Sådan får du en sund fordøjelse

Omkring 50 pct. af danskerne kæmper med oppustet mave, mavesmerter, forstoppelse og diarré, og det forringer sandsynligvis livskvaliteten for næsten lige så mange. Er du én af dem, kan du glæde dig over, at der er håb forude. Her får du en guide til at gøre noget aktivt for din fordøjelse, så du både får større velvære her og nu – og skaber et værn mod alvorlige sygdomme som f.eks. kræft.

Så er den gal igen. Maven har det ikke godt og føles forkert. Den er alt for stor, for udspilet og for hævet, og buksernes linning kan ikke rigtig følge med hele vejen rundt.

Mange mennesker kæmper med en dårlig fordøjelse og kender kun alt for godt problemet med at lukke cowboybukserne, fordi maven er øm og oppustet. Det påvirker både humøret og det almene velvære, og tilstanden kan på kort sigt både medføre forstoppelse, diarré og kvalme. Samtidig har det også konsekvenser for dit helbred på lang sigt, fordi din mavesundhed er afgørende for evnen til at holde hele kroppen sund og rask.

Sund mave – sund krop

Er du omvendt opmærksom på din fordøjelse og sørger for at have en sund og velfungerende mave, er der næsten ingen grænser for, hvor mange gevinster du høster.

Først og fremmest beskytter en sund fordøjelse dig mod alvorlige sygdomme som f.eks. kræft, hjertesygdom og diabetes. En af forklaringerne er, at skadelige stoffer i maden ikke opholder sig så lang tid i tarmsystemet, at de når at vandre ud i blodet og gøre skade. Desuden forebygger en sund fordøjelse, at der opstår betændelsestilstande i kroppen, der menes at være en forløber for alvorlige sygdomme.

En stor del af immunforsvaret sidder i tarmsystemet, og derfor er kroppen bedre til at bekæmpe f.eks. virus og forkølelse, når din mave fungerer optimalt. En sund tarmflora kvæler de skadelige bakterier, der kan være årsag til sygdom. På den måde kommer du også lettere over det, hvis du f.eks. har spist noget dårligt mad.

Udnyt det, du spiser

Noget andet er, at du får meget mere ud af de sunde stoffer i maden, når din fordøjelse er sund. Det skyldes, at maden optages langt bedre, fordi en sund tarmflora hjælper med at kanalisere de sunde stoffer over i blodet, hvor de skal gøre gavn. Der findes mineraler, som er særligt afhængige af en sund fordøjelse for overhovedet at kunne blive optaget i kroppen. Det gælder f.eks. kalcium og magnesium, som er godt for henholdsvis dine knogler og dit hjerte.

Endelig er det langt lettere at holde den slanke linje, når din fordøjelse fungerer. Har du f.eks. træg mave, kan det være værd at vurdere, om du er sulten, fordi den gamle mad ligger i tarmen og forstyrrer din naturlige appetitregulering. Er din fordøjelse derimod god, er det nemmere at mærke, om du er mæt eller sulten. I denne artikel kan du læse, hvad du selv kan gøre for at din fordøjelse fungerer så godt som muligt.

Stress går ud over fordøjelsen

Når kroppen udsættes for negativ stress, vil det hurtigt kunne mærkes i maven. Det kan komme til udtryk ved, at du får kramper, ondt i maven, opkast, forstoppelse eller diarré. Stress er særlig slemt for maven, fordi det sænker produktionen af bugspyt og galde, som er vigtige for at kunne nedbryde maden, og det kan medføre forstoppelse. En mere akut stress medfører typisk diarré.

Av, det gør ondt i maven! Hvad gør jeg?

Her er en oversigt over 4 helt almindelige maveproblemer, som du heldigvis godt kan gøre noget ved selv. Som regel skal der ikke så mange justeringer til, men hvis du ikke mærker nogen bedring, bør du kontakte din læge.

1. Maven er oppustet

Døjer du ofte med en oppustet og udspilet mave, kan det være et tegn på, at du har for få af de sunde bakterier og for mange af de dårlige bakterier i tarmsystemet. Den ubalance får maven til at hæve.

Løsning: Kast dig over de sunde mælkesyrebakterier og spis godt med surmælksprodukter – suppler eventuelt med kærnemælk. Vær i øvrigt opmærksom på, at sødestofferne sorbitol og xylitol giver luft i maven. Disse sødestoffer findes ofte i sukkerfrit slik og tyggegummi. Nogle fødevarer som f.eks. tørrede bønner, løg og kål kan også give luft i maven.

2. Du er ramt af forstoppelse

Er maven oppustet og lidt hård, samtidig med at du ikke rigtig kommer på toilettet, er det formentlig udtryk for en forstoppelse. Du kan også døje med mavekneb.

