10 små øvelser mens du venter

Disse øvelser kan du have glæde af med stor eller lille mave på – uanset hvilken form, du var i, da du blev gravid. Hvis øvelserne giver smerter, skal du rådføre dig hos din læge eller jordemoder. Lav hele programmet, eller vælg dine favoritter.

Suppler med kredsløbstræning, f.eks. raske gåture, cykling, svømning osv. Og tag gerne en tur i træningscenter, men undgå de helt tunge belastninger (hellere flere gentagelser og mindre vægt).

1. Afspænding og åndedræt

Læg dig på siden med puder til at støtte dig.

Træk vejret roligt og dybt. Forestil dig lungerne som balloner, der udvider og sænker sig under din brystkasse.

Fornem hvordan kroppen føles – start med fødderne, og ”tænk dig” op igennem hele kroppen. Hvis du mærker spændinger, så forestil dig, at du sender varme ud til stedet, så spændingerne løsner op, smelter og forsvinder. Alternativt kan du høre en afspændings-cd eller lign.

TIP: Tag et par dybe vejrtrækninger i løbet af dagen – og vær opmærksom på at trække vejret frit, både når du sidder ned, arbejder, træner og i øvrigt bevæger dig.

2. Bækkenbunden

Lig i på ryggen med en pude under knæene – eller find en anden stilling, du har det godt i. Knib hurtigt sammen i bækkenbunden ved at lukke for endetarmsåbningen (som hvis du skulle holde på en prut).

Hold knibet 5-10 sekunder. Slip knibet HELT!

OBS: Det er et let knib, som svarer til at lukke munden. Slap af i mave, lår og baller, og husk at trække vejret, mens du kniber.

Lav 8-12 knib, eller så mange du kan. Sørg for at du har slappet helt af i musklerne, inden du starter næste knib. Gentag gerne så du kommer op på 2-3 sæt af 8-12 knib, 3-5 gange om ugen.

TIP: Bækkenbunden skal som udgangspunkt være aktiveret, hver gang du anstrenger dig – eksempelvis når du løfter, løber eller laver øvelser. Det forebygger urin-inkontinens.

Har du lært at knibe, inden du føder, er det også nemmere at komme i gang med at knibe efter fødslen.

Få evt. hjælp af en fysioterapeut.

3. Det indre muskelkorset

Aktiver (”luk”) bækkenbunden, træk vejret dybt, og pust ud mellem læberne, så du tømmer lungerne helt for luft. Fornem den lille spænding i de dybe mavemuskler (fra navlen og ned) på sidste del af udåndingen. Det er denne lille spænding, du skal øve. Tænk det som om du omfavner dit barn ganske let med musklerne.

Prøv at holde fast i den lille spænding i musklerne mens du trækker vejret frit nogle gange.

Udfør øvelsen, mens du ligger på ryggen, siden, sidder eller står. Øv dig i at aktivere korsettet inden du f.eks. rejser dig op, sætter dig ind i bilen, laver øvelser mv.

De dybe korsetmuskler er bl.a. med til at beskytte din lænd og forbedre din kropsholdning.

4. Venepumpen

Lig på ryggen med bøjede ben. Støt evt. med puder. Træk vejret dybt et par gange. Stræk og bøj det ene ben op mod loftet, og bevæg foden op og ned og rundt nogle gange. Skift ben.

Kan du ikke ligge på ryggen, så bevæg fødderne, mens du ligger på siden med en pude mellem knæene eller sidder med benene oppe på en skammel.

TIP: Venepumpen fremmer blodcirkulationen og kan forebygge væskeophobninger, hæmorider og åreknuder. Læg eller sæt dig med benene opad, når du kan, i løbet af dagen.

5. Bækkenløft

Lig som i øvelse 5. Aktiver det indre muskelkorset, løft bagdelen og fortsæt led for led, til bækkenet er løftet så højt, som du synes det er behageligt. Bliv liggende mens du trækker vejret ind. Sænk langsomt kroppen led for led. Gentag 8-12 gange – eller hvad du kan.

Træner bl.a. ryggen, maven, ballerne og venepumpen.

6. Katten

Stå på alle fire. Aktiver det indre muskelkorset, så du ”løfter maven”. Skyd ryggen opad i en bue, bliv i stillingen lidt, og sænk så langsomt tilbage igen. Husk at trække vejret undervejs. Gentag 2-3 gange.

Udspænder rygmusklerne, træner mavemusklerne og venepumpen.

7. Squats

Stil dig med en hoftebredde mellem fødderne, som peger lige frem. Skub bagdelen bagud, som om du skal sætte dig på en lav stol, og ret op igen. Bevar dit lille lændesvaj hele vejen. Brug hænder og arme som balance eller til at støtte maven. 8-12 gentagelser – eller hvad du kan – hold pause og gentag 2-3 gange.

Træner ben, baller og ryg.

8. Elastik-øvelse

Læg dig på ryggen, sid eller stå op ad en væg med ret ryg (bevar et lille svaj i lænden). Hold en lang elastik mellem armene, som er strakt lige frem foran kroppen. Træk langsomt elastikken ud til siderne, mens du holder brystkassen i ro og mærker skulderbladene arbejde. Før kontrolleret armene tilbage. Let bøjning i albuerne, undgå at håndleddene bøjer.

Træner bl.a. ryg og skuldre.

9. Ryg-rotation

Sid opret på en stol. Hold armene krydset foran kroppen og aktiver muskelkorsettet. Drej langsomt kroppen mod den ene side, mens du puster ud, bliv i stillingen, mens du trækker vejret ind, og før kroppen tilbage på næste udånding. Skift side. Bevar hele tiden det lille lændesvaj og hold kroppen helt i ro fra bækkenet og ned.

Tag så mange, du kan lave pænt.

Træner bl.a. de skrå mavemuskler og kropsholdningen.

10. Slap af!

Læg dig ned på knæ og albuer. Hvil i denne stilling i cirka et halvt minut.