig sjældent helt udhvilede, mens hver femte har deciderede søvnproblemer. Ny rapport fra Statens Institut for Folkesundhed lægger op til en samlet indsats, der kan få os til at sove mere og bedre.

Gab. Føler du dig heller ikke helt frisk og veludhvilet? Så er du langt fra alene. Stadig flere danskere døjer med søvnproblemer, og de seneste år er antallet af trætte og klatøjede mænd, kvinder, børn og unge vokset voldsomt.

Således mener omkring halvdelen af de voksne danskere, at de enten ikke tit nok eller så godt som aldrig får søvn nok til at føle sig udhvilede. Og ifølge rapporten Den Nationale Sundhedsprofil havde mere end hver femte dansker – 21,7 procent – været ”meget generet” af træthed i de seneste 14 dage, da sundhedsprofilen blev lavet i 2023. I 2010 var det tilsvarende tal 15,1 procent.

De voldsomme tal og visheden om, at mangel på søvn kan skade det mentale og fysiske helbred alvorligt, afføder jævnligt debat og råd om, hvordan man kan forbedre sit søvnmønster. Det er prisværdigt, men der skal mere til, mener Susan Andersen, seniorforsker ved Statens Institut for Folkesundhed på SDU.

Samlet indsats

Det er baggrunden for, at hun sammen med tre kolleger udarbejdede rapporten Søvn i et folkesundhedsperspektiv, der udkom i november sidste år. Rapporten er en kortlægning af ”viden om indsatser og strategier (…) til fremme af god søvn og forebyggelse af søvnproblemer blandt den raske danske befolkning.”

Her tænkes der ikke kun på anbefalinger som at holde mobilen ude af soveværelset, faste senge- og stå op-tider samt farvel til godnatdrinks og natmad, der
alt sammen forstyrrer søvnen. Rapporten fokuserer nemlig på alle niveauer i samfundet, siger seniorforsker Susan Andersen.

– Fra andre sundhedsområder kender vi overordnede indsatser, der skal forebygge sygdomme og gavne vores helbred. Et eksempel er KRAM (kost, rygning, alkohol og motion, red.). Sådan et overblik til forebyggelse af søvnproblemer findes ikke, selv om det længe har stået klart, at de udgør et vigtigt sundhedsproblem. Vores rapport er det første skridt i den retning og skal ses som begyndelsen til at få et samlet fokus på søvn. Lige fra en national sundhedsfremme med politikker, kampagner og anbefalinger – i stil med de officielle kostråd – over byplanlægning og indsatser på arbejdspladser og skoler til støtte til udsatte grupper og den enkelte borger, forklarer Susan Andersen.

Få pulsen op i dagtimerne

Som eksempel på ”søvnfremmende” tiltag nævner hun reduktion af gadelys og støj fra trafik og byggerier samt forbud mod sen udendørs servering. Og så kan man udnytte visheden om, at fysisk aktivitet – vel at mærke i dagtimerne – gavner søvnmønstret til at skabe forhold, der ­giver lyst og mulighed for at bevæge sig.

– Det kan være ved at etablere cykelstier, så man kan cykle på arbejde og til skole. Eller ved at anlægge grønne områder med stier og udendørs motionstilbud, ­siger Susan Andersen.

Den slags vil mange nok ikke lige forbinde med, at man føler sig træt sidst på dagen. Men sved på panden og forhøjet puls i løbet af dagen kan altså give et skub i den rigtige retning, der fører hen til ­sengen og ned under dynen.

De unge er alt for vågne

Hvem er det så, der især har svært ved at falde i søvn og sover dårligt eller uroligt om natten? Halvstore børn, unge og unge voksne. Ifølge rapporten Søvn i et folkesundhedsperspektiv får omkring en femtedel af de 11-15-årige ikke en hel nats uafbrudt søvn, mens halvdelen af dem har svært ved at falde i søvn mindst en gang om ugen.

Blandt de 16-24-årige står det også skidt til – og tendensen går fra slemt til værre, ifølge Naja Hulvej Rod, professor ved Institut for Folkesundhedsvidenskab på Københavns Universitet.

– I forhold til 2010 har der været en massiv stigning i andelen af mennesker med søvnproblemer i de fleste aldersgrupper, men de 16-24-årige skiller sig ud ved at have haft den markant største vækst. De 25-34-årige ­følger lige efter, fortæller hun ­efter at have gransket tabeller
for danskernes søvnproblemer i Den Nationale Sundhedsprofil.

