Sjov motion i haven

Hvorfor ikke udnytte, at havetrampolinen står og fylder på græsplænen? Du kan få sjov motion, en kærkommen pause fra havearbejdet og yderst effektiv træning, hvis du bruger trampolinen regelmæssigt.

Det er nemt, det er hurtigt, det er effektivt. Og så er det sjovt. Har du en trampolin stående i haven til dine børn eller børnebørn, bør du unde dig selv at afprøve en herligt anderledes motionsform.

Hoppeøvelser får lynhurtigt gang i kredsløbet, stimulerer knoglerne effektivt, træner din balance, dine fodled og meget andet. Børnene vil elske at se de voksne hoppe rundt; måske kan motionen endda blive en fælles oplevelse. Og så slipper du ovenikøbet for at forlade haven – og kan nyde blomsterne, fuglene og de andres selskab, mens du træner.

Sådan kan du gøre

Hvis du vil gøre en seriøs indsats, er det godt at have et mål. Sæt dit ur (eller hold øje med det), og beslut dig for at hoppe i f.eks. 5 eller 10 minutter (det føles som lang tid i starten, men du vil hurtigt mærke fremskridt). Gentager du et par gange i løbet af dagen, får du en rigtig god effekt på både sundheden og formen. Lav evt. et mål, der hedder mindst 5 minutter alle dage, og/eller 2 x 10 minutter (eller 3 x 5 minutter) tre gange om ugen.

For alle øvelserne gælder:

• Du behøver ikke hoppe højt – små hop, hvor du næsten ikke løfter dig fra underlaget, giver også god træning, og er fint at starte ud med.
• Gentag så mange gange som muligt. Jo flere gentagelser i træk, jo mere krævende bliver øvelserne for både din koordination og din udholdenhed.
• Dine knæ skal ALTID pege lige ud over tæerne!
• Aktiver bækkenbunden og hold godt fat i den under alle hop. Er du inkontinent, så undlad at hoppe, til du har optrænet bækkenbunden.
• Brug fødderne aktivt, når du lander og sætter af.
• Har du skavanker, dårlig balance eller lign., så gå ekstra forsigtigt til værks, og få evt. hjælp af din fysioterapeut til at udvælge øvelserne.
• Varm op før du starter en øvelse.
• Hop lige op og ned nogle gange, indtil du finder en god balance – og gå så i gang.

Twist

Drej kroppen så du trækker dine bøjede ben den ene vej, og overkrop og arme den modsatte vej. Gentag til modsatte side. Forsøg evt. også at twiste langt nede i knæ og twiste ”højt” ved at få god højde på springene.

Knæ til bryst

Træk dine samlede knæ op mod brystet, mens du trækker armene ned mod knæene for at sikre din balance. Land derefter på benene med armene over hovedet.

Diagonal bevægelse

Mens du er i luften, trækker du den ene arm op/ben frem og den modsatte arm/ben tilbage. Land samlet og skift side for hver gang, du lander på trampolinen. Øvelsen træner i høj grad din koordination og balance.

Split-spring

Få god højde på dine hop, så du kan nå at sprede benene i luften. Imens du løfter benene, trækker du begge arme ned mod benene. Land herefter på benene med armene over hovedet. Øvelsen træner dit kredsløb og din bevægelighed, specielt omkring dine hofteled.

Land på bagdelen

Træk begge ben frem foran dig, og land i langsiddende (på bagdelen). Herefter forsøger du at lande på benene. Hop nogle gange lige op og ned, og gentag. Øvelsen træner din koordination og bevægelighed.

Du kan finde flere trampolinøvelser på Krop+fysiks hjemmeside, www.krop-fysik.dk.