I form mens du venter

Det skader ikke fostret at dyrke motion under graviditeten. Tværtimod. Og du kan selv komme nemmere gennem graviditet og fødsel, hvis du motionerer, mens du venter.

Forestil dig, at du konstant slæber rundt på en 10-15 kilo tung rygsæk! Så meget tungere bliver du nemlig (mindst) i løbet af en graviditet, og det er naturligvis en belastning for kroppen. Selve fødslen er en kraftanstrengelse på linje med en elite-sportspræstation, og efter fødslen skal du – blandt andet – bære rundt på din baby og klare dig med meget lidt søvn.

Det kræver sin kvinde – og såvel logik som videnskab siger, at der er fornuft i at holde sig i form, mens man venter. Ved at være i god fysisk form før og under graviditeten opnår du et hav af fordele. For eksempel:

  • Du bliver langt bedre i stand til at klare den øgede belastning på kroppen (f.eks. kan du forebygge ryg- og bækkenproblemer, modvirke fordøjelsesproblemer, svangerskabsforgiftning osv.)
  • Du får nemmere ved at holde den anbefalede vægtstigning på 10-12 kg under graviditeten
  • Du får flere kræfter og mere udholdenhed til selve fødslen
  • Du kommer nemmere i gang igen efter fødslen

Hvilken motion kan du dyrke?

Hvis du har dyrket motion, før du blev gravid, skal du endelig blive ved med det. Men det er ikke sikkert, du kan fortsætte med den samme sport, for der er visse former for idræt, der kan være risikable, når man er gravid. Du skal eksempelvis undgå kontaktidræt (de fleste boldspil, kampsport osv.) og idræt, hvor der er risiko for slag, fald eller lignende – for eksempel skiløb. Men hvis du følger nedenstående motionsråd, er der stadig masser af muligheder for at motionere.

Hvis du ikke har dyrket motion, før du blev gravid, så kan du med fordel starte nu. Sørg først og fremmest for at få fysisk aktivitet ind i din hverdag – gå en tur hver dag, tag cyklen i stedet for bilen og så videre. Selv en lille smule har positiv effekt. Moderat styrketræning, cykling eller svømning er velegnet til at komme yderligere i form. Du kan også deltage på et gymnastikhold for gravide eller træne i et fitnesscenter – gerne et hvor der er fagpersoner, som kan vejlede dig.

Træningsråd for gravide

  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.
  • Fortsæt med at træne regelmæssigt, hvis du er vant til at træne – eventuelt på let reduceret niveau.
  • Indfør regelmæssig let motion, hvis du ikke er vant til at træne.
  • Undgå meget høj puls og meget tung belastning.
  • Undgå høj varme og væskemangel.
  • Vær opmærksom på, at dine led er mere eftergivelige end ellers. Undgå derfor pludselige bevægelser ud i yderstillinger.
  • Når du træner de lige mavemuskler (dem du for eksempel bruger i en traditionel mavebøjning), kan musklerne skille på midten, og det er ikke hensigtsmæssigt. Så hold øje med maven. Træn i stedet de skrå og de dybe mavemuskler.
  • Lyt til kroppen. Stop træningen ved smerte, svimmelhed, blødning eller andet ubehag. Kontakt din læge.
  • Får du smerter i bækkenet, så tal med din læge eller fysioterapeut. Måske skal du ændre motionsform.
  • Husk, at du har øget behov for at hvile dig, når du er gravid. Kombinationen af hvile og motion er den helt rigtige cocktail for den vordende mor!

Anbefalingerne gælder for raske gravide med en ukompliceret graviditet. Gravide med en kompliceret sygdomshistorie bør rådføre sig med deres læge eller jordemoder.

Kilde: Sundhedsstyrelsen, sst.dk, ”Graviditet og motion” m.fl.

Gode motionsformer med mave på

– Gåture

– Cykling

– Svømning

– Low impact aerobics, bodytoning og lign.

– Moderat styrke- og udholdenhedstræning i maskiner

– Moderat gymnastik og lign.

– Jogging

– Vand-aerobics

Uanset hvilken motionsform, du vælger, er det vigtigt, at du træner korrekt og ikke overbelaster kroppen. Er du i tvivl, så spørg en fagperson, f.eks. en fysioterapeut. 

 

Dyrk ikke motion

før du har fået grønt lys af lægen, hvis du:

– har en svaghed i livmoderen

– har forhøjet blodtryk

– har øget blødningsrisiko

– føler ubehag

– bliver svimmel

– begynder at bløde

– har haft problemer under tidligere graviditeter

– har en sygdom, der gør, at du ikke må motionere


 Få klar besked:

I prof. dr.med. Bente Klarlund Petersens bog ”Graviditet & motion” kan du få svar på de fleste spørgsmål om emnet. Nyt Nordisk Forlag, vejl. pris kr. 249,95.

Cirka 20 pct. af alle kvinder i alderen 15-64 år lider af ufrivillig vandladning. Forekomsten er cirka dobbelt så høj under og efter en graviditet. Bækkenbundstræning kan forebygge og afhjælpe problemet.

(kilde: ”Graviditet & motion”, Nyt Nordisk Forlag)