Massér dit bindevæv – rul dig afslappet med en foam roller

Af: Marianne Nørup

Foto: Mediegruppen

Har du ømme og stive muskler? En foam roller kan hjælpe dig til at udspænde og afslappe dine muskler.

Har du også lagt mærke til de lange, ofte pangfarvede skumruller, der ligger i fitnesscentret eller sportsbutikken? Rullerne kaldes også foam rollers eller pilates-ruller, og selvom de ikke umiddelbart virker særligt indbydende at placere sig ovenpå, så bruges de typisk til selvmassage, ved at man sætter eller lægger sig på dem.

Når man bruger rullen, kan man opnå en dyb muskelvævsmassage, og derfor er en foam roller et effektivt redskab til at selvbehandle de steder på kroppen, hvor bindevævet har dannet sammenklæbninger, eller hvor der er såkaldte triggerpunkter (særligt ømme punkter i musklerne). Foam rollers er tillige overkommelige i pris, lette at bruge og forholdsvis nemme at tage med sig. Derfor er de blevet et populært redskab på fysioterapeutiske klinikker, kontorer, idrætsklubber og i hjemmet.

Hvad opnår du ved foam rolling?

Der findes endnu ikke videnskabeligt belæg for det, men foam rolling antages at have en række positive effekter på både muskler, led og nervesystem, herunder at nedsætte ømhed fra vævet, korrigere muskel-ubalancer, ændre spændingen i musklen og at øge ledbevægelighed og blodcirkulation. Desuden oplever mange en behagelig fornemmelse i kroppen efter en rulletur. Prøv det selv, og se hvordan det virker på dig.

Der findes mange forskellige typer ruller. De fleste fitnesscentre og fysioterapi-klinikker har foam rollers, du kan prøve. Vil du have din egen, kan de købes i sportsbutikker, fysioterapiklinikker og på web.

 

 

Afspænding på foam roller:

4 øvelser for spændte og ømme muskler

Find dine ømme punkter. Når du har fundet dem, skal du tage dig god tid til at ’behandle’ dem med rullen. (Det er muligvis ikke behageligt, men det er effektivt!☺)

 

Sådan bruger du en foam roller:

Den ideelle ”rulletid” kendes ikke. Jo mere ømt, vævet føles, jo længere tid skal du bruge. Rul f.eks. 1-2 minutter for hver øvelse. Stop bevægelsen, hvis du oplever ømhed/let smerte, og ’hvil’ på det smertefulde område i 20-30 sekunder.
Vigtigst af alt: Lyt til kroppen, og stop hvis du oplever decideret (negativ) smerte.
NB: Undgå at holde vejret undervejs: Træk vejret dybt, og pust al luften ud. Det giver muskulaturen bedre mulighed for at slippe spændingen.

Afspænding af lægmuskulaturen

Sid på gulvet med rullen under underbenene og knæene let bøjede. Læg det ene ben oven på det andet, så det øger trykket mod rullen. Start ved akillessenen, og rul roligt op mod knæhasen. Når du finder ømme punkter, kan du holde trykket og lave cirkelbevægelser med foden, samt bøje og strække i ankelleddet. Arbejd både på inder- og ydersiden af lægmuskulaturen.

Afspænding af ballemuskulaturen (+hofter og lænderyg)

Sid på rullen på den side, du vil arbejde med, og læg foden på modsatte knæ for at øge strækket i ballemuskulaturen. Brug armene som støtte. Rul i roligt tempo frem og tilbage for at gennemarbejde muskulaturen i ballen.

 

Afspænding af brystryggen

Lig på ryggen med rullen placeret lige over lænderyggen. Bøj knæene i 90 grader, støt med hænderne bag nakken, og løft bagdelen fri af underlaget. Stræk og bøj knæene for at skabe bevægelse, så rullen føles op og ned langs rygmusklerne. Du kan også bøje og strække lidt i øverste del af ryggen for at øge bevægelighed. Ømme punkter kan du arbejde ekstra med ved at rulle lokalt over dem.

 

 

Afspænding af øvre ryg og skuldre

Lig, så rullen ligger ned langs rygsøjlen. Sørg for at hoved, nakke og haleben er godt understøttede af rullen. Placér fødderne på gulvet i hoftebredde, og så hele rygsøjlen har kontakt med rullen. Slip spændingen i skuldrene, og læg armene ud til siden med håndfladerne opad. Når du har fundet balancen, ruller du fra side til side – fra samme sides skulderblad og balle til modsatte sides skulderblad og balle.

TIP: Fra denne position kan du evt. eksperimentere med forskellige bevægelser og stræk, f.eks. kan du løfte armene langsomt op mod loftet og sænke dem igen, eller du kan strække armene mod loftet og sænke den ene arm op over hovedet, den anden ned langs kroppen, og lade dem skifte plads.

 

Kilde: Rasmus Borgstrøm Henriksen er fysioterapeut, Pb., Cert. MDT, konsulent for Sports Pharma A/S og tidligere fysioterapeut i fodboldklubberne Brøndby IF og AGF

Du kan finde flere øvelser og læse mere om foam rolling i Krop+fysik, www.krop-fysik.dk
Forrige historie
Gå på skattejagt i sommerens spisekammer

Del på:

Næste historie
Ny hofte som 46-årig