Kom godt igennem vinteren

Er du en af de mange danskere, der hver vinter rammes af vintertræthed eller vinterdepression? Så er det nu, du skal slå til, hvis du vil slippe nemmere gennem denne vinter.

Får du sværere ved at komme ud af fjerene om morgenen, når vintermørket lægger sig over os som en tung dyne? Daler din energi og måske også dit humør et par grader, i takt med at det bliver koldere? Og tager du let et par kilo på, fordi din trang til slik, fed mad og sofahygge stiger? Så er du ikke alene: Hver 5. dansker rammes hver vinter af vintertræthed og nogle af os i så voldsom grad, at det udvikler sig til en decideret vinterdepression.

Mange af os ved imidlertid ikke, at det er manglen på dagslys, der er skurken. Og at det ikke er nogen naturlov, at livet skal være sværere om vinteren: Den gode nyhed er, at du nemt og hurtigt kan få det markant bedre, uden at du behøver tage medicin. Og går du i gang nu i det tidlige efterår, er din mulighed for at slippe helt for din sædvanlige vintertræthed eller vinterdepression særligt god, viser forskningen.

Hvad er vintertræthed?

Typiske symptomer på, at du er vinterramt, er:

– Du har mere energi og er gladere om sommeren.

– Du sover og spiser mere om vinteren.

– Du har svært ved at komme op om morgenen, og du har mindre energi til at få dine opgaver fra hånden: Bunkerne vokser eksempelvis på arbejde, og nullermændene fester i hjørnerne derhjemme.

– Måske bliver du mere irritabel eller kommer i følelsesmæssigt underskud, fordi du ikke er på toppen: Du kan have mindre lyst til sociale aktiviteter og sex, og du kan opleve knas i parforholdet, fordi din partner ikke kan forstå, at du ikke orker det, du plejer.

De første symptomer

Symptomerne dukker typisk op i oktober-december og varer 2-4 måneder. Normalt topper de efter 1-2 måneder og forsvinder så gradvist i takt med, at dagene igen bliver længere.

Det første, du mærker, er, at du bliver mere træt, og din energi daler: Du får brug for at sove mere, og du er længere tid om at komme op i omdrejninger, når du vågner. Det sætter gang i en kædereaktion, hvor din trang til sukker stiger, fordi det giver dig mere energi, og dit overskud til at være fysisk aktiv daler – en cocktail, som skubber biokemien i din hjerne ud af balance, så dit humør måske også begynder at dale efter 2-4 uger.

Hvad kan du gøre?

Jo tidligere, du bremser den negative kædereaktion, som bliver sat i gang, når dagene bliver kortere, desto bedre. Og kommer du vintermørket i forkøbet allerede her i det tidlige efterår, kan du måske helt slippe for din sædvanlige vintertræthed i denne vinter.

Lysterapi er effektivt

Lysterapi er en nem og effektiv kur for de fleste vinterramte – efter kun 1-2 uger får de fleste det markant bedre, viser erfaringerne fra blandt andet Rigshospitalet i København.

Kuren er enkel: Sæt dig foran lysterapilampen hver morgen, mens du spiser, læser eller tjekker mails, samtidig med at du har øjnene rettet mod det stærke lys. Lamper til lysterapi koster fra cirka 1.500 kr. og kan købes på nettet eller i Den Blå Avis. Der findes mange forskellige modeller og størrelser, for eksempel helt små bærbare modeller, du kan tage med på arbejde eller en brille, du kan gå rundt med. Hemmeligheden bag succesfuld lysterapi er at bruge lamperne rigtigt, så læs brugsanvisningen grundigt og husk at sikre dig, at den har en lysstyrke på mindst 5-10.000 lux (ældre modeller er ikke så stærke og derfor langt mindre effektive).

Nyd dagens lys

Selv om dagene er korte, så sørg alligevel for at få så meget sollys og dagslys som muligt – indret dig lyst, fjern tunge gardiner og store planter i vindueskarmen og sæt dig ved de lyseste vinduer, også på arbejde. Skynd dig udenfor, når solen skinner – brug frokostpausen og cykel eller gå når du skal købe ind. Hold din lange ferie om vinteren på et solrigt sted, hvis det er muligt.

Planlæg året

Tag hensyn til dig selv: Stil mindre krav til dig selv i dine vintertrætte måneder, og læg så vidt muligt store arbejdsopgaver, istandsættelser derhjemme, eksamener og lignende i sommerhalvåret.

Stress og arbejdspres forværrer tit vintertrætheden – selvom du normalt ikke bliver vinterdeprimeret, kan du i en særligt presset vinter blive ramt. Brug i stedet vinteren på meditation, dyrk yoga, brug afslapningsteknikker og meld fra, hvis du føler dig stresset.

