Sådan holder du hjernen skarp

Hver morgen, når du vågner, er levetiden for os mennesker blevet forlænget med omkring 6 timer. Sådan har udviklingen været i over 150 år i de europæiske lande, der har de længste middellevetider. Danmark ligger en smule bagefter, men vi er i færd med at hale lidt ind på de lande, der ligger i førerfeltet, når det gælder levetider.
Det er selvfølgelig ikke så afgørende, hvor længe vi lever. Vigtigere er det, hvordan vi har det, mens vi lever. Det gælder ikke mindst hjernens sundhed og vores evne til at bruge hovedet og leve et aktivt liv sammen med andre mennesker. I det følgende vil jeg især sætte fokus på vores muligheder for at holde hjernen skarp og forebygge demenssygdom. På det område har forskningen de seneste år givet os spændende ny viden, og her vil jeg omsætte denne viden til praktisk brug: Hvad du selv kan gøre for at holde hjernen skarp.

Hjernen – dit livslange byggeprojekt

Da jeg blev læge i 1970’erne, lærte vi, at man fødes med en hjerne med et vist antal nerveceller (neuroner), og så mistede man mange af disse celler med årene.

Dette har forskningen vendt op og ned på. Vi fødes med en meget umoden hjerne. Der er ganske vist et pænt antal neuroner, blandt andet til at styre de reflekser, som er medfødte. Og så er der også neuroner, som dannes i fosterstadiet. For eksempel dem, der udvikles, når vi hører mors stemme eller musik. Men i forhold til hjernen i barneårene, er det beskedent med neuroner ved fødslen.

Vi danner nemlig først neuroner, når vi oplever noget. Når vi lærer noget. Men så går det også stærkt, for hos spædbarnet kan der dannes op til en kvart million nye neuroner i minuttet. Og vi bliver så ved med at kunne danne nye neuroner hele livet.

Man kan nu sige, at vi har flest neuroner i teenage-årene, men herefter mister vi flere, end vi kan erstatte med nye.

Det kan umiddelbart lyde lidt trist. Men vores muligheder i voksenalderen ligger i, at vi kan blive bedre til at udnytte de neuroner, vi har. Vi kan danne nye neuroner hele livet, og det sker, når vi “bruger hovedet” – og resten af kroppen. Det er ligesom et byggeprojekt: Vi bygger op, vi bygger ud. En gang imellem river vi noget ned – når vi for eksempel holder op med at beskæftige os med noget, der ellers var en del af vores aktiviteter. Men så kan vi bygge noget andet op i stedet, og på den måde formes hjernen afhængigt af, hvad vi bruger den til. Neuronerne indgår i forbindelser med andre i netværk, og det er disse netværk, som rummer vores viden og erfaring. Når vi lærer noget nyt, udvides netværk, og måske skabes der også forbindelser mellem flere netværk. Potentialet er enormt, for vi har i alt i hjernens “over-etage” (frontallapperne og de øvrige tre sæt hjernelapper) omkring 25 milliarder neuroner. Kapaciteten er så stor, at vi aldrig fuldt ud vil kunne udnytte de mange muligheder for at skabe forbindelser mellem de mange neuroner.

Den modne hjernes muligheder

Selvom der i voksenårene dør flere neuroner, end der dannes, har vores modne hjerne flere muligheder for at kompensere og effektivisere. Vi bliver med årene bedre til at udnytte samarbejdet mellem højre og venstre hjernehalvdel, og derved udvider vi hjernens kapacitet i forhold til tidligere i livet, hvor vi typisk løste opgaver overvejende ved hjælp af enten venstre eller højre hjernehalvdel.

Vi bliver ganske vist langsommere til at lære noget, der er helt nyt for os. Til gengæld kan vi bruge vores viden og erfaring til hurtigere at hænge det nye op på det, som i forvejen findes i hjernens netværk.

Endelig er der det gode mundheld om “øvelse gør mester”. Mange af hverdagens rutiner er indarbejdet i netværk i hjernens “under-etage” (blandt andet lillehjernen, ikke rygmarven!). Så jo mere vi i løbet af livet øver os på det, som vi gerne vil holde ved lige, des bedre er vi i stand til at udføre opgaverne.

