Motion forebygger skøre knogler

Der er mange gode grunde til at passe godt på kroppen og de 206 knogler, vi hver især har. Knogleskørhed anslås nemlig at ramme hver 5. dansker over 50 år, men alle har gavn af at forebygge i god tid. Heldigvis er det aldrig for sent at give dine knogler den rette motion.

En skærende smerte skød fra lænden og ned i det ene ben, da hun forsøgte at stå ud af sengen. Hun var tvunget til at lægge sig igen. Det samme skete flere gange, inden det til sidst lykkedes hende at komme op at stå. Smerten var stærkere end nogen anden smerte, hun nogensinde havde følt. Den morgen brækkede Jytte Pedersen ryggen. Bare ved at stå op.

– Jeg tænkte: “Der er vist noget galt her”, for jeg havde aldrig været syg, siger Jytte Pedersen om den smerte, hun giver karakteren 12. På en skala fra 1 – 10.

Jytte Pedersen var 49 år den morgen i 1986, hvor hun brækkede ryggen, blot ved at vride kroppen for at svinge benene ud over sengekanten. Hun vidste ikke, at den lægefaglige beskrivelse for det, der skete, er et “sammenfald” og heller ikke, at hun led af knogleskørhed, der medfører, at knoglerne har let ved at brække.

Sammenfald og knoglebrud ved fald er meget almindelige hos folk med knogleskørhed. Men Jytte Pedersen er også typisk på en anden måde. Først da det gik galt, fandt hun ud af, at der var noget i vejen med hendes knogler. Og sådan er det for næsten en halv million danskere. Op mod 550.000 danskere skønnes nemlig at leve med knogleskørhed, men kun 94.000 er i behandling. Resten ved ikke, at de har sygdommen.

Osteoporose – ikke kun for kvinder over 50

Jytte Pedersen er et godt eksempel på, at knogleskørhed oftest rammer kvinder i overgangsalderen, da sygdommen er forbundet med de hormonforandringer, der sker i den periode. Men selvom knogleskørhed diskriminerer kvinder omkring de 50, kan sygdommen ramme alle. Unge og gamle. Kvinder og mænd.

– Det nytter altid at træne. Uanset om man i mange år har ignoreret sin krop, så er det aldrig for sent at begynde at styrke sine knogler, siger fysioterapeut Vibeke Pilmark, der sammen med Osteoporoseforeningen har udgivet folderen “Motion & Knogleskørhed”.

Dog er det mest ideelle at starte så tidligt som muligt og meget gerne senest i puberteten, hvor knoglerne vokser.

Hård træning giver stærke knogler

Der er meget stor forskel på, hvilken slags motion, man må dyrke, hvis man har knogleskørhed, og hvilken man må dyrke, hvis man ikke har. Den forebyggende træning er for barsk og ville brække knoglerne på en person, som har knogleskørhed.

I denne artikel gennemgås kun træning for sunde knogler, hvor midlet er: Hurtigere, hårdere, højere.

– Styrketræning, gang, løb og hop opbygger knoglerne, og det er vigtigt, at knoglen bruges så hårdt som muligt. Når man træner, er det vigtigt, at der kommer stød gennem knoglen, for det stimulerer knoglevævets vækst, siger fysioterapeut Vibeke Pilmark.

Det er altid godt for knoglerne at gå, men helst så hurtigt som muligt. Det hænger sammen med, at jo hurtigere vi går, jo kraftigere sætter vi foden i underlaget, og jo stærkere stød går der op gennem benets knogler. Og stødet er vigtigt for knoglerne. De skal have noget at bære rundt på. Derfor kaldes de bedste aktiviteter for knogler også ´vægtbærende aktiviteter´, dvs. øvelser, hvor vi flytter rundt på os selv og egen vægt eller bruger håndvægte.

Hvis man ikke har energi til at gå langt, anbefaler fysioterapeut Vibeke Pilmark i stedet for folk at gå flere korte ture med høj hastighed.

