Livet frister med fede og søde retter. Du har besluttet at skære ned på den slags, men alligevel ender du med at spise lidt af det hele – og fortryder det lige bagefter.
Du har besluttet dig for at spise sundere og tabe dig. Besluttet at tabe de tre kilo, du tog på hen over julen. Alligevel falder du for fristelsen og spiser lidt kage i kantinen og en dessert i weekenden. I situationen glemmer du alt om dit mål om for eksempel at tabe dig eller leve sundere. Du fortæller dig selv, at det da også er i orden at spise, ligesom de andre gør. Tilladende tanker som: ”En enkelt gang kan da ikke skade. Jeg starter bare i morgen”, skubber dig nærmere til at spise ukontrolleret ved buffeten. Men så dukker den dårlige samvittighed op. Det irriterer dig, at du ikke har mere selvkontrol – at du ikke kan lade være med at spise mere, end du har brug for. Du fortæller dig selv igen og igen, at du har en rygrad som en regnorm. Du oplever ikke at have et valg – for du kan bare ikke lade være.
Men du har faktisk hele tiden valget mellem at være styret af din lyst (kortsigtet tænkning) eller dit mål om vægttab og kontrol over dine spisevaner (langsigtet tænkning).
Men hvordan får du brudt dette uhensigtsmæssige mønster? Det kræver for det første, at du har taget en beslutning om, at du virkelig vil af med denne vane (og ikke ønsketænkning à la ”det kunne være rart at kunne lade være…”), og at du har en god grund til at ville det og dermed har et mål. Et mål hjælper dig til at holde fokus, når det ind imellem bliver svært. Målet er med til at minde dig om, at du gør det her, fordi der kommer noget godt ud af det, også selvom du må give afkald på at spise alt det, du plejer, for at nå det. Dit fremtidsmål er dit pejlemærke, som minder dig om, hvor du er på vej hen.
Prøv at beskrive dit mål i ord, og se det for dig som et indre billede. Visualisering er det mentale trick, som sportsstjerner benytter sig af, når de vil vinde. De ser sig selv med guldmedaljen om halsen. Når du visualiserer dit mål, så brug alle dine sanser: Hvad ser jeg? Hvad føler jeg? Hvad vil jeg opleve mig selv sige og gøre? Hvad vil mennesker omkring mig bemærke? Når du skaber billeder på fremtiden, bliver den mentalt levendegjort. Du aktiverer de samme dele af hjernen, som når du går ud og gør det. At simulere en handling er for hjernen nemlig det samme som at udføre den. Forudsætningen for, at det lykkes, er, at man har været i en lignende situation tidligere. Derfor er succesoplevelser så vigtige. Måske er det lykkes dig at holde op med at ryge – prøv at overføre den fornemmelse og de handlinger til det med maden. Du har sikkert også tidligere haft held til at tabe dig. Prøv en gang at genkalde dig, hvordan det var. Hvordan havde du det? Hvad oplevede du? Det er en stor hjælp for dig, hvis du får kontakt til de gode erfaringer i din bagage og bruger dem aktivt til at skabe nyttige, positive billeder af fremtiden.
Jo mere konkret du beskriver dit mål i ord, billeder og følelser, jo nemmere er det at vende tilbage til forestillingen. De positive forventninger til fremtiden skal du udnytte undervejs, når du står i problematiske situationer og føler dig fristet og styret af din lyst.
Beskriv dit mål i nutid: ”Jeg kan sagtens nøjes med et lille stykke kage” virker langt bedre end: ”Jeg vil gerne blive bedre til at kunne nøjes med et lille stykke.” En klar forventning om, at du selvfølgelig kan klare det, virker som en selvopfyldende profeti. På samme måde som: ”Jeg klarer det aldrig” gør.
Det handler paradoksalt nok ikke om at bekæmpe eller undertrykke de gamle, uhensigtsmæssige vaner. Hvis du hele tiden tænker på det, du skal undgå, retter du hele din opmærksomhed mod det uønskede. Derved styrker du faktisk de gamle vaner. Altså lige det modsatte af, hvad du gerne ville! Hjernen forstår nemlig ikke ordet ”ikke”. Forbud og bevidst undertrykkelse af tanker om for eksempel chokolade øger derfor risikoen for at spise for meget chokolade.