Løsning: Forstoppelse kan bunde i mange ting, fordi din mave påvirkes af flere faktorer. Måske er du stresset, måske spiser du for få fibre, drikker for lidt eller bevæger dig for lidt. Du kan fx lægge ud med at spise en mere fiberrig mad, og her kan du f.eks. vælge at skrue op for dit indtag af rugbrød og grove gryn. Spis eventuelt også lidt svesker eller drik lidt sveskejuice. Sørg også for at drikke en masse vand og vær konsekvent med at gå på toilettet, når trangen melder sig, uanset om du er hjemme eller ej.

3. Du har diarré

Har du ondt i maven, måske mavekramper og en lidt for flydende afføring, er der sandsynligvis tale om diarré.

Løsning: Diarré kan skyldes, at du har spist noget, du ikke kan tåle, eller at din mad ikke er fiberrig nok. Hvad angår det sidste, er det en god idé lige at kaste et blik på dine madvaner for at finde ud af, om du f.eks. kan mangle fibre og eventuelt spise lidt madvarer med mere rug og havre. Derudover kan du give din tarmflora et skub i den rigtige retning med sunde bakterier i form af surmælksprodukter.

4. Din tyktarm er irriteret

Er du oppustet, føler du ubehag, har du mavesmerter og vekslende afføring, kan du have irriteret tyktarm. Irritationen kan bunde i fx bakterier eller virus, men man kender ikke årsagen med sikkerhed.

Løsning: Det bedste du kan gøre er at styrke din naturlige tarmflora og i den forbindelse indtage en masse sunde mælkesyrebakterier via surmælksprodukter, så de sunde bakterier kan tage kampen op med de skadelige bakterier.

Stress går ud over fordøjelsen

Når kroppen udsættes for negativ stress, vil det hurtigt kunne mærkes i maven. Det kan komme til udtryk ved, at du får kramper, ondt i maven, opkast, forstoppelse eller diarré. Stress er særlig slemt for maven, fordi det sænker produktionen af bugspyt og galde, som er vigtige for at kunne nedbryde maden, og det kan medføre forstoppelse. En mere akut stress medfører typisk diarré.

5 vaner der giver en sund fordøjelse

Heldigvis er der mange ting, du selv kan gøre for at få en sund fordøjelse og en glad mave. Her ser du nogle af de vigtigste justeringer, du skal lave og som hurtigt vil kunne mærkes.

Yoghurt giver sunde bakterier

Spis en skål surmælksprodukt 4-5 gange om ugen. Du kan eventuelt variere med kærnemælk og hytte-ost, som også indeholder mange mælkesyrebakterier. Det er disse mælkesyrebakterier, der både får din mave til at fungere og styrker dit immunforsvar. Det skyldes ganske enkelt, at de sunde bakterier bekæmper de skadelige bakterier.

Drik 6 glas vand om dagen

Uden væske går din mave i stå, og derfor er det vigtigt at drikke omkring 1,5 liter væske om dagen for at hjælpe maden igennem tarmsystemet. Vand er det bedste at drikke, men du må også gerne tælle saftevand og f.eks. suppe med. Til gengæld er både kaffe og te vanddrivende og bør derfor kun udgøre et par kopper.

Fibre holder maven i gang

Du har brug for fibre i din kost, fordi de sætter gang i din fordøjelse og hjælper maden igennem tarmsystemet. Kostfibrene findes i fuldkornsprodukter som f.eks. rugbrød og havregryn og i grøntsager som f.eks. porre, løg og kål. Det anbefales, at du spiser omkring 30 gram fibre om dagen, og derfor kan det være en god ide at gå efter mad, der skal tygges godt og forsøge at styre udenom f.eks. hvidt brød.

Spis små sunde mellemmåltider

For at få alle de kostfibre, som din mave har brug, kan du supplere med små fiberrige mellemmåltider og fx spise stave af gulerødder, groft brød, forskellige slags nødder og tørrede frugter.

Pas dine toiletbesøg

Din mave har rigtig godt af, at du går på toilettet, så snart du kan mærke, at du skal. Mange, måske især kvinder, har en tendens til skyde toiletbesøgene, til de kommer hjem til sig selv. Det er en dårlig ide, som i værste fald kan føre til problemer med maven, f.eks. forstoppelse.

Bevæg dig mindst en halv time hver dag

Når du bevæger dig, sætter du gang i tarmene, mens inaktivitet omvendt gør tarmene lidt dovne. Motion stimulerer din fordøjelse, fordi bevægelserne får musklerne til at presse tarmene, så maden bliver skubbet igennem tarmsystemet.