Søvn er essentielt for sundheden. Får vi ikke de timer, vi har brug for, øger det risikoen for en række sygdomme, ligesom for lidt søvn kan være en indikation på, at der er noget galt. Men det kan være svært at finde tiden til at sove nok, og hverdagens tumult kan holde Ole Lukøje på afstand.
Vi ved det jo egentlig godt. Søvn er vigtigt. Det ligger sprogligt kulturelt forankret i vores sprog, når vi siger ”sov godt” om aftenen, og morgenen efter følger op med spørgsmålet ”har du sovet godt?”. Desværre vil mange opleve, at de én eller flere gange i ugen ikke kan svare ja. Måske har man haft svært ved at falde til ro og lade søvnen overmande én. Måske er man vågnet mange gange og i længere perioder i løbet af natten. Måske har vækkeuret ringet, mens man endelig var kommet ned i den tiltrængte dybe søvn.
Særligt unge kvinder døjer med søvnproblemer. Men dårlig søvn er langtfra kun forbeholdt dem. I en undersøgelse fra Region Syddanmark i 2017, hvor mere end fyrretusind borgere over 16 år har besvaret et spørgeskema om fysisk og mental sundhed, angiver 11,5 procent, at de har taget håndkøbs- eller receptpligtig medicin mod søvnproblemer inden for de seneste 14 dage. Flere kvinder end mænd havde taget medicin.
Det er svært at snakke om søvnproblemer som en samlet størrelse, fordi der kan være mange grunde til, at søvnen ikke vil komme. Det kan være tankemylder, angst, depression, bekymringer, smerter eller deciderede søvnlidelser. Derfor mener medejer af Wellbeing Institute og tidligere chefpsykolog ved Psykiatrifonden Michael Danielsen, at man skal være meget klar, når man taler om de forskellige grunde til at cirka 10 procent af voksne danskere er meget generet af søvnproblemer, mens 30 procent er mildt generet af manglende søvn.
– Der er nogle, som har egentlige problemer, som naturligt vil forstyrre søvnen. Det kan være alt fra smerter til en fyring, som giver bekymringer, der går ud over søvnen, men for rigtig mange andre handler det om at prioritere søvnen bedre og knække nogle dårlige søvnrytmer, forklarer han.
Netop at prioritere søvnen ser han som kernen til mange søvnproblemer. For arbejdslivet er for mange markant anderledes i dag, end det var tidligere. Vi stempler i mindre grad ind og ud på samme måde, som man gjorde en gang, og mange kan i princippet arbejde eller betragte meget af det, de laver i deres fritid som arbejdsrelateret.
Det kan eksempelvis være, når man følger med i nyhederne, en debat eller ser en dokumentar, som nok kan være en del af ens interessefelt, men også kan betegnes som relevant for ens erhverv. Det kan også være at besvare mails, skrive et oplæg, tænke over planlægningen af et møde eller følge med i aktiekurser i de timer, som ellers burde være forbeholdt restitution.
Danielsen ser i høj grad det nye arbejdsmarked som givende, fordi det giver den enkelte mulighed for at bruge sin passion og interesser på arbejdet. Men som han siger, er der også en bagside. Og den bagside er, hvis man glemmer, at kroppen er en krop, som også har brug for at få de basale behov stillet.
– Når man har mulighed for at arbejde hele tiden, er der i høj grad også mulighed for at forfølge sine ambitioner, og der er en tendens til, at vi i høj grad knytter selvforståelse til virke. Men der er vigtigt, at man sætter grænser for, hvor mange timer, man må bruge på arbejde, så man også får sovet de nødvendige timer, siger han.
Birgitte Rahbek Kornum, seniorforsker ved Klinisk Biokemisk- og Neurofysiologisk afdeling ved Rigshospitalet og én af medforfatterne bag én af de største rapporter om søvnvaner og sundhed, er enig i, at der er noget særligt i vestlig livsstil, som udfordrer søvnen.
– Vi kan se, at de få studier, der er lavet på nutidige jæger/samlersamfund, sover bedre, mere stabilt og ikke døjer med søvnløshed, som vi gør i Vesten. Særligt i USA er det et stort problem, men også herhjemme siger flere og flere, at de sover dårligt, siger hun.
