Hverdagen kalder. Mange mennesker oplever at overgangen fra ferie til arbejdsliv er brat. Mindfulness er en teknik, der kan give ro, overskud og mildhed i hverdagen – og alle kan lære det.

Mindfulness er en form for meditation fuldstændig renset for mystik og religiøsitet og velegnet til at skabe indre ro. Ja, ikke bare en indre ro – videnskabelige undersøgelser har nemlig vist, at mindfulness har positiv indvirkning på hele vores velbefindende, psykisk som fysisk  

Mindfulness er en stillesiddende øvelse, der i reglen tager cirka 12-25 minutter. Blot tre gange om ugen i otte uger vil være tilstrækkeligt til at opnå mærkbare forbedringer. Du kan også bruge en lille ”Mini Mindfulness” når du er på farten og trænger til at geare lidt ned.

Sådan kommer du i gang

Vores opmærksomhed er altid rettet mod noget – ofte ubevidst. Kernen i mindfulness er enkelt fortalt, at du styrer din opmærksomhed bevidst, mens du er lysvågen. At fastholde vores opmærksomhed kan være svært, når vi bevæger os rundt eller laver andre ting. Mindfulness kræver derfor, at du sidder helt stille, lukker øjnene og har din fulde opmærksomhed på din vejrtrækning i de minutter, det varer. Du skal ikke trække vejret på en bestemt måde, du skal bare lade vejret trække sig selv, hvis din vejrtrækning ændrer sig, så lad den ændre sig. Du observerer blot. Din vejtrækning er det anker under mindfulness, som du vender tilbage til igen og igen.

Når du på denne måde koncentrerer dig alene om din vejrtrækning, vil du opleve tanker, følelser og billeder, der løber igennem dit hoved. Øvelsen går ud på, at du registrerer hver en tanke, følelse eller billede, der dukker op, giver slip på det igen og vender tilbage til at fokusere på din vejrtrækning.

Eksperter hævder, at vi kun kan fokusere på vores åndedræt med det, som svarer til cirka seks vejrtrækninger, før vi igen bliver ført væk af en tanke, et billede eller en følelse. Mindfulness øvelsen går slet og ret ud på igen og igen at vende tilbage til at fokusere på åndedrættet, så snart du opdager, at du igen er blevet distraheret af tanke, følelse eller billede.

Åndedrættet fører tilbage til ”nu’et”

I mindfulness bruges åndedrættet som udgangspunkt, fordi det er en bevægelse, du altid har med dig, og som du altid kan mærke, og som altid bringer dig i samklang med ”nu’et” – du trækker jo ikke vejret i fortiden eller fremtiden, men netop nu og her. Når du intenst mærker din indånding og udånding, skaber du en vigtig forbindelse mellem din bevidsthed og din vejrtrækning, der samler krop og sjæl.

Fra uhensigtsmæssige reaktioner til omtanke og klogskab

Træningen i at slippe tanker, følelser og billeder ved at vende fokus på åndedrættet er også en træning, der hjælper dig til at erfare, at du ikke er identisk med dine tanker eller følelser. Du kan være en stund med dem, og så kan du vende tilbage til dig selv via åndedrættet. Med tiden kan du lære at styre dine tanker og følelser i stedet for at lade dem styre dig. Det giver plads til omtanke og velovervejede handlinger med styrket intuition og klogskab.

Det kan du få ud af mindfulness:

Vi kan træne vores sind til at blive mere rummeligt og nærværende ved at dyrke nogle af de principper mindfulness består af.

Accept

Opøv fokus på at acceptere det, du ikke kan ændre. Accept af dig selv. Accept af andre. Accept af livet med dets mange facetter. Accept af livets mørke og lyse sider. Accept af egne utilstrækkeligheder – og af andres utilstrækkeligheder. Bliv ven med livet.

