God søvn er nøglen til et godt liv

En god nattesøvn hjælper kroppen med at rense ud og tanke op til den næste dag. Og samtidig er dårlig søvn fyldt med sundhedsskadelige effekter. Her følger nogle gode, naturlige råd til at få en velgørende hvile.

Der er ikke noget værre end morgenen efter en dårlig nattesøvn. Sløvheden og uoplagtheden er svær at ryste af sig, selvom man vågner mere og mere op i løbet af dagen.

Fysisk er der gode grunde til, at en dårlig søvn bliver opfulgt af en dårlig dag. Der er dokumentation for – som vi nok alle sammen vidste i forvejen – at dårlig søvn bliver efterfulgt af en dag med forringet koncentrationsevne og svækket psykisk balance.

Samtidig sker der nogle fysiske ting i kroppen, som på længere sigt er direkte sundhedsskadeligt, hvis du sover for lidt eller for uroligt: Dårlig søvn øger mængden af insulin i blodet og dermed risikoen for diabetes. Dårlig søvn øger risikoen for blodpropper (hvis du flere gange om ugen sover mindre end 5 timer). Dårlig søvn øger ophobningen af affaldsstoffer i hjernen, som er associeret med udvikling af demens.

Melatonin er din bedste ven

Melatonin er et naturligt hormon, som din krop selv producerer. Melatonin fintuner kroppens døgnrytme og skaber mulighed for, at organerne, musklerne og hjernen får den hvile, de har brug for.

Mange andre vigtige funktioner end søvn er forbundet med melatonin – bl.a. fungerer hormonet som en antioxidant, det har en rolle i immunsystemet og lavt melatoninniveau mistænkes for at øge risikoen for kræft. Kroppens egen produktion af melatonin falder, fra du er ca. 10 år.

Kort sagt er du meget interesseret i, at din krop producerer alt det melatonin, der kan lade sig gøre. Det foregår i den såkaldte koglekirtel i hjernen samt i nethinderne. To af de mest enkle måder at stimulere en naturlig produktion af melatonin er at være ude i sollys hver dag og at sove i totalt mørke.

Stoffet serotonin – en såkaldt neurotransmitter – fremmer produktion af melatonin. Du kan stimulere kroppens serotoninproduktion gennem kosten ved at spise fødevarer med stort indhold af tryptophan – det er bl.a. proteinrig mad som kød, ost og æg, men også f.eks. ananas, avokado, banan, kiwi, blommer, tomat og nødder (især valnødder).

Vær opmærksom på, at nogle typer medicin kan nedsætte kroppens naturlige produktion af melatonin. Det gælder ofte for blodtryksmedicin (betablokkere) samt for midler der benyttes imod f.eks. astma, gigt og vanddrivende.

Tilskuddet 5-HTP kan øge kroppens produktion af serotonin – især hvis du kombinerer med tilskud af B-vitaminkompleks.

Pas på søvnrøvere

God søvnhygiejne har stor betydning for den gode søvn. Det handler om, at du går til ro og står op ca. samme tid hver dag, at der ikke er for varmt i rummet, og at du ikke bruger soveværelset til andet end at sove i (dvs. ingen skærme, tablets eller mobiler i sengen).

Du kan identificere en lang række ”søvnrøvere”, som besværliggør kroppens naturlige evne til at falde i en velgørende søvn. Flere af disse søvnrøvere kan du selv modvirke.

Eksempelvis alkohol, nikotin (også i tyggegummi/plaster) og koffein. Hold dig fra disse stimulanser i timerne før sengetid.

Det samme gælder hård motion før sengetid. Der er ikke noget i vejen med at gøre kroppen træt ved hjælp af fysisk aktivitet, og trætte muskler hjælper kroppen med at slappe af. Men hård motion sætter gang i produktion af hormoner og andre stoffer, der virker opkvikkende på kroppen, så derfor har stofskiftet brug for at omstille sig igen, før kroppen er klar til at gå til ro.

Vi har allerede nævnt, at soveværelset skal være helt mørkt. Ud over at slukke lyset skal du undgå elektromagnetisk påvirkning fra tv, mobil og lignende.

Grubleri og smerter

Det er svært at falde til ro, hvis du ligger og ruger over tilværelsens problemer, så læg afstand til grublerier, når hovedet rammer puden. Nogle har en notesbog, hvor de udfordrende emner kan ”parkeres” til videre behandling i morgen. Andre tømmer hovedet med simple åndedrætsøvelser eller mentale afspændingsteknikker. Det er faktisk nemmere, end du tror.

Sværere er det, hvis du har smerter i ben og fødder, som mange oplever med alderen. Her findes løsningen ofte i tilskud af magnesium og E-vitamin, som afslapper musklerne. Det er også vigtigt at have drukket rigeligt væske i timerne, før du lægger dig.

Ved smerter såvel som ved grubleri kan der også findes hjælp i tilskud af hyperikum/perikon før sengetid. Vær opmærksom på, at dette tilskud kan have påvirkning på anden medicin, du måtte tage.

Gør noget ved din apnø

Har du hang til at snorke, kan det skyldes, at du lider af apnø. Her er rådet at søge råd og behandling hos lægen, for søvnapnø kan forringe din søvn væsentligt. Ofte kan det gøre en stor forskel at sove med en særlig bøjle, som hindrer din snorken.

Apnø er forbundet med overvægt i en særlig ”ond cirkel”. Ved søvnmangel øges produktionen af hormonet ghrelin, som stimulerer følelsen af sult. Samtidig dannes en mindre mængde af hormonet leptin, der dæmper appetitten, øger følelsen af mæthed og styrker forbrændingen.

Og overvægt øger risikoen for at udvikle apnø.