Men for at forstå, hvordan og hvorfor, man skal prioritere sin søvn, er det vigtigt at forstå, hvordan søvnen fungerer.
Søvnbehovet bygges op i de vågne timer og nedbringes, når man lægger hovedet på puden og flygter ind i drømmeland. I de timer, man er væk, veksler man mellem forskellige typer af søvn i cirka 90 minutters interval. I løbet af halvanden time kommer man igennem både niveauer af lettere søvn, den drømmende REM-søvn og den helt dybe søvn.
De forskellige stadier har hver deres berettigelse, og udover at der veksles mellem dem i løbet af halvanden timers perioder, er der også forskel på, hvor meget hver type af søvn fylder i løbet af natten.
Typisk vil man i løbet af søvnens første timer være mere i den dybe søvn, mens man i de sidste timer af en nat vil opleve mere REM-søvn. Derfor er det også vigtigt for Poul Jennum, professor og overlæge ved Institut for Klinisk Medicin, Neuro- og Sansefag ved Københavns Universitet og Rigshospitalet og én af hovedforfatterne på den førnævnte rapport, at understrege, at hvis man i den ene eller den anden ende af søvnen snyder sig selv for timer, så mister man noget.
– Hvis vi ikke giver hjernen den søvn, den har brug for, så dør vi. Det viste dyreforsøg i 1979, hvor rotterne ikke fik søvn. Med tiden kollapsede deres metabolske system og det ledte til død. På mennesker kan man se, at manglende søvn svækker immunforsvaret, og man er mere modtagelig for angreb, siger han.
Det er særligt i den dybe søvn, at immunforsvaret bygger sig selv op, ligesom der sker en række andre vækstprocesser i den dybe søvn. Vælger man at gå for sent i seng, mister man altså ifølge Jennum en del af den dybe, opbyggende og rensende søvn. REM-søvnen, som man mister ved at stå for tidligt op, er også vigtig, men af andre årsager. Her er hjernen nemlig meget aktiv. Det er her, man drømmer mest, og hvor hjernen bearbejder en masse problemer og indtryk. Det er også den søvn, der gør, at man kan vågne op med et nyt syn på en aktuel problemstilling, fordi der mens man sover, er blevet skabt nye forbindelser i hjernen.
Nu tænker du måske, om det ikke er lige meget, hvornår man sover, så længe man i hvert fald får mellem syv og otte timer. Men så simpelt er det faktisk ikke. For søvnen er også styret af både døgnrytmen og det indre ur. I praksis betyder det, at mørket fortæller vores krop, at vi skal sove, mens lys i højere grad fortæller den, at vi skal holde os vågne. Jordens ur skal så gerne passe nogenlunde til det indre ur, som er det, du sikkert kender, hvis du skal op klokken seks hver dag, og så også vågner klokken seks i weekenden. Og selv hvis man sover længere, er det ikke proportionelt længere i forhold til den søvn, man mangler, ved at gå senere i seng. Poul Jennum forklarer:
– Går man normalt i seng klokken 22 og står op klokken seks, og så i weekenden går i seng klokken to, hvor man så har brug for at sove til klokken ti, vil det indre ur komme i karambollage med søvnbehovet, så man vågner ved otte-tiden, selvom kroppen ikke er udhvilet. Og selv hvis man sover til klokken ti, er der ikke symmetri mellem urene, og det vil derfor være søvn af en ringere kvalitet.
Nu hvor søvnens basale fysiologi er slået fast, kan vi komme tilbage til, hvad der kan udfordre søvnen, og hvad manglende søvn kan lede til.
Som nævnt bliver immunforsvaret bygget op, mens vi sover. Immunforsvaret, som er vores vigtigste krigere mod udefrakommende trusler. Men faktisk viser forskning også, at det ikke bare er risikoen for mere influenza eller forkølelse, der stiger, når vi ikke sover nok.
Risikoen for overvægt og type 2-diabetes stiger også. Manglende søvn kan også være en stressfaktor, ligesom kroppen er i konstant stress, hvis den ikke får restitueret tilstrækkeligt. Forskning viser også, at manglende søvn øger risikoen for iskæmisk hjertesygdom med cirka 50 procent og slagtilfælde med cirka 15 procent. Som om det ikke er nok, er for lidt søvn også forbundet med dødelighed, ligesom mere og mere forskning peger på at dårlig søvn øger risikoen for demens.