Søvn er mirakelmedicin

Søvn og faste spisetider er ren mirakelmedicin, når du er vinterramt – det hjælper nemlig, ligesom lysterapi, din biokemi i hjernen med at finde balancen igen: Har du overskud til at komme i seng og stå op, så du kan sove de præcist 7 – 8,5 timer, din krop har brug for, og spiser du samtidig på faste tidspunkter morgenmad (det er meget vigtigt, at du ikke springer den over!), middagsmad og aftensmad + et lille sundt mellemmåltid formiddag og eftermiddag, så gør din krop selv resten af arbejdet og sørger for, at du din trang til sukker daler, dit humør bliver bedre, og du får mere energi.

Når vintertræthed bliver til vinterdepression

Grænsen for, hvornår du er vintertræt og vinterdeprimeret, er flydende. Når du er vintertræt, har du mindre energi og overskud end normalt, og når du er vinterdeprimeret, dykker din sædvanlige livsglæde. I de alvorligste tilfælde kan du have svært ved at se meningen med livet.

Bliver du behandlet med lysterapi, kommer din biokemi i hjernen, som styrer dit humør, som regel i balance igen, og dine sorte tanker forsvinder som dug for solen.  

Lysterapi er den behandling, som de førende danske eksperter på bl.a. Rigshospitalet og Aarhus Universitetshospital anbefaler, når vintertrætheden udvikler sig til alvorlig vinterdepression. 2 ud af 3 får det meget bedre i løbet af 1-2 uger med daglig lysterapi.

Virker lysterapi ikke, anbefaler lægerne samtaleterapi. Antidepressiv medicin har som regel ikke effekt, men kan være en mulighed i svære tilfælde, hvis der eksempelvis er symptomer på både vinterdepression og klassisk depression.

Er du alvorligt ramt på din livsglæde, er det vigtigt, at du taler med din læge og får afklaret, om du er ramt af vinteren, eller om du er deprimeret af andre grunde, så du får den rigtige hjælp i tide. Ved svær depression kan der opstå selvmordstanker, der forsvinder på kort tid, når depressionen forsvinder. Derfor er det altid vigtigt, at du søger professionel hjælp, hvis livet føles for svært.

Mange mennesker har også gode erfaringer med at bruge naturlægemidlet Perikon mod vinterdepression, fordi det fjerner nedtrykthed uden at have samme bivirkninger som antidepressiv medicin. Men du må under ingen omstændigheder bruge Perikon, før du har talt med din læge, hvis du tager nogen som helst form for medicin – det kan nemlig miste sin virkning. Det gælder både livsvigtig medicin og eksempelvis p-piller. Du må heller ikke blande Perikon med lykkepiller og andre former for antidepressiv medicin.

Hvis du ikke har kræfter til at gøre noget selv

Det kan være rigtig svært at hive sig selv op med hårene og få styr på søvn, mad, motion og så videre, hvis du for alvor er ramt af vinteren: Selv små nemme råd kan virke helt uoverkommelige. Bebrejd derfor ikke dig selv, hvis du ikke orker at gøre alt det, du burde. Begynd med at sætte dig i sollyset ved vinduet og sug
energi til dig – selv helt små skridt tæller og giver lidt mere energi, som du eksempelvis kan bruge til at bestille en lysterapilampe på nettet eller bede din partner, familie eller venner om hjælp til at bryde den negative cirkel.

Søg læge, hvis livet føles for svært

Lykkepiller virker sjældent

Mange vintertrætte har uden succes prøvet lykkepiller: Selvom vintertræthed og vinterdepression i dag er en anerkendt diagnose (Seasonal Affective Disorder (SAD)), der i langt de fleste tilfælde kan helbredes med lysterapi og små ændringer i hverdagen, forveksler mange læger symptomerne med klassisk depression og ordinerer lykkepiller.

Vintertrætheden og vinterdepressionens gåde

Hvorfor så mange af os bliver påvirket negativt af vintermørket, er en gåde, som videnskaben endnu ikke har løst. De sidste 25 år er der blevet forsket i fænomenet, og en lang række internationale forskningsprojekter peger på, at den biokemi i hjernen, der styrer bl.a. vores søvn, appetit og humør, ryger ud af balance, når dagene bliver kortere. I forskernes søgelys er især søvnhormonet melatonin og signalstoffet serotonin, som du selv kan være med til at bringe tilbage i balance ved at bruge lysterapi, spise sundt, sove rigtigt og være fysisk aktiv.

Få flere råd om vintertræthed

I bogen ”Vinterdepression og vintertræthed – sådan får du det bedre” findes der en detaljeret guide til, hvordan du tager lysterapi, så det virker og andre nemme metoder til at få en lysere og bedre vinter.

– Bogen rummer en masse værdifulde råd om, hvad man selv kan gøre, hvis man er ramt af vinterdepression, anbefaler professor i psykiatri, Poul Videbech fra Aarhus Universitetshospital, der er en af Danmarks førende eksperter på området.  

”Vintertræthed og vinterdepression – sådan får du det bedre” er skrevet af journalist Monica C. Madsen og kan købes på www.forlag-fadl.dk.