Hold dig velfungerende

Af: Marianne Nørup og Birgitte Vejlang, fysioterapeut og ejer af SundTræning

Træning holder os uafhængige af andres hjælp, og giver os energi til at lave de ting, vi gerne vil – fysisk, psykisk og socialt.

At kunne klare sig selv i hverdagen har en enorm betydning for vores livskvalitet. Det, at vi selv kan stå op om morgenen og komme i tøjet, købe ind, lave mad, gøre rent, gå i haven og deltage i sociale aktiviteter, er færdigheder, vi måske først værdsætter fuldt ud, når vi oplever, at vi – eller vores nærmeste – ikke længere kan det.

Mange skyder skylden på dåbsattesten, når der er noget, der begynder at blive svært. Men ”ikke at kunne mere” er ikke nødvendigvis en naturlig følge af at blive ældre. Kroppen kan betragtes som en energibank, der livet igennem kan fyldes op ved hjælp af sund kost og motion, men også faktorer som nok væske, god søvn og gode sociale relationer har betydning for mængden af energi i kroppen.

Jo mere energi, des nemmere er det at klare dagligdags gøremål, og jo mere energi, vi har i kroppen, des større overskud har vi til andre aktiviteter.

NB: Hvis du oplever en pludselig ændring i, hvad du kan klare, er det altid en god idé at kontakte lægen for at få afklaret, om der ligger sygdom eller andet til grund for dine problemer. Uanset hvad, vil du sandsynligvis have gavn af træning.

 


De officielle anbefalinger

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet er de samme for ældre mennesker som for resten af den voksne befolkning, nemlig at bevæge sig regelmæssigt i dagligdagen, være moderat fysisk aktiv (få pulsen op) mindst en halv time hver dag, samt være aktiv ved højere intensitet mindst to gange om ugen. Dog med den tilføjelse, at alle over 65 også anbefales at træne balance og bevægelighed/udspænding.

 


ØVELSER

Senior-træning

Hold dig aktiv, og bevæg dig så meget, du kan i
hverdagen. Få regelmæssigt pulsen op.

Derudover kan disse specifikke øvelser anbefales.

Lav dem så ofte du vil, men hvis du vil se fremskridt, skal du
lave dem mindst to-tre gange om ugen.

Lårmusklerne giver energi

Forskning har vist, at styrken i vores lårmuskler giver et godt fingerpeg om vores samlede energimængde.

Du kan teste din styrke ved at lave følgende øvelse: Sæt dig midt på en almindelig spisestuestol. Kryds armene over brystet, og tæl hvor mange gange, du kan rejse og sætte dig på 30 sek.

Er du 65-75 år, skal du gerne kunne klare minimum 11-12 gentagelser. Er du 75-85 år, skal du gerne kunne klare 9-10 gentagelser. Kan du ikke klare så mange gentagelser, er du i risiko for at dagligdags gøremål kan blive svære at klare eller kan udtrætte dig unødigt, og du bør derfor træne musklerne.

Du kan også bruge ovenstående test som træning af dine lårmuskler. Du skal have afstand mellem knæene, som på billedet, og holde afstanden mellem knæene, mens du rejser og sætter dig. Øvelsen kan gøres sværere ved at age en rygsæk på med vægt i.

Gentag så mange gange du kan, uden det går ud over knæene. F.eks. 2-3 x 12 gentagelser.

 

Lægmusklerne holder dig gående

Dine lægmuskler bruger du meget, når du går. Du kan træne dem ved at komme op på tå, og sænke dig langsomt ned igen. Støt dig evt. til køkkenbordet eller en stoleryg. Hvis du laver øvelsen uden at støtte dig til noget, træner du samtidig din balance.

Udfør øvelsen 12 gange; hold en lille pause og gentag 2-3 gange i alt.

 

Få pulsen op

At gå en tur eller gå på trapper er også rigtig god træning for benene, og det styrker samtidigt dine knogler, din kondition og din udholdenhed. Gå mindst 10 minutter ad gangen, og helst 30 minutter om dagen.

 

Smidighed holder os ranke

Når vi med alderen bliver mere foroverbøjede, skyldes det blandt andet stramme muskler på forsiden af hoften. Du kan udspænde musklerne ved at stå med den ene fod på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd hoften frem, så du mærker et stræk på forsiden af hoften.

Hold spændingen i mindst 20 sek.

 

Balancen trives bedst med udfordringer

Hver tredje ældre over 65 år falder mindst én gang om året og risikerer at brække f.eks. håndleddet eller hoften. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor ældre over 65 år at træne deres balance for at forebygge fald.

3 gode øvelser, der træner din balance:

▪  Stå på ét ben, f.eks. mens du børster tænder.
▪  Stå med god afstand mellem fødderne. Bøj dig ned mod den ene fod, og forestil dig at du løfter noget op fra gulvet, der skal sættes på en hylde over hovedhøjde til din modsatte side. Øvelsen gøres sværere ved at løfte det ene ben fra jorden.
▪  Øv dig i at gå, mens du kigger skiftevis over den ene og den anden skulder.

 


Tekst og øvelser i samarbejde med Birgitte Vejlang, fysioterapeut og ejer af SundTræning, der tilbyder fysioterapi og træning i eget hjem. www.sundtraening.dk