Løft din knoglesundhed

Danmark er blandt topscorerne, når det gælder osteoporose og knoglebrud hos ældre. Men samtidig er vi også nogle af dem, der drikker mest mælk og dermed indtager størst mængde kalk. Hvis du vil styrke dine knogler, skal der et bredere perspektiv på dine kost- og tilskudsvaner.

Forestil dig dit skelet. Hvordan er konsistensen af dine knogler? Hvordan hæfter muskler og andet væv på dem?

Ofte har man et billede af skelettet som en slags stativ, der tjener som en bøjle til at hænge alt det bløde væv på. Men den anatomiske virkelighed er mere nuanceret. For knoglerne er i høj grad også levende væv, der både suger næring fra resten af kroppen og udskiller stoffer til organismen. Der foregår en evig nedbrydning og genopbygning af knoglerne. Hvis der er ubalance i denne mekanisme, bliver knoglerne svækkede og mere udsat for skade.

Osteoporose er en alvorlig ubalance, hvor man mister en stor mængde knoglemasse. Tab af knoglemasse er en naturlig proces, som starter i 30 års-alderen og fortsætter resten af livet, hvor vi årligt mister en halv til en hel procent af knoglens kalkindhold. Hos kvinder er der øget risiko for en hurtigere afkalkning, når deres niveau af østrogen nedsættes i forbindelse med overgangsalderen.

Hvis knoglerne skal have gavn af calcium, kræver det kombination med andre ting.

Kalk skal have selskab

Der er altså god grund til at gøre noget ekstra for knoglerne, for vores varme forhold til komælk er ikke tilstrækkeligt. Tilstrækkeligt er heller ikke de anbefalede tilskud af kalktabletter, når de står alene. Hvis knoglerne skal have gavn af calcium, kræver det kombination med andre ting.

Når kalk gives for sig selv, kan knoglen have meget svært ved at optage det fra kroppen. Derfor anbefales ofte tilskud i temmelig store doser, som skal sikre, at der kommer tilstrækkeligt med kalk til kroppen. Men det er heller ikke optimalt, for hvis knoglerne ikke suger kalken til sig, er der tilsyneladende øget risiko for forkalkning omkring hjertet. Et studie viste for få år siden 2,7 gange øget risiko for hjerteanfald ved indtag af calciumtilskud, i forhold til en gruppe, der ikke tog en kalkpille.

Samtidig har videnskaben også haft svært ved at dokumentere en direkte sammenhæng mellem højt kalkindhold og færre knoglebrud.

I Sundhedsstyrelsens anbefalinger lægges der vægt på at kombinere calcium med tilskud af D-vitamin. D- vitamin har en katalysatorrolle, så knoglerne kan optage en betydeligt større andel af calciumtilskuddet i knoglemassen.

Vægtbærende motion

Noget af det allervigtigste for knoglesundhed og kalkbalance er motion. Daglig aktivitet skaber blodcirkulation i kroppen – også i knoglerne – så du sikrer, at kroppens næringsstoffer bliver cirkuleret alle de steder hen, hvor der er brug for dem.

Det anbefales, at man dyrker såkaldt ”vægtbærende motion”, så en travetur er mere effektiv for knoglesundhed end en tur i svømmehallen.

Meget vigtig er også kosten, for gennem sunde fødevarer får du faktisk alle de næringsstoffer, som skal til for at opbygge og vedligeholde din knoglesundhed. Vigtigste tommelfingerregel er her, at du skal have grøntsager på mindst halvdelen af tallerkenen ved dagens to største måltider. Du må også meget gerne spise rigeligt af kerner og nødder.

Kosttilskud giver ekstra sikkerhed

Men når vi tager emnet op på disse sider, skyldes det bl.a., at ikke alle er lige gode til at spise sundt ved alle måltider. Eller der kan være andre årsager til, at din krop har brug for ekstra næringsstoffer. Hvis du f.eks. tager medicin (bl.a. vanddrivende medicin, p-piller samt nogle former for antibiotika og hjertemedicin), kan det tære voldsomt på kroppens beholdning af især kalk og magnesium. Og hvis du sværger til konventionelt dyrkede grøntsager, skal du være opmærksom på, at de ikke har nær så mange næringsstoffer som økologiske produkter.

Så kosttilskud kan give dig den sikkerhed, du ønsker, for at du giver din krop de vitaminer og mineraler, den har brug for. Når vi taler knoglesundhed, handler det ikke mindst om magnesium, D-vitamin og K-vitamin.

Magnesium på lager

Vigtigst at være opmærksom på er magnesium.  Hvis du tager tilskud af kalk, bør du altid supplere med et tilskud af magnesium i ca. samme mængde. Mere end halvdelen af det magnesium, du har i kroppen, findes i knoglerne. Men der skal bruges magnesium i mange mikroprocesser, og derfor kan kroppen finde på at tage fra ”lageret” i knoglerne, hvis der skal suppleres op andre steder.

Vi spiser i dag ikke så mange magnesiumholdige grøntsager, som vi gjorde i tidligere tider – det handler bl.a. om grønne bladgrøntsager som spinat og kål samt bønner, fuldkornsprodukter, nødder og frø. Der er mistanke om, at skæv balance mellem kalk og magnesium kan medføre en række uhensigtsmæssige symptomer i knoglerne.

D-vitamin skal ikke indtages i samme mængde som magnesium, men det har en tilsvarende vigtig rolle for knoglernes kapacitet til at fastholde det rette niveau af kalk i knoglerne. Som ovenfor nævnt har Sundhedsstyrelsen fokus på denne sammenhæng, og følgelig kan du købe mange kalktilskud, hvor der også er indhold af D-vitamin.

Oversete K-vitamin

Det sidste tilskud, som nogle gange overses, er K-vitamin, som har en vigtig rolle i metabolismen omkring optagelse af kalk fra føden og fra tilskud. Hvis du ikke har tilstrækkeligt med K-vitamin, ryger en stor del af den kalk, du indtager, direkte igennem systemet.

FORSKNING HAR VIST, AT KROPPEN UDSKILLER 30% MERE KALK, NÅR DER ER K2-VITAMINMANGEL.

I forhold til knoglerne er det K2-vitamin, du skal vælge. Det findes – i modsætning til K1-vitamin – ikke i grøntsager men kun i animalske fødevarer som kød, æg og ost. Desuden producerer tarmbakterierne en mindre mængde, som dog bliver reduceret med alderen.

Forskning har vist, at kroppen udskiller 30 procent mere kalk, når der er K2-vitaminmangel. Det er den kalk, der burde være endt som energi og styrke i din knoglemasse, så hvis man er ude over sin bedste ungdom, er K2-vitamin et af de tilskud, som virkelig kan give bonus.