Kvinder, mænd, store og små: Funktionel styrketræning er for alle.

De fleste ser en bodybuilder for sig, når man taler om vægtløftning og kast med dæk. Men i funktionel træning får du koordination, styrke, smidighed og balance i de samme øvelser ud over at få pulsen skudt godt i vejret. Du træner kropsstammen, som er en vigtig parameter for din yde- og præstationsevne i hverdagen. Og du får ikke store muskler af det!

De største danske fitnesscentre har forudset, at funktionel træning vil blive den store motionstrend i 2012. Bevægelserne er naturlige, og som udøver træner du hele kroppen.

“Funktionel træning skal gøre dig stærkere til at overkomme dagligdags udfordringer. Den skal tage højde for kroppens naturlige bevægelsesmønstre og retninger. Endelig skal træningen tage højde for, at kroppen er en samlet enhed og ikke isolerede områder, der skal trænes hver for sig.”

Kvindeligt frirum

Ovenstående defineres som begrebet funktionel træning i Well-Come Fitness & Spa i Hellerup, nord for København, hvor personlig træner Kenneth Mose er produktchef og ansvarlig for bl.a. de funktionelle træningshold. Her har man udviklet et CrossFit-hold (intensiv træning med en kombination af øvelser for udholdenhed, styrke og kondition) kun for kvinder, og han fortæller, at de rene kvindehold har været en succes.

– Oplevelsen var, at mange ville føle sig bedre tilpas ved at gå på et rent kvindehold, og vi har da også langt flere kvindelige deltagere til CrossFit nu.

Motionsløb kun for kvinder har også nydt stor succes i de senere år. Kvinderne valfarter af sted i samlet flok. Men hvorfor vil kvinder gerne deltage i stævner og i træningssammenhæng, uden at det modsatte køn er repræsenteret?

– For kvinderne er det en mulighed for at indgå i et forum uden konkurrenceelementet som det primære. Det er ikke så præstationsorienteret. Det bliver mere en social event, hvor det handler om at gennemføre. Arrangørerne laver et specifikt koncept for en målrettet gruppe. De her kvinder kan se sig selv i konceptet, og de vil jo egentlig gerne træne. De kan se sig selv passe ind i et frirum uden mænd, hvor der er knap så mange spidse albuer, siger Maja Pilgaard fra Idrættens Analyseinstitut, der forsker i tendenserne i vores idrætsvaner.

Ikke større muskler

Nogle kvinder har svært ved at se sig selv løfte bildæk og hive håndvægte højt op i luften i en dynamisk smukt udført bevægelse, stående ved siden af et overtal af svedende og stønnende mandlige muskelbundter. Men det behøver altså heller ikke være nødvendigt. Og der bliver på almindelige hold trænet med udgangspunkt i den enkeltes niveau, uanset køn. Mænd arbejder bare med x-belastning, kvinder med y-belastning. Skal man eksempelvis kaste en tung bold op på en væg, skal mændene kaste den 10 fod op, mens kvinderne skal kaste den ni fod op. Måleenheden er fod, da CrossFit stammer fra USA.

– På holdene ser vi, at mænd i højere grad blot gør, hvad de bliver bedt om uden at stille spørgsmålstegn. Når belastningen bliver udfordrende, så har kvinder i en højere grad brug for en følelse af sikkerhed og en større forståelse for, hvorfor de skal lave den pågældende træning, siger Kenneth Mose.

Mange kvinder frygter at tage muskelvægt på. Men her er funktionel træning oplagt, da man arbejder med kroppen som en helhed. Man træner flere dele af kroppen på samme tid, og arbejder derfor med flere muskler og flere led af gangen. Det gør, at den samlede helhed styrkes langt bedre end ved isoleret muskeltræning. Når man træner funktionelt, så foregår en stor del af træningen med kroppens egen vægt som belastning, og det responderer de fleste kvinder også godt på i forhold til den traditionelle styrketræning udført i maskiner.

Naturlig kraftoverførsel for alle

En stærk funktionel krop handler om at kunne overføre kraft fra ben til arme og/eller omvendt, og herunder er kropsstammen/muskelkorsettet en meget vigtig faktor. Dette bliver der i høj grad taget højde for i funktionel træning, mens der i den klassiske, velkendte styrketræning oftest er en form for støtte under øvelserne. Det kan eksempelvis være, at man ligger på en bænk, eller man sidder ned, mens man træner en muskel isoleret og kun denne ene.

Man kan faktisk få dækket alle ens muskelgrupper ved helt ned til tre funktionelle træningsøvelser. En klassisk styrketræning indeholder lynhurtigt 10-12 øvelser, fordi man isoleret skal træne underben, forlår, baglår, arme, ryg, mave og skulder. Det er yderligere en fordel, da mange mennesker lider under et dagligt tidspres. Derved kan du også få trænet kroppen igennem langt hurtigere og derved have kortere træningssessioner. Og alle kan absolut få udbytte af den funktionelle træning.

