Motion med omtanke: Kom skaden i forkøbet

Når du motionerer, er der altid en risiko for at få en idrætsskade. Men hvis du bliver mere bevidst om, hvordan motion virker, og hvad du kan gøre for at reducere risikoen, kan du få glæderne uden farerne.

Skader ved motion kan grundlæggende opstå på to forskellige måder: Der kan være tale om en akut idrætsskade, der f.eks. opstår ved, at du får et spark, eller ved at du vrider om på foden. En skade kan også udvikles gennem længere tids overbelastning. Man skelner derfor mellem akutte skader og overbelastningsskader.

Hvert år registreres omtrent 750.000 idrætsskader herhjemme, når alle skader uanset graden regnes med.

De mange idrætsskader udløser 115.000 besøg på skadestuen, hvor kvinder generelt har flere idrætsskader end mænd, ligesom unge har flere idrætsskader end ældre. Når man tager højde for antallet af idrætsudøvere samt den tid, man udøver sin idræt, viser en dansk undersøgelse, at håndbold efterfulgt af ishockey har den største hyppighed af skader.

Der findes ikke mange gode videnskabelige undersøgelser af, hvordan antallet af idrætsskader kan reduceres. Idrætsskader opstår gennem et kompliceret samspil mellem mange forskellige faktorer, af hvilke kun nogle er identificeret. Alligevel er der  mange ting, du selv kan gøre for at forebygge, at en skade opstår. Helse giver dig her en 7-puntkts guide til, hvordan du undgår, at skaden opstår:

1. Kend din idrætsgren
   Det er afgørende, at du har et indgående kendskab til den idrætsgren, du dyrker. Det er vigtigt, at du er fortrolig med eventuelle redskaber, som benyttes, samt at du har styr på teknikken, så du ikke laver uhensigtsmæssige bevægelser. Det er ligeledes vigtigt at kende reglerne, så dette ikke er årsagen til, at du skader dig selv eller andre. Sidst skal du være klar over, hvordan de typiske idrætsskader opstår i den pågældende idræt, samt hvad det er for fysiske krav, idrætsgrenen stillertil kroppen.
2. Afpasset målsætning
   Det er vigtigt, at målsætningen for dine idrætsaktiviteter er afstemt i forhold til din kropslige kapacitet. Ofte er det en fordel at opstille målene sammen med en træner eller instruktør, da det kan være vanskeligt at vurdere sin egen kapacitet objektivt. Evt. kan du gennemgå en fysisk test, der kortlægger relevante fysiske mål for herved at få et mere præcist billede af det øjeblikkelige fysiske niveau.
3. Grundtræningen skal være i orden
   Uanset hvilken idrætsgren du dyrker, sænkes skadesrisikoen, hvis din grundform er i orden. F.eks. kommer hvert år ca. 50.000 danskere til skade på skiferien, hvoraf mange skader ville kunne undgås, hvis grundformen hos alle danske skiløbere var i orden. Hvis du på forhånd ved, at du skal deltage i f.eks. et firmafodboldstævne, kan du derfor med fordel starte den fysiske træning i god tid forud for stævnet.
4. Kend kravene til beklædning og beskyttelsesudstyr
   Hvis du løber, benytter du løbesko, og hvis du kører mountainbike, benytter du selvfølgelig hjelm. Det virker måske banalt, men hvert år kommer mange danskere til skade, fordi der er benyttet forkert beklædning eller manglende sikkerhedsudstyr. Sæt dig derfor grundigt ind i, hvilke krav din idrætsgren stiller til beklædning og sikkerhedsudstyr, og anskaf dig derefter disse ting i god kvalitet – især hvis du dyrker en særlig risikobetonet idrætsgren.
5. Kend dig selv og dine grænser
   Undgå at kaste dig ud i fysiske udfordringer, som ligger langt fra dine fysiske grænser. Der er rapporter om personer, der har kastet sig ud i så fysisk krævende aktiviteter, at konsekvensen har været længerevarende hospitalsindlæggelse. Store  fysiske udfordringer kræver, at du kender dig selv, og ofte kan det være nødvendigt, at du tester dig selv på mildere udfordringer, før du kaster dig ud i de meget krævende.
6. Lyt til kroppens advarselssignaler
   Ofte vælger mange at overhøre kroppens advarselssignaler, da man jo ofte glæder sig til at motionere, og ikke ønsker at sidde udenfor. Du skal især lægge mærke til natlige gener, dvs. om du vågner, fordi du er øm, eller bare sover dårligt, men  også hvis du f.eks. oplever morgenstartbesvær. Andre tegn kan være, at du har svært ved at få pulsen op under træning eller i andre tilfælde, at pulsen stiger voldsomt, bare du laver det mindste. I disse tilfælde har kroppen normalt brug for yderligere restitutionstid, før den igen kan klare at motionere, og det er helt afgørende, at du lytter til disse signaler. Gør du ikke det, risikerer du, at få belastningsskader eller at komme i overtræning, hvor kroppen i princippet trænes svagere (og ikke stærkere, som man normalt opnår).
7. Få stillet diagnosen
   Sidst skal du, hvis du får en skade, sørge for at få stillet diagnosen og dermed prognosen. Sørg herefter for at blive skaden kvit, inden du genoptager træningen i fuldt omfang. Gør du ikke det, risikerer du, at skaden bliver kronisk og dermed ofte meget langvarig og vanskelig at komme af med igen. Hvis du skal igennem et decideret genoptræningsprogram, er det ofte det klogeste at konsultere en professionel behandler.

Den sunde fornuft

Forebyggelse af idrætsskader er et kompliceret emne, hvor forskningen stadig mangler meget for at forstå det komplicerede samspil mellem de mange involverede faktorer. Generelt kommer du langt med sund fornuft, og det skal ikke være skadesrisikoen, som afholder dig fra at motionere.