Forkæl dig selv

Mette Bloch har som eliteroer trænet mere end de fleste. Hård fysisk træning to gange dagligt og kun en enkelt ugentlig fridag. Mette har mærket på sig egen krop, hvad der sker, hvis man ikke tager restitution alvorligt.

Restitution er at give kroppen lov til at bygge det op, som er gået i stykker under træning. Slap af. Læg dig på sofaen og smid fødderne op. Plej dig selv. Restitution er det samme, som når du kærligt aer dit lille barn.

Mette Bloch trænede to gange dagligt med en enkelt ugentlig fridag, da hun var eliteroer og med i toppen blandt de absolut bedste roere i verden. Hendes træning varierede fra dag til dag, det kunne være hård træning begge gange dagligt, men hvis det var  nødvendigt, var det blød træning den ene gang.

– Husk på, ved overtræning smadrer du de små muskelfibre, ja, de bliver ganske enkelt revet fra hinanden, så der opstår små blødninger, og der trækkes væske til. Derfor hæver man, det gør ondt, og så er det tid til at bygge op igen og give det tid.  Restitution er den nødvendige tid til at lukke huller og gøre musklerne og kroppen klar til næste træning, siger Mette Bloch.

Hun anbefaler forskellige typer af træning som den bedste løsning.

– Det er god restitution for langt de fleste. Du hører det tit i træningscentre, hvor der virkelig trænes igennem; her kan du høre folk sige: I dag træner jeg baller og lår, og i morgen træner jeg arme og ryg. Det er en rigtig god ide at veksle mellem forskellige  træningstyper og metoder.

Mental restitution

Lige så vigtig den fysiske restitution er, ja, lige så vigtig er den mentale restitution. Det nytter ikke at træne, hvis man ikke har lyst; det skal være sjovt, og Mette Bloch opfordrer alle til at blive ved med at lede efter den træning, der passer til en, lige til man  finder den sportsgren eller træning, som man synes er sjov, for lysten er det vigtigste brændstof.

– Du skal nyde din restitution, du skal ikke have dårlig samvittighed, for pausen og genopbygningen er uhyre vigtig for din samlede træningsindsats. Jo dygtigere du bliver til den fysiske og mentale restitution, jo bedre bliver dine resultater. Og jeg kender  mange, der anvender denne teknik i deres arbejdsliv. Så snart de mærker, det strammer til, så er det tid til at restituere, bearbejdere den viden, man har indsamlet, reflektere og slappe af – før man kaster sig ud i nye vigtige opgaver.

– Det er særligt vigtigt at huske restitution, når man, måske efter en længere pause, begynder at løbe igen. Jeg kan lære alle, der kan løbe, at løbe 10 kilometer i løbet af 12 uger. Men det er vigtigt at huske på, at man skal vænne kroppen til at præstere  mere, og dermed skal man også vænne kroppen til at restituere hurtigere. Man må med andre ord ikke forcere hverken træning eller restitution.

Vi drikker alt for lidt

– Husk at spise god og nærende mad, drik masser af vand, vi drikker alt for lidt vand. En klog mand har en gang sagt, at der gik noget galt, da Gud skabte os. Han lavede en fejl med begrebet tørst, for når vi oplever tørst, ja, så er det for sent. Drik vand, så  du ikke bliver tørstig, så gør du det rigtigt.

Mette Bloch løb for nogle år siden Copenhagen Marathon uden forudgående, seriøs opbyggende træning.

– Jeg havde fået den tossede ide, at jeg skulle løbe og samtidig interviewe udvalgte løbere for TV 2. Kameramand og lydmand fulgte mig på en Christianiacykel, og alt gik superperfekt, fordi jeg havde en smart vanddunk på ryggen, så jeg kunne drikke lidt,  når jeg havde behov for det, og fordi jeg på den måde ikke var afhængig af vanddepoter. Min grundform var selvfølgelig i orden på grund af min roning, men det er alligevel tankevækkende, hvad vand kan gøre.

Mette løber i dag fem kilometer hver morgen, og hun er begyndt at ro igen. Hun styrer sin egen restitution ved eventuel at løbe lidt langsommere om morgenen, for hun kan slet ikke undvære den daglige motion.

– Den gør mig glad, og jeg tænker gode og konstruktive tanker, mens jeg løber. Tænk, jeg lavede en vild satsning for nylig med en to gange 45 minutter stand-up comedy show, og al tekstmateriale – 30 A4 ark – det udviklede jeg, mens jeg løb mine  morgenture. Vildt.

Restitution og mad

Timing og et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer, energi og væske i restitutionsfasen lige efter træning og kamp er nødvendigt for at sikre optimale betingelser for genopbygning af glykogendepoter i muskler og lever, reparation og genopbygning og  dannelse af nyt væv, rehydrering af tabt væske og salt.

De fleste eliteudøvere har brug for at indtage både kulhydrat (1g kulhydrat pr. kg kropsvægt), protein (0,25 g pr. kg kropsvægt) og væske, 150 pct. af det aktuelle svedtab, inden for en halv time efter træning og kamp for derved at sikre optimale betingelser  for restitution. Det er relevant at indtage et restitutionsmåltid lige efter træning:

• ved træning to gange dagligt
• ved hårde træningspas, der er længere end 60 min.
• ved styrketræning

(Kilde: Team Danmark)

Info: Restitutionstræning

Restitutionstræning er et af de vigtigste elementer i alle træningsforløb og en grundsten til topresultater eller god form. Du kan ikke komme i topform uden restitutionstræning.

Træn ikke intervaller eller andre hårde træningspas, hvis du ikke træner restitutionstræning. For det første er det spildt træning, og der er risiko for skader og overtræning. Normalt tager det musklerne 24 til 48 timer at genopbygge sig selv efter træning og blive klar til endnu et træningspas. Frem for passiv restitution kan aktiv restitution være at foretrække, da alt peger på, at lav aktivitet fremmer musklernes genopbygning.

Restitutionstræning hjælper musklerne med at komme sig hurtigere efter hårdere træningspas, men har kun en lille forbedrende virkning på konditionen.

Træningen skal gennemføres som helt roligt løb, svarende til 50-60 pct. af pulsreserven. Det er vigtigt, at træningen ikke er intensiv eller foregår over længere tid. Op til en times løb kan anbefales.

Hvis du springer et roligt træningspas over efter et hårdt træningspas, udsætter du din restitution. Vi har behov for pauser, fysisk og psykisk, og behovet bliver større, jo hårdere vi træner eller jo større pres, vi udsætter os for.

(Kilde: Knud Tønner, Teampuls)

Info: Bag om Mette Bloch

Bankuddannet. Læst idræt. Marketingkoordinator. Underviser og forstander på Rødovre Idrætshøjskole. Klummeskribent og forfatter til en stribe bøger om træning og idræt. Succesrig foredragsholder med emner som motivation og vindermentalitet. Senest et  stort hit med en stand-up comedy forestilling i Tivolis Koncertsal.

Højdepunkter som roer: VM guld i 1990 og 1992, og 10 danske og fem nordiske mesterskaber.