KNIB NU!

Mere end 300.000 kvinder har store problemer med deres underliv i form af manglende sexlyst, evnen til at få orgasme, tørhed, nedsunkne underlivsorganer og inkontinens. Knib gavner det meste – men hvordan er det nu, man gør?

3 gode knibe-øvelser

Det laaaange knib

Det lange knib varer minimum 20 – 30 sekunder, men nogle gange kan man have behov for at kunne knibe længere endnu – helt op til 1 minut. Når du kniber, skal det ikke være med maksimal styrke – 50 procent af styrken er fint. Husk at slappe helt af mellem hvert knib og hold en lille pause på 20-30 sek. Brug eventuelt et dybt åndedræt til at være sikker på, at du giver helt slip.

Oplever du, at det er svært at holde et knib i 20-30 sekunder, så start med det længste du kan og byg gradvist flere sekunder på, til du kan klare 20-30 sekunder. Brug gerne en sekundtæller til at måle, hvor mange sekunder dit lange knib er.

Er du i tvivl, om du stadig har fat, så giv helt slip og tag fat igen. Forsøg at udelukke hjælpemusklerne i mave, lår og baller. Hvis du mærker, at de er med, skal du ikke holde knibet længere.

Det vil være flot, hvis du når 30 knib på en dag, men mindre kan også gøre det. Ideelt er det et knib, som du for fremtiden træner hver dag, hvis du oplever, at din blære eller din tarm er for selvstændige.

Når du mestrer det lange knib, vil det være nemmere for dig at vinde lidt tid, når der står urin i øjnene, eller du står i køen og gerne vil holde en prut tilbage.

Hoste-knibet

Bækkenbunden består af forskellige vævsstrukturer – muskler, binde- og senevæv, nerver og blodkar. Tilsammen udgør disse strukturer en støtteplade, der ligger spændt op i bunden af bækkenet som dugen i en trampolin.

En normalt fungerende bækkenbundsmuskel vil automatisk spændes op, hver gang den rammes af et pres oppefra, altså hver gang trykket i bughulen stiger. Men musklen kan miste noget af denne automatik, hvis den har været udsat for kraftig belastning og udspiling, for eksempel i forbindelse med fødsler eller længere perioder med forstoppelse. Så mister “trampolin dugen” noget af sin spændstighed og giver efter for presset oppefra.

Det er derfor vigtigt at hjælpe spændingsrefleksen, så musklen står spændt, klar til at modstå presset oppefra, når det rammer bækkenbunden, når vi hoster, nyser og pudser næse.

Tag en dyb indånding. Knib sammen i bækkenbunden og hold knibet, mens du puster luft ud gennem næsen. Slip først knibet, når du har pustet helt ud. Slap af i bækkenbunden, mens du tørrer næsen.

Gentag 5 gange.

Du kan gøre øvelsen mere krævende ved at klemme lidt om næsen.

Bækkenbunden er en uanselig muskel og hjælpemusklerne (mavemuskler, ballemuskler og lår muskler) vil så gerne være med, men det skal de ikke!

Brug de rigtige muskler

Sid ned med spredte ben og fødderne drejet indad, dvs. tæerne pegende ind mod hinanden og hælene ud til siden. Foretag et knib i denne position. Knib 4 sekunder og spænd af 4 sekunder. Læg mærke til om baller og lår spændes mod stolen. Tjek at du ikke rejser dig i sædet når du kniber. Husk at spænd godt af i bækkenbunden. Læg hænderne på maven og mærk, at den er afspændt og skuldrene sænket, når du kniber.

Foretag i løbet af i dag 30 knib af 4 sekunders varighed efterfulgt af 4 sekunders pause. Fokuser på at udeluk mave, baller og lår.