Der er med andre ord mange gode grunde til at få sin søvn, og når man tænker over det, meget få grunde til ikke at få den. Men hvor meget, vi end gerne vil have de gyldne syv til otte timer, er det ikke kun op til os. For udover de indre faktorer, som kan påvirke evnen til at sove, er der også en række ydre faktorer, man som moderne menneske skal være opmærksom på.
Den første er støj. For bor man i byer, er det svært at undgå konstant støj fra trafik. Og selvom man kunne forledes til at tro, at kroppen vænner sig til det, viser undersøgelser noget andet. Poul Jennum forklarer, at man ud fra epidemiologiske studier kan se, at dem, der bor nær store veje har flere søvnforstyrrelser, mere stress og en højere hjertekar belastning.
En anden belastning er lys. Som nævnt tidligere er dag og nat, lys og mørke, med til at regulere, hvornår kroppen tænker, den skal sove. Derfor er lys fra veje og særligt telefoner og IPads også meget forstyrrende for søvnen. Det er det blå lys i skærmene, som forstyrrer søvnen, og derfor er det en god idé at undgå det inden sengetid.
– Det hjælper faktisk at sætte night shift til på sine skærme. Det fjerner det blå lys og gør en forskel. Studier viser, at døgnrytmen kan rykkes tyve minutter i døgnet, hvis man kigger på en skærm inden man skal sove. Men det handler også om, hvad man kigger på, forklarer Birgitte Rahbek Kornum.
Søvn er vigtigt for sundheden. Og det er på en og samme tid en så uhyre svær og nem måde, at gøre noget godt for sig selv. For det handler om vaner, og det handler om prioriteter, og der er nok mere end nogensinde før, der kan stjæle vores tid fra søvnen. Men i sidste instans viser forskningen, at for lidt søvn på den lange bane, måske giver flere vågne timer i døgnet, men færre døgn at være vågen i. oven i det kommer, hvad for et menneske man er, og hvor meget, man gerne vil kunne præstere:
– For hver dag man sover dårligt, har man færre og færre byggesten til dagen efter. Derfor er det vigtigt at tage sin søvn seriøst og få hjælp, hvis man i en længere periode ikke sover, eller hvis der ikke er en umiddelbar årsag til de søvnløse nætter, siger Michael Danielsen.
Så kig ind ad. Spørg dig selv, om du sover godt, eller hvorfor Ole Lukøje skyr udenom dit hus, og gør op med dig selv, om de vågne timer er det værd, eller om du har brug for hjælp til at tage magten over søvnen tilbage.
Antallet af voksne danskere, som lider af søvnproblemer, har været rimelig stabilt i mange år, om end der er en let stigning af selvrapporterede søvnlidelser i de seneste år. Anderledes ser det ud for børn og unge. Ifølge Skolebørnsundersøgelsen, som undersøger forskellige sundhedsparametre for 11-, 13-, og 15-årige, og har gjort det over en årrække, kan man se, at flere børn og unge i dag sover for lidt, sammenlignet med for 30 år siden. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at 11-årige sover 9-11 timer, mens 13-, og 15-årige sover 8-10 timer i døgnet. Svarene fra de adspurgte skolebørn viser dog, at 64 procent af de ældste drenge og 59 procent af de ældste piger sover mindre end 8 timer.
For eleverne i 7. klasse er det 30 og 25 procent, som sover mindre end 8 timer. Dertil kommer, at 18 procent af piger i både 7.- og 9. klasse sover dårligt eller uroligt flere gange om ugen, og at mellem 71-88 procent af børn i undersøgelsen er trætte mindst en morgen, når de skal i skole. En del af forklaringen skal sandsynligvis findes i brugen af smartphones. Både grundet lyset, de udsender, og fordi de bliver prioriteret over søvnen. En anden del skal ifølge eksperter nok findes i sociodemografiske ændringer og kulturen, der er med til at skabe stress hos børnene, som følger med dem ind i ungdommen og det tidlige voksenliv, hvor det særligt præger kvinder. Men nyere undersøgelser viser ifølge Poul Jennum også, at drenge og unge mænd faktisk også lader sig påvirke.