Skab ro i maven

Rigtig mange har problemer med fordøjelsen. Ikke mindst når det handler om irritabel tyktarm, (IBS.) Men det er muligt at komme ubehaget til livs ved at følge Low FODMAP-diæten.

FODMAP’s er en gruppe af kulhydrater, der findes i en lang række forskellige fødevarer. En Low FODMAP-diæt har til formål at reducere indtaget af disse kulhydrater.

Når man har irritabel tarm, opstår der generende symptomer fra mavetarmkanalen. Det er især mavesmerter, luft i maven, oppustethed i kombination med vekslende afføring, forstoppelse eller diarré. Personer med Colitis Ulcerosa eller Morbus Crohn kan opleve lignende symptomer og kan derfor i visse tilfælde også have gavn af diæten.

Low FODMAP-diæten begrænser indtaget af de kulhydrater, der giver gener.

Inden man starter på Low FODMAP-diæten, er det vigtigt, at man har et regelmæssigt måltidsmønster med 4-6 daglige måltider og et tilstrækkeligt væskeindtag.

Forlaget Muusmann har udgivet flere koge- og grundbøger, der følger Low FODMAP- principperne og forklarer dem indgående.

Her får du tre udvalgte opskrifter fra bogen, Glade tarme med low FODMAP Diet salater af Rebecca Østergaard.

Muusmann har også udgivet en serie på tre kogebøger ud fra FODMAP-princippet af forfatterne Mette Borre, Lisbeth Jensen, Cæcilie Gamsgaard og Stine Junge Albrechtsen. Samt Den store Low FODMAP Kogebog af kok og klinisk diætist, Charlotte Tønnes Jensen.

Grønkålsbund med rodfrugter og valnøddecrunch

1 PORTION

DET SKAL DU BRUGE

• 20 g grønkålsblade – du kan bruge almindelig grønkål, eller den salatblanding, der hedder ‘spæde grønkålsblade’
• 2 mellemstore gulerødder
• 1 mellemstor pastinak
• olivenolie
• tørret rosmarin
• 15 g valnødder
• dild
• evt. friske ærteskud og
• rød havesyre

DRESSING

• 1 spsk friskpresset citronsaft
• salt og friskkværnet peber

SÅDAN GØR DU

Skyl grønkål og skræl gulerødder og pastinakker. Lad kålen tørre. Skær gulerødder og pastinakker i stave. Bag dem i ovnen med lidt olivenolie henover. Krydr med rosmarin. De skal bages, til de er let møre. Herefter skal de afkøle. Hak valnødder og dild groft og bland det i en skål. Anret grønkålsbladene på et salatfad. Ovenpå fordeles de afkølede gulerødder og pastinakker samt evt. friske ærteskud og rød havesyre. Fordel valnøddeblandingen hen over salaten. Krydr med salt og friskkværnet peber og pres til sidst citronsaft henover.

FODMAPs

Justerer du i mængderne, skal du i denne opskrift være særligt opmærksom på: Valnødder – brug højst 135 g pr. portion Server salaten som tilbehør til varm mad. Salaten egner sig også godt som en frokostsalat.

Du kan evt. blande lidt ris i retten.

Læs også: Hver femte har problemer med tarmen men vi taler ikke om det

RODFRUGTCARPACCIO

PORTION

DET SKAL DU BRUGE

• 20 g rødbede
• 2 mellemstore gulerødder
• 2-3 spsk blåbær
• brøndkarse
• 1 spsk feta

DRESSING

• 1 tsk olivenolie
• 1 tsk balsamico
• 1 tsk sirup (IKKE agavesirup)
• salt og friskkværnet peber

SÅDAN GØR DU

Rengør rødbede og skræl gulerødder. Kog grøntsagerne i en gryde med letsaltet vand, til de er ‘al dente’. Afkøl herefter og pil skrællen af rødbeden. Skær rødbede og gulerødder i helt tynde skiver. Brug evt. et mandolinjern. Anret rødbede- og gulerodsskiver på et fad sammen med rengjorte blåbær. Du bør have en del flere gulerodsskiver end rødbedeskiver. Drys med plukket brøndkarse og smuldret feta. Rør dressingen sammen og dryp den over i en tynd stråle.

FODMAPs

Justerer du i mængderne, skal du i denne opskrift være særligt opmærksom på: Rødbede – brug højst 20 g pr. portion Blåbær – brug højst 60 g pr. portion Balsamico – brug højst 40 g pr. portion Brug IKKE agavesirup – men i stedet en anden sirup som f.eks. ahornsirup

I stedet for blåbær kan du bruge hindbær. Salaten egner sig godt til rødt kød eller fjerkræ.

MANDARIN-FENNIKEL-SALAT

1 PORTION

DET SKAL DU BRUGE

• 1 lille romainesalat
• ½ lille fennikel
• 1-2 mandariner (evt. dåse)
• 1-2 spsk feta efter smag

DRESSING

• 2 tsk balsamico
• 2-3 tsk madarinsaft
• salt og friskkværnet peber

SÅDAN GØR DU

Rengør salatbladene og lad dem tørre helt. Rengør fenniklen og skær den herefter i papirtynde skiver. Brug evt. et mandolinjern. Anret i en skål. Tilføj de øvrige ingredienser. Det kan være en god idé at smuldre fetaosten, så du sparer på kalorierne. Rør dressingen sammen og dryp den hen over salaten umiddelbart før servering.

FODMAPs

Justerer du i mængderne, skal du i denne opskrift være særligt opmærksom på: Fennikel – brug højst 50 g pr. portion Balsamico – brug højst 40 g pr. portion

Skulle der blive en rest tilovers, kan du gemme den til frokost. Salaten egner sig rigtig godt til et stykke laks eller et stykke kylling.