– Det handler blot om, at den funktionelle træning tilpasses den enkeltes niveau. Taler vi om en 73-årig dame med sklerose, er det én form for funktionel træning, mens det er en anden form for træning for den 21-årige sportsmand. Det fælles mål er at gøre dem stærkere og bedre til de krav, som deres hverdag stiller til dem, fortæller Kenneth Mose.

Der findes i teorien mange træningshold, der kan karakteriseres som funktionel træning. Det kommer an på den enkelte instruktørs viden og lyst til at sammensætte programmet funktionelt. Men de tre mest populære og fremadstormende funktionelle træningsformer er CrossFit, Kettlebells og TRX Suspension Training. Og kendetegnende for dem alle er, at de er uhyre effektive. Kenneth Mose anbefaler, at du prøver at få trænet tre gange om ugen funktionelt á eksempelvis 40 minutters varighed inklusiv opvarmning og udstræk. Det vil give resultater, og risikoen for skader vil holdes nede.

CrossFit

Fysisk udfordrende træningsform med et konkurrenceelement

Det mest populære funktionelle træningshold er også dér, man finder flest mandlige muskelbundter. Og det kan bidrage til at holde kvinderne væk, når træningskonceptet samtidig ofte involverer traktordæk, vægte, vægtstænger, sandsække og store tunge bolde. Derudover indgår der et konkurrenceelement, som man ellers sjældent finder inden for træningshold. For nogle crossfittere er en blyant og en notesblok nemlig et uundværligt redskab til at holde styr på udviklingen i deres belastning og gentagelser. På nettet findes der også masser af internationale konkurrencer, som man kan tilmelde sig, og som kan holde én til ilden. Men man behøver langtfra være noget konkurrencemenneske for at blive glad for CrossFit.

CrossFit indeholder svære øvelser, og det er for de fleste den mest krævende form for funktionel træning. I forhold til andre træningsformer indeholder den også en større risiko for overbelastning. Men når først man har lært øvelserne, så er det måske også den mest effektive træningsform.

Det måske mest motiverende element ved CrossFit er Workout of The Day – i daglig tale bare kaldt WOD. Der er altså et nyt varierende program hver evig eneste dag a 30-60 minutters varighed, og træningen vil derfor sjældent føles ensformig. Det giver noget at tale med de andre om, og WOD kan godt udvikle sig til at blive en træning i træningen – et dagligt fix, man bare skal have. Nogle vil også hævde, at man ikke har prøvet at træne funktionelt, før man har prøvet CrossFit.

Kettlebells

Fleksibel træningsform, der kræver tilvænning

Træning med håndvægte kan virke mentalt skræmmende, da det signalerer større muskler, men det vil ikke blive resultatet. Kendetegnende ved Kettlebells, der faktisk stammer fra Rusland, er den høje effektivitet ved bare lidt træning. Du træner både din funktionelle styrke og din kondition, da øvelserne vil tvinge din puls i vejret, og pauserne er korte. Kettlebells kræver en god teknik, og i starten vil man sætte tempoet ned for at kunne lære teknikken korrekt.

I forhold til CrossFit vil den enkelte måske opleve en større tryghed, da instruktøren har bedre mulighed for og mere tid til at følge deltageren og rette på teknikken. Kettlebells, som minder meget om almindelige håndvægte, vejer mellem 8 og 48 kg, men de fleste træner med vægtene i nederste halvdel. Når man har lært teknikken, er det også en træningsform, som man uhyre effektivt kan udføre derhjemme, eksempelvis om morgenen inden arbejde. Bare 10-15 minutter, 2-3 gange om ugen vil føles mærkbart.

TRX Suspension Training

Alsidig træningsform for det bredere publikum

En kort og intensiv træningsform. Du træner udelukkende med din egen kropsvægt, og der er udviklet over 650 forskellige træningsøvelser til dette træningsredskab, som bedst kan beskrives som en justerbar strop med et anker i toppen. Det er nemt at styre sin egen belastning. Man ændrer simpelthen bare i sin kropsposition. Jo mere man flytter sig ud i yderstillingerne, jo mere vægt vil man belaste kroppen med. Den øgede individuelle kontrol over belastningen giver også mindre risiko for overbelastning af kroppen. Instruktøren har mulighed for at følge hver enkelt deltager tæt, og det giver en større tryghed. Man har også selv mulighed for at købe redskabet til hjemmebrug, og mange forretningsrejsende finder stort udbytte af en TRX, da den nemt kan sættes fast på en dør. Har du en have, kan den også sættes fast på en gren, og så kan du træne udendørs og få frisk luft samtidigt.

Hvad skal du vælge?

Undersøg, hvilke træningshold dit foretrukne fitnesscenter kan tilbyde dig. Find det hold, som tiltaler dig mest. Det er i høj grad et temperamentsspørgsmål. Find evt. videoer på Youtube.com som yderligere inspiration. Der er ikke et hold, der er rigtigt eller forkert. Hvis du er mest tryg på et hold, hvor den funktionelle træning måske ikke er bedst, men hvor du kan se dig selv møde op hver gang og forblive motiveret, så er det holdet for dig.