Fødevarestyrelsen har revideret de officielle kostråd. Her finder du rådene – og tips til, hvordan du nemt følger dem. Rådende er tilegnet voksne, raske mennesker, så der kan være andre anbefalinger for dig, hvis du lider af en eller flere sygdomme.
- Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv. Der er ikke noget, der er sundt, hvis man spiser det for ofte eller i for store mængder. Spis dig mæt i forskellige sunde måltider. Spis forskellige grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød henover ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Sørg for, at der er balance mellem, hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet.
- Spis frugt og mange grøntsager. Anbefalingen lyder fortsat på 600 gram grøntsager og frugt hver dag. Mindst halvdelen skal være grøntsager. Vælg især de grove grøntsager som for eksempel løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner. Du kan nyde grønsagerne både rå og tilberedte. Bland grøntsager i kødretterne, kødsovsen og frikadellerne. Brug bagte rodfrugter som pastinak, selleri, gulerod og rødbede som varmt tilbehør eller spis dem som mos. Spis grøntsager til alle dine hovedmåltider og spis frugt og grønsager som mellemmåltider.
- Spis mere fisk. Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen, og heraf skal 200 gram helst være fed fisk som for eksempel laks, ørred, makrel og sild. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.
- Vælg fuldkorn. Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, og hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer til for eksempel 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.
- Vælg magert kød. Vælg kød og kødprodukter med maksimalt ti procent fedt. Spis højst 500 gram tilberedt ”rødt” kød om ugen – det er kød fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre hovedretter om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grøntsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg. Kød kan tilberedes på mange måder – det kan koges, bages, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk.
- Vælg magre mejeriprodukter. Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk. Vælg surmælksprodukter som eksempelvis yoghurt, med maksimalt 0,7 procent fedt og oste med maksimalt 17 procent fedt (30 +). Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold som fløde og smør. ¼-½ liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt er der også plads til 1-2 skiver mager ost (cirka 25 gram).
- Spis mindre mættet fedt. Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. En tommelfingerregel er, at jo blødere fedtstoffet er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det. Vælg planteolier som eksempelvis rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.
- Spis mad med mindre salt. Kødpålæg, forarbejdet mad, fastfood og færdigretter indeholder meget salt. Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad. Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet.
- Spis mindre sukker. Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. Drik maksimalt en halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen og server vand eller mælk til måltiderne. Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du spiser slik og kage så spis mindre portioner.
- Drik vand. Drik vand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion. I Danmark, hvor det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke 1-1 ½ liter væske i døgnet. Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent.
Tip: Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind. Så bliver det nemmere at finde madvarer med mindre fedt, sukker og salt og flere kostfibre og fuldkorn.
Kilde: Fødevarestyrelsen