Fuldkorn – fuldt knald på sundheden

Fuldkorn – er det ikke sådan noget med masser af kerner og mørkt brød? Nej, ikke nødvendigvis. Et af de 8 kostråd lyder, at vi skal spise 75 g fuldkorn om dagen for at mindske risikoen for en række livsstilssygdomme, og der er mange nemme måder at gøre det på.

Hvordan har du det med fuldkorn? Er du mere til franskbrød, hvide ris og bleg pasta? Fortvivl ikke, for så er du nok som de fleste danskere, og det kræver ikke det store at ændre på det. Ifølge Fuldkornspartnerskabet får 94 % af os ikke nok fuldkorn. Det er ærgerligt, fordi det faktisk ikke er så meget, der skal til – og fordi fuldkorn nedsætter risikoen for, at vi løber ind i alvorlige livsstilssygdomme.

Ser vi først på den anbefalede mængde af fuldkorn, nemlig 75 g (40- 60 g for børn mellem 4 og 10 år), svarer det til en portion havregryn og et par skiver rugbrød. Så det er ikke uoverskuelige mængder, der er tale om, medmindre man er meget småtspisende af natur.

Hvad er fuldkorn?

Det traditionelle hvide hvedemel, som findes i rigtig meget af vores bagværk og madlavning, består kun af kornets såkaldte frøhvide. Frøhviden udgør ca. 4/5 af kornet, men indeholder ikke stort andet end kulhydrater, dvs. ren energi. I resten af kornet, der sorteres fra, når man laver hvidt hvedemel, sidder der rigtig mange gode ting. Fx indeholder kornets skal kostfibre, mens kimen og aleuronlaget (kaldes også kliddet) gemmer på vitaminer, mineraler, proteiner, olier og fedt af den gode sunde slags. Så når man vælger brød og andre varer, der er lavet af hvidt mel, vælger man samtidig nogle virkelig gode ting fra.

Fuldkorn betyder altså bare, at hele kornet bruges – og det kan være som hele kerner, men det kan også sagtens være malet til mel. Derfor behøver et fuldkornsbrød ikke være fuldt af kerner – og om brødet er lyst eller mørkt afhænger af, hvilken kornsort det er bagt på. Så det er en myte, at fuldkornsbrød er tungt og mørkt. Selv krydderboller til brødristeren og pølsebrød kan nu fås i en sundere udgave med fuldkorn.

Fuldkorn mod sygdom og overvægt

Det giver sig selv, at det er godt at få hele kornet med i brødet, pastaen osv., når vi nu ved, hvor mange vitaminer, mineraler og fibre, der gemmer sig i skaldelene og resten af kornet.
Men faktisk ved man endnu ikke helt, hvad det præcist er i det hele korn, som giver de gode sundhedsgevinster. Derfor er det vigtigt, at de produkter du spiser, indeholder hele kornet – også selvom kornet er malet til mel.
Dermed gør du dit for at undgå sygdomme som kræft, type 2-diabetes og hjerte-karsygdomme.

En anden rigtig stor fordel ved fuldkorn er, at det mætter bedre end fødevarer lavet på almindelig hvidt mel. De fleste af os har sikkert opdaget, at man kan spise mange flere skiver traditionelt franskbrød end fx rug- eller grovbrød. Det høje fiberindhold er det, der gør os mere mætte og giver maven noget at arbejde med. Fuldkornsprodukter får blodsukkeret til at stige ligesom andre kornprodukter. Men hvis de indeholder hele eller knækkede kerner, sker stigningen af blodsukkeret lidt langsommere, og det er sundere. Dermed er fuldkorn alle tiders middel mod overvægt – der skal en mindre mængde brød, pasta eller morgenmadsprodukt til, når det er lavet på fuldkorn. Samtidigt sørger fibrene for at holde maven i gang, så man undgår forstoppelse – en anden bivirkning ved fx brød, der primært består af hvidt mel.