Forestil dig, at du er i en situation, du ikke bryder dig om. Alt i dig vil væk. Prøv nu at acceptere, at du er, hvor du er. Mærk om dine følelser ændrer sig.

Ikke-dømmende opmærksomhed – Mildhed

Vi bedømmer hele tiden positivt og negativt. Det sker helt automatisk for os, uden at vi tænker over det. Mindfulness er træningen af ikke-dømmende opmærksomhed. For tingene er, som de er, mennesker er alle utilstrækkelige og fulde af fejl. Styrkelsen af mildhed er kontrasten til det dømmende sind. Med et mildt sind kan vi lettere spørge ind og undersøge, når vi undrer os.

Tålmodighed

Rastløs? Skal du altid bare have ting overstået? Haster du mod målet, blot for at opsætte nye? Er hurtighed eller tålmodighed en dyd for dig? Utålmodighed kan være et tegn på stress.

Træn din tålmodighed. Hurtighed er ikke altid en dyd. Stil spørgsmålstegn ved dine indgroede vaneforestillinger om hurtighed. Giv dig selv plads til lidt bevidst langsom-tid hver dag.

Giv slip

For at kunne tage imod livets goder skal vi være åbne for det. Er vi fastlåste i gamle forhold, i en forestilling om evig ungdom, en fastlåst identitet, oplevelsen af mistede muligheder, lukker vi let af for nye muligheder. I mindfulness træner du at give slip på gamle vaner, indgroede forestillinger om, hvad der er godt og dårligt, at give slip på det, der ikke gavner dig længere.  

Hvilke fastlåste forestillinger har du, som begrænser dig i at åbne op for nye uanede muligheder? Hvad ville der ske, hvis du gav slip på de begrænsende forestillinger – positivt og negativt?

Prøv selv:

3 miniøvelser i mindfulness

Opmærksomhed på nuet

Sæt ord på vejrtrækningen. Sig indvendigt i dig selv ”jeg ånder ind, jeg ånder ud” samtidig med din vejrtræknings ind- og udånding. Alene denne lille øvelse vil gøre det nemmere at bevare din opmærksomhed på nu’et.

En ofte benyttet variant er, at du ved indånding tænker ordene “jeg er rolig” og under udånding “jeg smiler”. Herved træner du accept, mildhed, tålmodighed og tolerance i din hverdag.

På farten

Næste gang du er i bussen, toget eller i en kø, lader du i nogle minutter ad gangen din opmærksomhed have fuldstændig fokus på din vejrtrækning. Bred derefter din opmærksomhed ud i hele rummet og videre til de mennesker, der er til stede. Dyrk din følelse af ikke-dømmende accept, mildhed og tålmodighed. Mærk hvilke nye dimensioner af livet, der åbner sig for dig. Når du føres væk af en tanke, så kom tilbage til ”nu’et” ved igen at rette din opmærksomhed tilbage på din vejrtrækning. 

Når du forlader din lille mini mindfulness praksis, bør du være opmærksom på, at nu stopper du den. Altså ingen ”hovsa-uopmærksomhed”. Hele kernen i mindfulness er, at du er fuldt opmærksom på dit åndedrag i alt, hvad du gør.

I sengen

Når du går i seng så brug et par minutter på at mærke hele din krop, begynd med at mærke fødderne et stykke tid, flyt nu din opmærksomhed til skinnebenene og så fremdeles, indtil du til sidst når til hovedet. Det hjælper dig også til slippe tanker og falde i søvn.

Mindfulness kan give dig:

• Indre ro
• Mindre stress
• Mere nærvær< /li>
• Et mere positivt livssyn
• Større tolerance og accept
• Mere overskud
• Mere medfølelse
• Impulsstyring
• Øget livskvalitet
• Mindre angst
• Bedre søvn
• Mindre modtagelighed for depression
• Bedre blodkredsløb
• Styrket immunforsvar
• Smertelindring

Kilder: Illustreret Videnskab, Videnskab.dk, Kræftens Bekæmpelse.