Søvnløs? Fjern søvntyve og få gabende god næring

At god søvn er vigtig for sundheden og velværet, ved vi efterhånden godt. Men det gør ikke nødvendigvis søvnen lettere, hvis man oplever problemer. Vi har et par gode råd til, hvad du kan indtage for at fremme søvnen – og hvad du skal holde dig fra, hvis du er søvnløs.

En god nattesøvn er fundamentet for sundhed, overskud og balance. Modsat påvirker en dårlig eller mangelfuld søvn alt fra humør til koncentration og ydeevner. Ligeledes bliver dine sult- og mæthedshormoner påvirket, så der kan opstå problemer med overspisning af forkerte fødevarer.

Hvis du ligger søvnløs, kan du nok genkende nogle af de nævnte gener. Sovepiller er dog langt fra en let og ufarlig løsning. Tværtimod kan de stå i vejen for, at du får et naturligt forhold til søvn igen. Hvis du har oplevet problemer med at sove i længere tid, bør du i stedet se på, om du lader dig berøve af søvntyve eller får for lidt af søvnhjælperne.

Det kan være, at du allerede er opmærksom på dem, men måske skal du lige tjekke en ekstra gang, om du indtager nogle af de klassiske søvntyve i for stor stil eller for tæt på sengetid:

• Kaffe og sort te og dermed for meget koffein i blodet ved sengetid (stop gerne med koffeinholdige drikkevarer tidligt på eftermiddagen og senest kl. 17).
• Kakao kan, hvis du er følsom, også gøre dig søvnløs.
• Alkohol. Også selvom du føler, at det sløver! Alkohol i blodet stjæler af den tunge søvn.
• Medicin kan også påvirke søvnen negativt.

Derudover er typiske søvntyve: stress (tankemylder og svært ved at finde ro), lys fra skærme – computer, tv osv. (sluk gerne i god tid, inden du skal sove og hold soveværelset helt mørkt), mangel på motion.

Mangel på forskellige næringsstoffer kan også være en årsag til, at du ligger søvnløs. Det er især de vitaminer og mineraler, der beroliger nervesystem og muskler: B-vitaminer (f.eks. B6-vitamin og folinsyre), zink og magnesium. Hvis du ikke får nok, kan det være, at du oplever en afbrudt og dårlig søvn.

Overordnet er det hormonet melatonin, der regulerer vores døgnrytme. Det er den kraftigste antioxidant, vi selv kan danne i kroppen – melatonin er vigtigt for en god nats søvn, og så regulerer det vores aldringsproces.

Selvom vi selv danner melatonin, skal der være de rette næringsstoffer til stede. En af dem er aminosyren tryptofan. Ud fra tryptofan kan vi danne først serotonin (hormon, der giver os velvære og godt humør) og herudfra melatonin. I denne omdannelse skal du bl.a. bruge de førnævnte vitaminer og mineraler: B6-vitamin, folinsyre og zink.

Tryptofan og de andre næringsstoffer kan du finde i forskellige fødevarer (se boksen) eller som kosttilskud. Husk altid at tage et B-vitaminkompleks, hvis du tager B-vitaminer, da de støtter hinanden i at blive optaget af kroppen.

Lyset styrer vores hormoner, som dermed skaber et indre ur, der fortæller, hvornår vi skal sove og være vågne. Hvis vi skal omdanne tryptofan til først serotonin og dernæst melatonin, skal du have sollys (hvilket du også får en overskyet dag) hver dag og modsat sove i fuldstændigt mørke (det mindste lys kan påvirke produktionen af melatonin).

Selvom melatonin dannes ud fra tryptofan, så kan aminosyren ikke alene stå for at øge dannelsen. Tryptofan skal nemlig have en ‘transportør’, det kan for eksempel være hormonet insulin. Derfor er det en fordel at indtage tryptofan med lidt komplekse kulhydrater, som sætter gang i vores udskillelse af insulin. Det kan bl.a. være derfor, at et godt gamle husråd om varm mælk med honning har haft sin berettigelse, når man er søvnløs.

Der er altså mange faktorer, der ligger til grund for, om du danner melatonin effektivt og dermed får en bedre søvn – og udsætter aldring. Produktionen af melatonin aftager med alderen, og her er særligt kvinder udsatte, når overgangsalderen sætter ind, da melatonin er koblet op på østrogenniveauerne, der som bekendt falder i menopausen.

Naturlig ekstra-hjælp til søvnen

• Baldrian, humle og havre, der er naturlige søvnhjælpere, fås i forskellige kosttilskud.
• Tryptofanrige kosttilskud fås også i flere udgaver – som kapsler og pulvere.
• Magnesium som kosttilskud, creme eller olie kan give ro på kroppen.
• Et fodbad lige før sengetid tilsat lavendelolie og magnesium (Epsom salt) kan være en god vane, hvis du ofte ligger søvnløs.

OBS: Det kan betale sig at tage en daglig vitaminpille af god kvalitet, som sikrer tilstedeværelse af de nødvendige mikronæringsstoffer. 

Fødevarer, der fremmer en god nattesøvn

• Mad, der er rig på magnesium, som spinat, grønne grønsager og mandler.
• Fødevarer med zink, som mandler, cashewnødder, græskarkerner eller havregryn.
• Tryptofan-rige fødevarer er bl.a. græskarkerner, kirsebær eller kirsebærsaft, ananas og bananer.

Naturlige alternativer?

Denne artikel er blevet til i samarbejde med magasinet Naturli, der skriver om sundhed og velvære med fokus på naturlige og alternative metoder og midler.

Se mere på www.naturli.dk – hvor du også kan søge på artikler om søvn og finde kilderne brugt til denne artikel.