Fysisk aktiv livsstil styrker knoglerne

Knogleskørhed eller risikoen for at få sygdommen er ikke en undskyldning for ikke at holde sig fysisk aktiv. Tværtimod styrker en aktiv livsstil knogler og muskler og kan være med til at forebygge knoglebrud senere i livet.

Har du fået knogleskørhed eller er i risiko for at få det, er målrettet træning nødvendig for at forebygge fald og livsstilssygdomme, som kommer på grund af inaktivitet.

Diagnosen knogleskørhed kunne være et signal om, at du skal til at passe på knoglerne og forholde dig i ro. Men en inaktiv livsstil svækker muskler og knogler, forringer balancen og øger risikoen for at få livsstilssygdomme som diabetes og hjerte-karsygdomme. Der er derfor en god grund til at komme i gang med at træne. Der er selvfølgelig stor forskel på, hvilke aktiviteter og hvor hårdt, der skal trænes, alt efter om du er ung eller gammel, vant til at træne eller ej eller har meget skøre knogler og knoglebrud, eller du lige har fået diagnosen og endnu ikke har haft brud.

Aktive børn styrker knoglerne

Det er som regel umuligt for en voksen at følge med i et femårigt barns aktivitetsniveau. Børn i den alder løber rundt, springer ned fra møblerne og hopper af glæde. De balancerer på stregerne på fortovet, eksperimenterer med at klatre og udfordrer i det hele taget deres fysiske formåen. Den femåriges adfærd er i høj grad med til at styrke knoglerne, forbedre balancen og øge styrken i musklerne. Det er i barneårene, at kimen sås til en stærk fysik og stærke knogler, men det er desværre ikke gjort med det. Hvis man ser den femåriges fysiske leg som en investering, så er det en dårlig forretning, hvis den ikke holdes ved lige. Allerede omkring 40-årsalderen ses der hos de fleste et tab i knoglemasse, og det aldersmæssige tab øges for kvindernes vedkommende omkring overgangsalderen.

Forskning har vist, at børn, der træner med moderat til høj intensitet med blandt andet løb, hop og sjipning, i barneårene opnår en højere knoglemasse end børn, der er mindre aktive. Også hos midaldrende har fysisk aktivitet vist sig at kunne forebygge det aldersbetingede tab af knoglemasse. Træningen skal her typisk bestå af muskeltræning og vægtbærende aktiviteter, det vil sige aktiviteter, hvor du bærer sin egen vægt som under gang, løb, jogging og lignende.

Stærke muskler er vigtige for at holde balancen, og det er specielt vigtigt, hvis du har osteoporose og ikke kan tåle at falde.

Hvor mennesker med normal styrke i knoglerne ikke behøver at tage særlige hensyn, er det noget anderledes for mennesker med knogleskørhed. De vil ofte have behov for at afklare med lægen, hvor meget belastning knoglerne tåler og herefter konsultere en fysioterapeut, der kan hjælpe med at sammensætte et passende styrketræningsprogram.

Balancetræning støtter knoglerne

For at træne balancen skal den udfordres, men hvis knoglerne er meget skøre, er det vigtigt, at øvelserne foregår sikkert og uden fald. Zumba, dans, boldspil og ketcherspil er eksempler på fysisk aktivitet, der træner balancen. Også tai-chi og visse gymnastikformer har vist sig at være effektive og sikre måder at træne balancen på. Det er ikke nødvendigt at træne i en klub, og hvis du hellere vil træne på egen hånd, kan gå- eller løbeture i skoven eller træning hjemme i dagligstuen også bruges. Det er vigtigt at træne flere gange om ugen og holde træningen vedlige også om sommeren.

Læg gerne balanceøvelser ind i hverdagens aktiviteter: stå på et ben, når du taler i telefon eller føntørrer håret, skræl kartofler på et ben, tør dig efter badet på et ben og tag sokker på stående. Husk altid at finde et sikkert sted, hvor du kan gribe for dig, hvis du er ved at miste balancen.

Muskeltræning er vigtig

Selvom en aktiv hverdag er med til at vedligeholde muskelstyrken, vil de fleste midaldrende og ældre have behov for at supplere den aktive hverdag med målrettet muskeltræning et par gange om ugen. Muskeltræning vedligeholder styrken og udholdenheden i musklerne. Stærke muskler forebygger fald og er med til at beskytte eventuelt svage led og knogler. Mange ældre og midaldrende har fundet ud af at gevinsten ved at styrketræne er stor. Der er derfor mange, der vælger at træne i fitnesscentrene, men træningen kan også foregå hjemme med elastikker eller en stor bold eller i en gymnastiksal. Musklerne i baller og lår, mave-og ryg og overarme skal helst trænes flere gange om ugen.

Der er tre overordnede principper, du skal huske, hvis du har meget svage knogler og har haft hvirvler i ryggen, der er faldet sammen:

1. Undgå øvelser, hvor du bøjer fremover.
2. Undgå at vride eller dreje ryggen i en belastet stilling (for eksempel mens du bøjer forover).
3. Undgå pludselige belastninger, men øg intensiteten gradvist.

Vægtbærende aktiviteter 

Når du går, løber eller hopper, kommer der et stød gennem kroppen, der forplanter sig fra foden op gennem underbenet og lår og videre op gennem rygsøjlen. Ved løb og hop er stødet stort, mens det ved langsom gang er væsentligt mindre. De små stød under løb og gang er med til styrke knoglerne og musklerne tæt på leddet. Det er, når man bærer den fulde kropsvægt, at stødet er størst, og det er mindst, når man cykler eller svømmer. Mennesker med meget svage knogler og led har brug for vægtbærende aktiviteter, men skal primært vælge rask gang som motionsform. Gang, powerwalking eller stavgang med meget aktiv brug af stavene egner sig til de fleste.

Det er mere effektivt for både konditionen og knoglerne at gå flere hurtige ture fremfor at gå lange ture i langsomt tempo. Hvis du hører til dem, der kan lide at gå langt, så indlæg enkelte intervaller med hurtig gang og en slutspurt, så du får belastet og dermed styrket knoglerne. Der skal helst trænes vægtbærende aktiviteter hver dag.

Selvom svømning ikke stimulerer knoglerne direkte, er der ingen grund til ikke at svømme, hvis du er glad for det. Husk blot at supplere med gåture.

Fysisk aktivitet handler ikke kun om knogler og muskler, men også forebyggelse af livsstilssygdomme som diabetes og hjerte-karsygdomme. En fysisk aktiv livsstil er med til at gøre os glade og give os kontrollen over kroppen. Det er, når det kommer til stykket, den allervigtigste grund til at holde sig i form – også hvis man har osteoporose.