Men heldigvis er hjernen formbar. Nye vaner skabes ved, at der dannes nye netværk i hjernen – ved at vi retter opmærksomheden mod det, vi vil have. At ændre vaner svarer således til at trampe en ny sti i hjernen. Derfor er det vigtigt, at du giver udtryk for, hvad du gerne vil frem for det, du ikke vil. Det et lettere at lykkes med forandringer, der er tænkt positivt som noget nyt, spændende eller dejligt, som man gerne vil gøre mere af.
Men det er ikke nok at tænke anderledes. Der skal handling til. Det kræver gentagelse og atter gentagelse før den nye og mere hensigtsmæssige vane er dannet. Ligesom top tennisspillere, der træner den samme serv igen og igen.
Du kender den evige diskussion mellem fornuften og følelserne: ”Skal – skal ikke”. Problemet er, at følelserne (lysten, trangen) har det med at tage magten i situationen og vinde over fornuften. Populært sagt hører følelserne til hjernens hurtige system, mens fornuften hører til det langsomme. Du er derfor nødt til at hjælpe den fornuftige del af dig til at blive lidt hurtigere. Det gør du ved først at finde en såkaldt STOP-tanke (en slags mantra).
Eksempler på STOP-tanker:
Dernæst laver du et huskekort – et lille stykke pap. På dette kort skriver du din stop-sætning. Huskekortet placerer du på strategiske steder i dit hjem for eksempel på køleskabet eller på sofabordet. Eller taster det ind på din smartphone. Eller i pungen foran dankortet eller klipset sammen med indkøbslisten – afhængigt af, hvor det plejer at gå galt for dig.
Du kan også bruge huskekort til at minde dig selv om dit mål – det, du gerne vil opnå. Brug gerne noget billedligt som for eksempel et foto.
Når du står i en svær situation skal du hurtigt fjerne dig fysisk. Det nytter ikke noget at blive stående foran buffeten, bageren eller slikhylden i supermarkedet og diskutere med dig selv.
Næste trin handler om at få dine tanker på andre baner ved bevidst at prøve at tænke på noget andet, gerne noget der kræver en vis koncentration. Hvad du vælger afhænger selvfølgelig af, hvor du befinder dig. Det kan for eksempel være:
Lav en liste over alternativer til at spise, der er lystbetonede. Accepter, at disse alternativer ikke et hundrede procent kan erstatte det at spise. De udgør den næstbedste løsning.
Eksempler på alternativer:
Husk at hjælpe dig selv. Sørg for, at du ikke har et lager derhjemme eller i bilens handskerum af de ting, du ikke kan lade være med at spise. Dette er særligt vigtigt i begyndelsen af forandringsprocessen, hvor du har stor brug for at opleve succeser – små som store. På længere sigt er det målet, at du bliver i stand til at tackle højrisikosituationer og negative følelser – som kan give signaler om at overspise – uden per automatik at give efter.
Mindsk risikoen for at blive fristet:
Tilbagefald kan ikke undgås – det er en naturlig del af en forandringsproces. At falde i, altså at komme til at spise noget, der ikke var planen, sker for alle – men det er ikke nogen falliterklæring. Det vigtigste er, at du kommer videre med det samme og ikke tænker: ”Så kan det også være lige meget”. Falder du i, så tænk hellere tanken: ”Hvad kan jeg lære af det?” Overvej, hvor og hvornår du røg af sporet, og hvordan du kan komme ind på det spor, der igen kan føre dig nærmere dit mål. Ved at reflektere over dine tilbagefald og så handle derefter, kommer du styrket ud af dit tilbagefald. Det vigtigste budskab til dig er: Giv aldrig op!
I stedet for at lægge mærke til dine fejltrin, så prøv at lægge mærke til, når det lykkes dig at overholde aftalen med dig selv. Der ligger meget motivation i at opdage, at du faktisk er nået et stykke ad vejen. Husk at rose dig selv for det, du har opnået, i stedet for at dunke dig oven i hovedet for dine fejltrin, som du plejer. Vær også opmærksom på de nye positive sider ved dine nye vaner som for eksempel mere energi og mere velvære. Beløn gerne din indsats. Når man belønner en adfærd, styrker man den nemlig. Og husk også at nyde det, når du har klaret det, du skulle. Du kan klappe dig selv på skulderen – du klarede den! Du støtter dig selv ved at nyde de små succeser, være taknemmelig for hver eneste lille fremskridt – og ved at tænke, at du gør det her, fordi du regner med at få noget godt ud af det.