Hvordan skal jeg sammensætte min kost til min træning og ønske om vægttab?

Kære Helse

Jeg skriver til jer, fordi jeg er usikker på, om jeg får proteiner nok. Jeg er begyndt at tage proteinpulver, som jeg køber i mit lokale fitnesscenter og spiser også meget skyr, som jo indeholder mere protein end almindelig yoghurt. Men måske er det bare spild af penge? Der er så mange skriverier om, at langt de fleste ikke får proteiner nok i forhold til kulhydrater. Men jeg synes, det er svært at finde ud af, hvad der er op og ned. Jeg er begyndt at træne mere, end jeg plejer – både konditions- og styrketræning.

Jeg er en kvinde på 45 år og vil rigtig gerne tabe mig 8 til 10 kilo og ved, at motion ikke gør det alene. Så, hvordan skal jeg sammensætte min kost, så den passer bedst muligt til min træning og ønske om vægttab? Jeg træner ca. tre gange om ugen. Jeg ser frem til at læse jeres svar.

Venlig hilsen

”Den kost-forvirrede”

Kære ”kost-forvirrede”

Du er på rette vej. Nu antager jeg, at du ikke er helt ny på træningsområdet, men en øgning i træningsmængden vil altid bidrage til, at du får større mængde muskler i forhold til fedt. Selv om du ikke taber dig, så vil din krop blive mindre overvægtig at se på (livvidden mindre, mindre flæsk på armene, osv).

Det er også korrekt, at det hjælper at øge proteinindtagelsen, men kun hvis du også øger indtagelsen af vand for at kunne udskille affaldsstofferne. Hvis du også kan reducere din indtagelse af fedt, så er det rigtig godt.

Det næste er så, hvor meget, vi snakker om. Motion tre gange ugentligt er nok, hvis du altså får sved på panden, og varigheden hver gang er mindst én time. Det hjælper ikke meget at klæde om, og så stå og snakke. Du skal helst også lave om på dit træningsprogram, man bliver ret dygtig til at lave de samme øvelser i lang tid, og så stiger forbrændingen ikke nær så meget. Er du vant til at løbe, så tag cyklen eller svøm. Er du vant til maskiner i et fitnesscenter, så lav en del af programmet om til frie vægte. Hvis du er vant til en bestemt form for holdtræning, så skift til et andet hold. Hvis du gør således, kan du forvente vægttab eller ”kropsforbedring” svarende til fem kg på otte uger.

Kulhydrater er godt til at øge træningsevnen og nedsætte ømheden efter træning. Forudsætningen er, at den indtagne mængde forbrændes. Ellers deponeres overskuddet som fedt. Fedt kan du ikke bruge til ret meget i den nuværende situation. Din proteinmængde skal øges med 15-20 pct. i forhold til det, du er vant til. Yderligere får du næppe megen gavn af, hvis ikke træningsmængden bliver meget større.

Husk lige en vitamin-mineral-pille dagligt, når du nu er i gang med en dramatisk ændring i dine kostvaner. Når der igen er balance i tingene, er der igen vitaminer og mineraler nok i en almindelig og varieret kost, hvis du er et passende antal timer udendørs.

Det kedelige ved kure af denne slags er, at kroppen vender tilbage til udgangspunktet, når man holder op med træningen. Derfor skal man sørge for, at programmet ikke bliver mere belastende og kedeligt, end at du kan holde ud at fortsætte de gode vaner evt. med en lettere nedsættelse af intensiteten.

Held og lykke. Vi hører gerne om resultatet.

Jens Rikardt Andersen

Jens Rikardt Andersen er uddannet speciallæge i mave-tarm-sygdomme. Han har tidligere i en årrække været ansat som overlæge på Rigshospitalet og arbejder i dag som lektor ved Københavns Universitet, Institut for Idræt og Ernæring, hvor han forsker og underviser i kostens betydning for vores helbred – særligt i forbindelse med sygdomme og medicinske behandlinger