Kom i form med Helse-Life

Motion er en del af et sundt liv. Det ved de fleste, men det er desværre ikke altid så nemt at komme op af sofaen og ud på cyklen. Med Helse-Life får du både inspiration og vejledning til at komme i bedre form. Nanna Lukic Knudsen, ernærings- og motionsvejleder giver her sine bedste råd videre.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi bevæger os 30 minutter hver dag, men hvor meget er det egentligt? Er det nok at stå i køkkenet og lave mad?

Man kan lave den huskeregel, at man skal blive så forpustet, at det skal være svært at føre en samtale. Hvor meget der skal til, afhænger af hvor god form, man er i. Hvis man er i dårlig form, kan det være, at en gåtur er alt, hvad det kræver, mens andre skal vælge cyklen eller en løbetur for at få pulsen op. Til gengæld kan du godt tilrettelægge din træning fleksibelt. Du må gerne vælge at træne en hel time den ene dag og så springe den næste dag over. Eller du kan dele din træning op i tre sekvenser af ti minutter. Dog skal hver sekvens være på minimum ti minutter, og to gange om ugen skal det gerne være 30 sammenhængende minutter med høj intensitet.

Generelt er det bedre, jo mere du bevæger dig. Op til en time dagligt kræver ingen overvejelser, det er bare sundt. Bliver du så glad for at træne, at du bruger flere timer dagligt, bør du dog få vejledning af en ernærings- og motionsvejleder, for det stiller så store krav til kroppen, at du skal være opmærksom på kost og restitution.

Behøver jeg at motionere, når jeg ikke er overvægtig?

Ja, vægttab er langt fra den eneste grund til at motionere. Konditionstræning styrker dit hjerte, dine lunger, kredsløbet og kroppen i det hele taget. Styrketræning opbygger dine muskler, så kroppen bliver stærk og modstandsdygtig. Selv om du er slank, kan du jo godt have problemer med eksempelvis kolesterol. Desuden er motion rigtig godt til at give velvære og forebygge stress og depression – og det kan man jo sagtens udvikle, selv om man ikke er overvægtig.

Er der noget træning, der er bedre end andet?

Det bedste er at kombinere træning med høj intensitet med styrketræning. På den måde får du både forbedret sin kondition og styrket kroppen.

Eksempelvis løb er en rigtig god motionsform til at få pulsen op. Det er nemt at tilpasse intensiteten til ens træningsniveau, og det kan udføres næsten alle steder. Spinning, aerobic, zumba og den slags er også rigtig godt. Man får bevæget kroppen i høj fart, og får dermed pulsen op. Kombiner det med styrketræning, som opbygger musklerne på kroppen. Det giver styrke, og det er også godt, hvis du gerne vil forme din krop.

Inden du går i gang, er det godt at være realistisk omkring, hvor meget du overkommer. Er du overvægtigt, kan det være rigtig hårdt at begynde at løbe, og der er også større risiko for skader. I stedet kan det være, at du skal begynde med at gå en tur, og så holde fast i det, indtil du synes, du har så meget overskud, at du er klar til noget mere. Og vælg noget, du har lyst til. Nogle synes, det er så sjovt at danse zumba, at de helt glemmer, at de bruger kroppen, og det er en stor fordel i forhold til at blive ved med at komme af sted.

Lav en fornuftig fordeling mellem konditionstræning og styrketræning. Det kan være, at du for eksempel skal lave styrketræning to eller tre gange om ugen og så løbe de andre dage. På den måde bliver det 1-1 ½ times styrketræning og 2-2 ½ times konditionstræning om ugen.

Kan jeg selv lave styrketræning, eller skal jeg i et fitness center?

Styrketræning kan sagtens laves derhjemme. I Helse-Life programmet finder du flere forslag til øvelser, som kan laves derhjemme og uden særligt udstyr. Vælg øvelser fra de forskellige grupper, så du kommer hele kroppen igennem. Vil du gerne øge belastningen for at få mere ud af øvelserne, kan det gøres ved hjælp af små vægte eller elastikker. Du kan også lave flere gentagelser, end programmet foreslår, hvis du synes, det ikke giver nok. Sådan noget som maveøvelser er der mange, der ikke synes er så hårde.

Hvordan kommer jeg bedst i gang?

Er du slet ikke vant til at dyrke motion, så vil jeg anbefale, at du lader være med at fokusere på tid og intensitet i begyndelsen. Begynd med at få opbygget en vane med at være aktiv i det hele taget. Det kan være, at du skal starte med en gå tur i frisk luft. Tænk over, hvad du på sigt kunne tænke dig at prøve. Du skal ikke vælge løb, hvis du helt grundlæggende ikke kan lide det. Prøv noget forskelligt en eller to gange om ugen. Udvid det langsomt. Det værste, der kan ske, er, at du giver op. Det er meget bedre at gøre lidt end ingenting. Al bevægelse er godt.

Jeg har ikke tid til at dyrke motion.

Fokuser på at få bevægelse ind i din hverdag alle de steder, det kan lade sig gøre. Parker bilen et stykke fra din arbejdsplads, stå af bussen et stop for tidligt og tag altid trappen frem for elevatoren. Gå rundt, når du taler i telefon, gør rent i højt tempo, spil bold eller leg med dine børn. Al bevægelse tæller, så se om du ikke kan integrere det i dine daglige gøremål. Hvis du får en vane med at bevæge dig en masse hele tiden, så giver det også noget.

Hvordan ved jeg, om jeg er i god form?

På Helse-Life kan du finde flere forskellige tests, som du kan prøve. Når du indtaster dine data, fortæller systemet dig, om du er i god eller dårlig form i forhold til din alder.