Så konklusionen er: Alderen betyder absolut ikke, at vi ikke kan lære nyt i moden alder, men vi bruger hjernen anderledes – og mere effektivt eller økonomisk – end da vi var yngre. Men tingene komme ikke af sig selv. Det gælder om at træne og vedligeholde sin hjerne, og her har forskningen de senere år kunnet pege på nogle konkrete råd, hvis man ønsker at holde sin hjerne i form.

Gode råd om hjernens vedligeholdelse

Hvis du vil holde hjernen skarp, er det vigtigt med den fysiske form. Fysisk aktivitet giver hjernen et bedre miljø at være i. Først og fremmest: et bedre kredsløb – og det er vigtigt, for hjernens behov for blodforsyning er meget større end andre organers. Det gælder om at forebygge mikroblodpropper, som ellers giver mange ældre voksne problemer, især i frontallapperne – dér, hvor vi “har bolde i luften” (arbejdshukommelsen). Fysisk aktivitet giver også en bedre stresskontrol, og det er vigtigt, for vedvarende stress slider på vigtige dele af hjernen.

Og så er det selvfølgelig ikke ligegyldigt, hvad man bruger hovedet til. Det er vigtigt at øve rutiner, men det er også vigtigt at bryde rutiner. Hjernen kan godt lide overraskelser. Dem kan man for eksempel få ved at være sammen med børnebørn eller andre børn. Eller ved ikke at sidde ved samme kaffebord, hver gang man er sammen med andre mennesker.

Sprog og musik har stor betydning for hjernens udvikling og vedligeholdelse. Ved læsning, ved at lytte, ved at diskutere og ved at skrive, styrkes og vedligeholdes de højere hjernefunktioner. Og så er der musikken. Ved at lytte til musik og sang, gerne noget, du ikke før har hørt, bliver din hjerne spændstig. Eller endnu bedre: Spil selv, eller syng – alene eller sammen med andre.

Demens kan forebygges

Hvis du holder din hjerne skarp, forebygger eller udskyder du samtidig udviklingen af demenssygdom. Det gælder både din fysiske form og de forskellige aktiviteter, hvor du “bruger hovedet”. Det har vist sig, at nattesøvnen især bør have vores opmærksomhed. Når vi sover, bliver hjernen i bogstavelig forstand vasket. Man har ved nye scanningsmetoder kunnet vise, at neuronerne skrumper, mens vi sover (op til 40 procent). Det sker ved, at der udfiltreres væske fra cellerne, og med væsken udskilles også affaldsstoffer. Dette er vigtigt, for neuronerne udfører i dagtimerne et meget energikrævende arbejde som led i håndteringen af signaler.

Ved Alzheimers demens kan man ved scanning se karakteristiske udfældninger af affaldsproteiner, og man mener, at disse er medvirkende årsag til demenssygdommens udvikling. Det er også vist, at personer med mange års søvnproblemer har større risiko for udvikling af demens.

Så hvis du vil nedsætte risikoen for at udvikle demens, så sørg for fysisk aktivitet, sov godt – og brug hovedet alsidigt, så neuronerne bliver stimuleret og vedligeholdt.

Henning Kirk er aldringsforsker, dr.med. Har været leder af Gerontologisk Institut og skrevet en række bøger om aldring, hjerne og sundhed. Hans nyeste bog, “En kort guide til et langt liv”, udkom i 2014.

Sådan holder du hjernen skarp – 10 gode råd

• Vær fysisk aktiv (pulsen op mindst 30 minutter om dagen).
• Undgå vedvarende stress (men hjernen kan godt lide travlhed!).
• God nattesøvn “renser” hjernen. Og mellem drømmene opfrisker den gårsdagens indlæring af nyt. Fysisk aktivitet er “naturens sovepille”.
• Øv dig på de færdigheder, du ønsker at vedligeholde.
• Bryd rutiner, tag en anden rute, når du går eller cykler en tur.
• Hav planer for din dag og din uge – og for resten af livet.
• Træf nye mennesker – og vær sammen med og leg med børn.
• Træn dit sprog ved at læse og lytte og ved at diskutere og skrive (breve, mails, dagbog, erindringer).
• Lær eller vedligehold fremmedsprog. Flersprogede får skarpere hjerne.
• Lyt til musik – og spil eller syng selv (mange er glade for at synge i kor).
• Brug computer alsidigt: til mails, skype, informationssøgning, spil og så videre. Computeren er en god stimulans for hjernen – men husk pauser, så kroppen kan blive rørt!
• Du skal ikke “holde dig ung” – men bevare din barnlige nysgerrighed.