For unge er det nok ikke energien, der er i underskud, men snarere tiden, når der er så mange andre spændende ting at lave, men så snart unge kommer i puberteten er det ekstra vigtigt med træningen, da knoglerne vokser meget i den periode.

– Man skal altid finde noget motion, som man synes er fedt og sjovt at lave, og som man regner med, at man vil holde fast i, for man får selvfølgelig ikke løbet, hvis man hader at løbe, siger Vibeke Pilmark.

Tung som en barneleg

Nogle øvelser, som voksne nok oftest tænker på som børnelege, er rigtig gode for knoglerne. F.eks. elskede du måske at sjippe, da du var lille, og det gjorde dine knogler også. Med sjipning opnår man nemlig en spidsbelastning af benenes knogler. Tænk bare på boksere. De sjipper hele tiden, både for at forbedre balance og motorik, men også for at styrke knoglerne.

En anden rigtig god ting, man kan udsætte sin krop for, er at byde den op til dans. Og al slags dans er godt, for dans stimulerer både ben og ryg, når ryggen bliver vredet rundt. Netop ryggraden er udsat, hvis man får knogleskørhed. Der kan nemlig ske sammenfald, og de svarer til at brække ryggen.

– Al slags dans er godt for kroppen. Fra de nye danseformer i fitnesscentrene til helt almindelig standarddans. Lige meget om det er zumba, salsa eller flamenco, så stimuleres knoglerne, både i ben og ryg, siger fysioterapeut Vibeke Pilmark.

En hårfin balance

En helt anden måde at opruste kroppen på er at træne dens balanceevne. Dårlig balance udgør nemlig sammen med svage muskler den største faldtrussel, og årsagen til brækkede knogler hos mennesker med knogleskørhed er oftest faldulykker. En god balance kan redde dig ud af situationer, der ellers ville have efterladt dig i en rodet bunke på gulvet med brækkede ben i kroppen.

– Når man bliver ældre, undgår man at udfordre sin balance. Et tegn på dårlig balance er, hvis man går tur og er nødt til at stoppe op for at sige noget vigtigt, for det normale er, at man sagtens kan koncentrere sig om at tale, samtidig med at man går, siger fysioterapeut Vibeke Pilmark.

En god måde at træne sin balance på er at stå på et ben, f.eks. når man frotterer sig efter badet, fortæller Vibeke Pilmark om sin egen metode.

Skub til knoglen

De fleste af os har kun oplevet et skelet på nært hold, hvis den lokale folkeskole var heldig at have et af plastik, så det kan være svært at forestille sig, at knoglerne er levende væv, der ændrer sig.

Vores skelet består af to typer knogler; rørknogler, der kan sammenlignes med jernrør, hvor hulrummet er fyldt med knoglemarv og de lette rygknogler, der ligner en hullet schweizerost, men har mange kraftige tværbindinger. Får man knogleskørhed, bliver tværbindingerne tyndere og kan briste. Hullerne i schweizerosten bliver for store, og knoglen er sårbar.

Med motion kan man få knoglen til at danne ny knogle.

– Stød gennem knoglen sætter nogle væskebølger i gang, som aktiverer såkaldte knoglecellereceptorer. De frigør energimolekylet ATP, som er den slags energi meget af vores krop kører på. Og ATP sørger sammen med de hormoner, der virker på knogleoverfladen til, at der dannes nye knogleceller på knoglens overflade, fortæller professor Peter Schwarz, der leder osteoporoseklinikken på Glostrup Hospital.

Det er altså vigtigt at give sine knogler et skub i den rigtige retning.

Læg vægt på knoglen

Nu gælder det bare om at komme i gang med at træne, for det er aldrig for sent. Selv Jytte Pedersen, som en morgen brækkede ryggen bare ved at stige ud af sengen, lægger vægt på, at motion er vigtigt. I dag er hun 74 år og træner stadig, for selvom hun har brækket ryggen flere gange, har hun ikke tænkt sig at give op.

– Det er vigtigt at blive ved med at være aktiv, også selvom man har knogleskørhed. Du må lave al den motion, du magter, du skal bare passe på med vrid af rygsøjlen og voldsomme bevægelser, siger hun.