Elastikken kan gøre underværker – Tag en pause og hold kroppen i gang..

To minutters daglig træning med elastikker, tre gange om ugen. Så lidt skal der til for at mindske smerter i nakke og skuldre. Det viser en undersøgelse, som forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) har gennemført, og som er offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Pain.

Netop smerter i nakke og skuldre er noget, mange af os kender til: Mellem 30 og 50 pct. af alle voksne danskere har haft smerter i nakke- og skuldermusklerne inden for det seneste år. Over halvdelen af de danskere, som arbejder meget med computer, har haft nakke-skulder-smerter inden for det seneste år.

For nogle fører tilstanden til kroniske smerter i nakken; derfor er det nødvendigt at behandle symptomerne, inden de udvikler sig.

X-faktor

Hold elastikken foran kroppen og træk diagonalt op/ned, hold igen på vej tilbage og skift side – så du ”tegner” et X.

Triceps

Hold elastikken bag kroppen med venstre arm langs kroppen, højre arm strakt over hovedet med bøjet albue. Stræk albuen på øverste arm og hold igen på vej tilbage. Træn begge sider.

Skistavs-arme

Sæt elastikken fast om et bordben, en (låst) dør eller lign. Start med strakte arme lidt foran kroppen, og træk roligt elastikken bagud så langt du kan. Hold igen på vej tilbage.

”SÅ stor”

Hold elastikken foran kroppen, træk den ud til siderne, hold igen på vej tilbage.

Biceps

Stå på elastikken og hold i den med armene ned langs kroppen. Træk elastikken op mod kroppen ved at bøje albuerne. Hold igen på vej tilbage. Overarmene holdes i ro langs kroppen (albuerne peger mod gulvet).

Drej ud

Sæt elastikken fast om et højt bordben, en (låst) dør eller lign. Hold overarmene langs kroppen i hele øvelsen, albuen peger mod gulvet, underarmen peger lige frem. Drej nu underarmen udad, så du trækker elastikken ud til siden, og holder igen på vej tilbage. Træn begge sider.

TræningsTips

Hold håndleddene i lige forlængelse af underarmene, og bøj en anelse i albuerne for at undgå at overstrække leddene.

Hold resten af kroppen i ro; undgå medbevægelser.

Hold skulderåget sænket, og hold fokus på at styre dine skulderblade, så de ikke ”vinger” ud.

Rolige, kontrollerede bevægelser.

Kom godt i gang med elastikken

Lav et sæt af hver øvelse, så mange gentagelser du kan. Kan du lave 20, skal du gøre øvelsen sværere ved at regulere på længden af elastikken eller skifte til en sværere elastik.

Træn gerne dagligt, og mindst tre gange om ugen – sæt evt. en alarm på din computer/mobil.

Kvaliteten er vigtig. Hvis du får ondt eller ikke kan udføre øvelsen korrekt, skal du springe den over og lave en anden. Opsøg evt. hjælp hos en fysioterapeut.

Variér og supplér gerne med andre elastikøvelser.