Grov fra morgenstunden

Hvordan får du så indført den forholdsvis lille mængde fuldkorn, der skal til hver dag for at holde maven glad og helbredet godt? Start med at se på din morgenmad. Havregryn er 100% fuldkorn, og de kan anvendes på mange måder. Spise dem rå med mælk på, kog havregrød eller lav din egen mysli. Måske er havregryn ikke sagen for dig, men der findes også mange andre gode morgenmadsprodukter med fuldkorn. Gå efter det orange fuldkornsmærke i supermarkedet. De fleste finder ud af, at de grove morgenmadsprodukter smager bedre og af mere end de traditionelle cornflakes osv. Men hvis du ikke er vild med smagen, kan du starte med at blande fuldkornsprodukterne i din foretrukne morgenmad.

Spiser du brød om morgenen, findes der også en lang række brødprodukter, der lever op til Fødevarestyrelsens anbefalinger. Erstat fx hvidt franskbrød med knækbrød eller en grovbolle. Bager du selv, så husk at skifte en god del af det hvide mel ud med fuldkornsmel, og prøv også gerne at tilsætte havregryn eller kerner. Det giver et godt, mættende bagværk, og kerner holder på fugten i brødet, så det ikke så let bliver tørt. Du skal stadigt lade dejen hæve til dobbelt størrelse, så det kan godt være, at den lige skal stå lidt længere, end den plejer, da dej med fuldkorn hæver lidt langsommere.

Fuldkorn mætter bedre

Din frokost skal selvfølgelig bestå af godt, groft brød. Her i Danmark er det oplagt at vælge rugbrød – og husk, at det ikke behøver at være kernerugbrød, så længe dit rugbrød er bagt på fuldkorn. Er du til sandwich, så husk, at du sagtens kan lave en variant af rugbrød eller andre fuldkornsmærkede brødtyper. Og får du pastasalat til frokost, så gå efter fuldkornspasta.
Vælg de groveste brødtyper, når du køber en sandwich ude. Spørg efter fuldkornsprodukter i kantinen, cafeen eller restauranten.

Til aftensmaden kan du også spise fuldkornspasta og brune ris i stedet for de hvide varianter – og du vil hurtigt opleve, at du kan nøjes med lidt mindre pasta og ris, når du vælger fuldkornsprodukter. Der er mere smag og mere ”bund” i dem. Hvis nogle af familiens medlemmer er lidt negative over for den nye pastatype, kan du eventuelt starte med at koge en blanding af fuldkorns- og hvid pasta. Så kan alle gradvist vænne sig til smagen.

Derudover kan du komme havregryn i frikadellefarsen i stedet for hvedemel. Det giver en lækker, nøddeagtig smag. Skal du panere fisk, koteletter eller kylling, så gør det i rugmel eller fuldkorns-cornflakes i stedet for hvedemel og hvid rasp. Og hvis du serverer brød til aftensmaden, fx suppe, så drop de hvide flutes og erstat med grove varianter.

Kilde: Diabetesforeningen, Fuldkornspartnerskabet

KLIDMOSTER?

At du skal vælge fuldkorn betyder ikke, at du er nødt til selv at gå i gang med brødbagningen. Der findes et utal af forskellige færdige boller og brød, der har det orange fuldkornsmærke – både friske og frosne.

6 gode råd til mere fuldkorn

• Få fuldkorn til morgenmad – enten i form af brød eller fuldkornsprodukter som havregryn, Havre Fras, Havre Cheerios, fuldkornsmysli etc.
• Spis rugbrød hver dag – 2 hele skiver giver ca. 30 g fuldkorn eller mere
• Skift ris og pasta ud med fuldkornsvarianterne.
• Skift hvidt franskbrød ud med fuldkornsbrød eller knækbrød med fuldkorn.
• Bager du selv, så eksperimenter med at erstatte dele af det hvide mel med fuldkornsmel.

Kilde: Diabetesforeningen, Fuldkornspartnerskabet

Fuldkornstyper

I Danmark definerer vi fuldkorn som:

• Hvede
• Rug
• Byg
• Havre
• Majs (tørret)
• Hirse
• Ris mm.

SE EFTER MÆRKET

Det orange fuldkorns-logo ”Vælg fuldkorn først” guider dig på rette vej, når du leder efter brød og andre produkter, der indeholder fuldkorn.