Ud over skærmen angiver de adspurgte i Den Nationale Sundhedsprofil bekymringer over problemer på arbejdet, i familien eller personligt som de hyppigste årsager til ikke at være udhvilet. Det er en uheldig udvikling. For søvn er basal for vores velbefindende og bør fylde en tredjedel af livet. Grundlæggende har voksne brug for at sove syv-otte timer, men behovet er individuelt, og dårlig søvn i et par nætter tager man ikke skade af. Det påvirker dog én med det samme.

– Man bliver ofte mere irritabel og har mindre overskud til daglige gøremål, siger Naja ­Hulvej Rod.

Hun advarer desuden om, at langvarige søvnproblemer på langt sigt kan øge risikoen for blandt andet mentale sygdomme samt hjertekarsygdomme, overvægt, kræft og en tidlig død.

Krop og hjerne kræver ro

Det hænger sammen med, at kroppen restituerer, mens vi sover, og retter de små fejl, som konstant dukker op i dens system. Ligeledes har hjernen brug for ro til at rydde op og sortere dagens hændelser. Det kræver dyb og vedvarende søvn. Udebliver den, eller afbrydes søvnen igen og igen, kan de kognitive funktioner blive forstyrret og føre til stress og deprimeret tilstand.

– Det gælder dog ikke ”mikroopvågningerne”, som vi måske, måske ikke opdager. De er en naturlig del af søvnens cyklus. Faren opstår, når man vågner om natten på grund af en forstyrrelse fra eksempelvis tele­fonen. Så aktiveres stresshormonet kortisol, der normalt stiger om morgenen, når man står op. Det gør det sværere en i at falde i søvn igen, forklarer Naja Hulvej Rod.

Ud over at svække helbredet nedsætter søvnproblemer produktiviteten og arbejdsevnen og øger behovet for lægehjælp såvel som andre sundhedstilbud. Hvad det koster samfundet, findes der ikke tal for, men Naja Hulvej Rod anslår, at der er tale om store udgifter.

Telefon i sengen? Nej tak!

Og hvad er så årsagen til den store vækst i danskernes søvnproblemer? Skærmen. En rapport fra Statens ­Institut for Folkesundhed fra 2022 ­viste, at 60 procent af de 16-24-årige kommer for sent i seng og derfor ­sover for lidt på grund af underholdning fra mobiltelefon, tablet, com­puter, spillekonsol eller fjernsyn.

– Støj kan også påvirke vores søvn, men det er usandsynligt, at der er sket så store ændringer i støjniveauet i vores omgivelser, at det kan forklare stigningen i søvnproblemer, påpeger professor Naja Hulvej Rod.

Derimod har hun og hendes kolleger påvist, at omkring en fjerdedel af de 16-24-årige bruger telefonen i sengen om natten.

– Har man lagt noget op på et socialt medie, skal man tjekke, om det er blevet liket. Så kommer der en besked, man skal svare på. Og så skal man lige se en video. Det er højst sandsynligt ikke godt for søvnen., forklarer Naja Hulvej Rod og tilføjer, at mange af de over 24-årige også har gang i telefonen om natten.

– Det florerer i alle aldersgrupper, og derfor er der behov for styring for os alle, konstaterer hun og angiver en simpel løsning:

– Parker telefonen uden for soveværelset og brug et ”gammeldags” vækkeur som alarm. Det gør jeg selv.

5 søvndyssende råd

• Prioriter din søvn – de fleste voksne mennesker skal have mellem syv og ni timers søvn hver nat.
• Læg mobilen fra dig – det gælder også andre digitale apparater, der ifølge eksperterne ikke hører til i soveværelset.
• Oprethold en regelmæssig døgnrytme – gå så vidt muligt i seng på samme tidspunkt hver dag og stå op på samme tidspunkt.
• Få lys og mørke på de rigtige tidspunkter – mindst to timers lys i dagtimerne. Når aftenen nærmer sig, skal lyset
  skrues ned.
• Vær fysisk aktiv – så længe det foregår mindst to timer før sengetid, da hård motion frigiver adrenalin, som holder
  dig vågen.

Kilder: TV2/Professor Naja Hulvang Roed, søvnvejleder Mikael Rasmussen samt overlæge og søvnekspert Jan Ovesen