Slut med sultekure og kalorie-tælling. Du kan smide sulet med et simpelt trick. Du skal bare spise langsomt og tygge din mad grundigt. Så kan du tabe op til ti kilo på et år.
Morgenmaden bliver skovlet ind stående, fordi du er lidt for sent på den. Frokosten bliver fortæret i en fart, fordi du skal videre til et møde, eller også skal du lige nå at fortælle lidt sladder til kollegerne. Ved aftensmaden slår du måske automatpiloten til og sluger en ekstra portion, også selv om du måske slet ikke er så sulten. Men dit hastværk er skadeligt for helbredet og gør dig tykkere, lidt efter lidt. Hører du til dem, der får overstået måltiderne i rekordfart, er der stor risiko for, at du enten er eller bliver overvægtig. En ny undersøgelse viser nemlig, at kvinder, der spiser hurtigt, har dobbelt så stor risiko for at blive tykke, sammenlignet med dem, der spiser langsomt. For mænd er det endnu mere farligt, for deres risiko bliver tredoblet.
Hvis du i stedet nyder maden i fulde drag, som var det dit sidste måltid, kan du stille og roligt smide dellerne på sidebenene. Det lyder næsten for let til at være sandt. Men det virker faktisk, fastslår mange videnskabelige forskningsresultater. Med det simple trick kan du tabe mellem 5 og 10 kilo på et år helt uden skrappe slankekure, sved og sure afsavn. Når du spiser langsomt, bliver du meget hurtigere mæt. At blive mæt er nemlig lige så meget en mental tilstand i hjernen som i maven.
Det er selvfølgelig ikke sådan, at du nu med sindsro kan svælge i flødeskumskager og fastfood. En kalorie er stadig en kalorie, så det gælder altså ikke om at kunne slikke en kæmpe isvaffel i sig i sneglefart. For det påvirker hverken fedtindhold eller forbrænding, at du spiser langsomt.
Derimod handler det om, at du giver tid til at sende mæthedssignaler fra maven til hjernen. For kroppen har sit eget smarte system til at registrere sult og mæthed. Det er mavesækken, der sender hormoner op til hjernen, for at fortælle dig, nu er det på tide at lægge kniv og gaffel. Det tager cirka tyve minutter for hormonerne at nå frem til hjernen. Måske kender du det allerede, hvis du har prøvet at blive afbrudt af telefonen midt i måltidet. Når du vender tilbage til maden, føler du dig mæt og kan egentlig ikke spise mere. Men når du sluger din mad, når maven ikke at reagere, og imens gumler du, ufortrødent og helt unødvendigt, videre. De fleste, der spiser for hurtigt, tror nemlig, at de stadig er sultne, og så napper de lige den næste portion for en sikkerheds skyld. Det kan blive til mange overflødige kalorier på kontoen i løbet af relativ kort tid. Næsten halvdelen af alle voksne danskere mener selv, at de spiser for hurtigt, og at det fører til, at de spiser alt for meget. Men det tager egentlig ikke meget tid at tygge maden ordentligt – til gengæld er gevinsten stor ved den lille indsats. Det gør dig både sundere, slankere og giver dig samtidigt større nydelse af maden.
Mindfulness er det nye mantra, når du spiser din mad. Mange af os har den uvane, at foretage os en masse andet, mens vi spiser – som at se fjernsyn, surfe på nettet eller snakke med familien imens. Men ifølge ernæringseksperter skal vi være 100 procent til stede lige nu og her. Du skal smage, spise langsomt og i små bidder, som du sirligt tygger. På den måde er du opmærksom på, hvad og hvor meget du egentligt putter i munden.
Hvis du spiser langsomt og fokuserer fast på hver lille mundfuld, bliver du opmærksom på både konsistens, smag og om du er mæt. Der er for nyligt udkommet to danske bøger om emnet. “Mindful spisning – Vægttab med nærvær og nydelse” af ernæringsekspert Per Brændgaard og psykolog Uffe Damborg. Også psykolog Kamilla Lange har skrevet en bog om at bekæmpe vægten med sin bevidsthed: “Vind kampen mod vægten – Sig farvel til slankekure med mindful spisning”. De introducerer mindful spisning, som en måde at komme af med de overflødige kilo. Kodeordet er opmærksomhed omkring, hvordan vi spiser frem for skrappe regler om, hvad, hvornår og hvor meget, vi spiser. De opfordrer til, at du starter allerede nu med din næste mundfuld.
Sådan spiser du langsomt og nærværende:
Spis først, når du er tilpas sulten, så bliver nydelsen størst, og du stopper hurtigere med at spise, når du mærker efter, om sulten og nydelsen langsomt aftager. Spis langsomt – lad dit måltid vare mindst 15 minutter, så din mæthedsfornemmelse kan nå at følge med. Tyg hver mundfuld 50 gange i stedet for de cirka 15 gange, vi normalt gør. Et forsøg har vist, at netop det antal tyg kan sætte antallet af kalorier ned med 12 procent ved hvert måltid. Det gør især en stor forskel ved aftensmaden. For de fleste udgør aftensmaden helt op til 50 procent af dagens indtag, og selv små ændringer kan ses på vægten efter kort tid. Start eventuelt med at træne langsom spisning og grundig tygning ved ét måltid dagligt. |
Så mange kalorier kan du spare:
På Karolinska Institutet i Sverige har man lavet en undersøgelse, hvor overvægtige skulle spise langsomt. De tabte sig 2,5 gange så meget som de testpersoner, der var på almindelige slankekure.
Ved et amerikansk forsøg fik en testgruppe serveret pasta. Nogle skulle spise den hurtigt og andre skulle tygge grundigt og holde pauser mellem mundfuldene. Hurtig-spiserne indtog 646 kalorier på 9 min. Langsom-spiserne indtog: 579 kalorier på 29 minutter og havde altså sparet 67 kalorier. Du sparer altså mindst et par hundrede kalorier samlet ved dagens måltider ved bare at spise langsomt.