Hjerteøvelser: Få gang i hjerte og krop – på ingen tid!

Af: Marianne Nørup, Fysioterapeut

Med dette program af hjerteøvelser træner du både kondition og styrke, og du kan udføre det hvor som helst. Også på jobbet, på stranden eller i haven.

Med få minutters daglig indsats kan du forbedre din form. Nedenstående øvelser kan du udføre på arbejdspladsen, derhjemme eller på din ferie, uden en masse planlægning. Lav det gerne sammen med dine kolleger eller din familie – alle kan være med, og det er sjovt at gøre sammen.

Brug f.eks. 30-45 sekunder på hver øvelse, eller lav 8-10 gentagelser. Hold max 15 sekunders pause mellem sættene, og gentag cirklen 3-4 gange. Har du travlt, så nøjes med en enkelt runde – det tager kun ca. 10 minutter – dét kan vi altså alle finde tid til!

Varm lidt op først, eller tag en rolig runde som opvarmning.

Disse hjrteøvelser er valgt med henblik på at komme omkring hele kroppen, men først og fremmest være enkle. Supplér gerne med øvelser, hvor der indgår rotationer, balance mv.

Spænd i bækkenbunden under alle øvelser.

Hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt, så find en anden, eller spring den over. Kvaliteten kommer i første række.

Vælger du at følge cirklens rækkefølge, vil du hele tiden have en forholdsvis høj puls og dermed træne både styrke og kondition.

OBS: Har du svært ved at udføre øvelserne helt korrekt, så prøv evt. at lave styrkeøvelserne for sig (øv. 2, 3, 5, 6, 8, 9, 11, 12) og konditions/puls-øvelserne for sig.

Du kan erstatte disse hjerteøvelser med andre/sværere/nemmere, husk blot at komme omkring hele kroppen, og at du skal kunne udføre dem helt korrekt og uden smerter.

Hjerteøvelser

Sprællemandshop (PULS – hele kroppen)

Ryg

Lig på maven med hænderne ud for hovedet. Løft overkroppen, og ræk armene frem foran kroppen. Sænk overkroppen. Løft overkroppen igen, og før armene tilbage til udgangsstilling.

Mave

Lig på ryggen, rul led for led overkroppen op i en mavebøjning, men gå ikke længere end du kan bevare dit lille lændesvaj. Rul langsomt ned igen.

Step (PULS – hele kroppen)

Træd helt op på en stol, et trappetrin eller lign. og ned igen. Knæ og fødder peger lige frem.

Brystmuskler

Lav armbøjninger med hænderne placeret lidt bredt til siden for kroppen. Hold kroppen lige hele tiden, og hold skulderåget stabilt. Lav øvelsen på alle fire, hvis den traditionelle er for svær.

Squat (bagdel og lår)

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, som peger lige frem. Bøj i knæene med bagdelen bagud – som om du skulle sætte dig på en lav stol – og stræk dig op igen. Knæene peger hele tiden lige ud over fødderne.

Høje knæløftninger (PULS – hele kroppen)

Triceps (armstrækkerne)

Sæt dig med hænderne på en stol bag dig. Bøj i albuerne, så kroppen sænkes, og stræk dig op igen. Hold hele tiden skulderåget stabilt.

Lunges (lår og bagdel)

Gå frem på det ene ben, så det bageste ben er lodret, og knæet rører gulvet. Løft dig tilbage igen, og skift ben. Begge fødder og knæ skal pege lige frem.

Planke-hop (PULS – hele kroppen)

Stil dig i ”planke” (hænder og fødder i gulvet med kroppen lige), og hop ind, så begge fødder kommer ind under kroppen. Hop tilbage til planke.

Biceps (armbøjerne)

Stå med en lang elastik under fødderne, hold fast med begge hænder. Stræk og bøj roligt i albuerne, som du holder ind mod kroppen. Resten af kroppen bevæger sig ikke. (Har du ikke en elastik, kan du bruge håndvægte/flasker med sand.)

Bækkenløft (bagdel, baglår)

Løft bagdelen, til kroppen er lige. Sænk igen. Stræk evt. det ene ben, når bagdelen er løftet, sænk benet igen, og derefter kroppen. Kropsstammen skal holdes lige hele tiden.