Sov dig sund

Af: Clara Edgar

Foto: Shutterstock

Forebyggelse er en vigtig forudsætning for en sund krop og et sundt sind. Det betyder både en varieret kost, tilstrækkeligt med motion og at skrue ned for skadelige vaner. Men forebyggelse handler i høj grad også om hvile. Søvnen er nemlig afgørende for, at en lang række biologiske processer kan finde sted, og uden disse stiger risikoen for potentielt dødelige sygdomme.

Når vi vågner efter en god nats søvn, kan det næsten føles som om, at timerne hvor vi har hengivet os til drømmeland, har haft helende effekter. Gårsdagens problemer, udfordringer og konflikter kan pludselig ses i et nyt lys. Den lille hovedpine, lette snue eller optakt til sygdom er gået i sig selv. Følelsen af at være flad, uoplagt og drænet er forduftet. Det kan virke næsten magisk – som om feen Klokkeblomst har været forbi og drysset tryllestøv over os, og vi er klar til at flyve.

Og det er faktisk ikke mærkeligt, at søvnen kan have disse effekter på krop og sind. For mens vi ligger henslængt, sker der en masse fysiologiske processer. Mens vi sover, bliver indtryk bearbejdet, hjernen renset og kroppens systemer genopladet. Derfor kan manglende søvn også få virkelig store konsekvenser.

Vi taler i disse år mere og mere om forebyggelse. Vigtigheden af at spise sundt og være aktiv for at mindske risikoen for alverdens sygdomme. Men faktisk er det lige så vigtigt at prioritere tiden, hvor man er i fuldkommen ro, hvis man vil passe på sit fysiske og mentale helbred. Flere store undersøgelser og rapporter peger netop på vigtigheden af den gode søvn som et forebyggende instrument, og eksperimenter viser, hvor galt, det kan gå, hvis søvnen udebliver.

Poul Jennum er professor og overlæge ved Dansk Center for Søvnmedicin på Rigshospitalet og hovedforfatter til rapporten “Søvn og Sundhed”, udgivet af Vidensråd for Forebyggelse. Han har i mange år undersøgt og forsket i søvnens betydning, og fremhæver et forsøg fra 1979, der med tydelighed viser, hvor essentiel søvnen er for både dyr og mennesker.

– Dengang lavede man et forsøg på mus, som ikke siden er blevet gentaget, fordi det var så voldsomt. Man frarøvede dyrene søvnen over en periode, og det ledte til et metabolisk kollaps og død, siger han.

Forsøget er naturligvis ikke lavet på mennesker, men man har eksperimenteret med at undersøge betydningen af utilstrækkelig søvn på forsøgspersoner. Her ser man, at immunforsvaret bliver svækket, når søvnen udebliver eller ikke har den tilstrækkelige længde og kvalitet. Derfor forklarer Jennum også, at man i dag undersøger, om god søvn faktisk kan bruges helende. 

Søvn sænker risikoen for sygdomme

I “Søvn og Sundhed” ser Poul Jennum og hans medforfattere på søvnens betydning på alt fra overvægt, type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og kræft til dødeligheden på et mere overordnet plan. Sammenfattet kan det siges, at risikoen stiger næsten hele vejen rundt, hvis mennesker ikke får tilstrækkeligt med kvalitetssøvn.

Man har ikke fundet evidens for, at søvn i sig selv påvirker risikoen for kræftsygdomme. Hvad, man dog ved, er, at en usund søvnrytme øger risikoen for overvægt, og den nyeste forskning på området viser, at netop overvægt øger risikoen for nogle kræftformer. Særligt tyktarmskræft og brystkræft, som i snit tager livet af knap 2500 mænd og kvinder om året.  

Lægger man dertil den store gruppe af mennesker, som hvert år dør af en hjertekarsygdom – 12.000 danskere – og sammenholder søvnens betydning for risikoen for netop at blive ramt af en hjertekarsygdom, viser tallene med al tydelighed, at søvn er en kæmpe synder. Det er klart, at andre ting som genetik, livsstil, kost og vaner også spiller ind, men det ændrer ikke ved det faktum, at forskningen med tydelighed peger på, at det er vigtigt at prioritere sin søvn, hvis man vil holde sig rask og i live.  

“Søvn er uhyre vigtigt for sundheden – både at man sover nok, men også, at man sover godt og ikke sover for meget,”

– og jeg synes, at når man kigger på, hvor få mennesker inden for sundhedssektoren, der faktisk arbejder med søvnproblemer, kan man godt sige, at området er underprioriteret, siger Poul Jennum.  

Tankespindets onde cirkel

Foruden de fysiske sygdomme, spiller søvn også ind på den mentale sundhed. Det ved Michael Danielsen noget om. Han er tidligere chefpsykolog i Psykiatrifonden og i dag indehaver af Wellbeing Institute.

– Vi ved jo, at den største risikofaktor for mental sundhed er ensomhed, og dernæst er det altså søvnproblemer. Derfor har jeg også lavet søvnrådgivning i forskellige sammenhænge, fordi det er så essentielt, forklarer Danielsen.

Når det kommer til psyken, er det dog lidt mere komplekst end som så, fordi der kan være en vekselvirkning mellem psykisk belastning og søvn. Er man eksempelvis stresset, kan det være svært at falde til ro, som så igen kan blive en stressfaktor, og så er der gang i en ond cirkel. Derfor er det for Danielsen vigtigt at understrege, at når det kommer til psykiske problemer som stress eller depression, er man både nødt til at se på, hvad problemerne skyldes og arbejde aktivt med disse, ligesom man simultant med dette skal forsøge at genskabe en bedre søvnrytme. 

– Man er nødt til at finde ud af, om der er en udløsende faktor, der skal arbejdes kognitivt med, eller om der er tale om en depression eller angst, der gør det svært at sove og løse det psykologisk eller medicinsk, samtidig med at man forsøger at skabe nogle bedre rammer for søvnen, forklarer han.

Det er forskelligt, hvor meget eller lidt, der skal til for at bryde cirklen. Det kommer an på problemets størrelse. For nogle vil det kræve en del, mens det for andre blot handler om at bryde med nogle uvaner og sætte søvn højere på prioriteringslisten for at undgå at falde ned i et mørkt hul.

Tal fra Stressforeningen viser, at 10 – 12 procent af danskerne dagligt lider af symptomer på alvorlig stress. Næsten samme procentdel angiver, at de er generet af søvnproblemer. Ubehandlet stress forårsager halvdelen af depressioner og angstlidelser. Depression øger risikoen for selvmord. Hver dag tager to danskere livet af sig selv, og det anslås, at hveranden af dem, lider af depression.

Det kan du gøre

Man kan nemt få følelsen af, at der ikke er nok timer i døgnet. Ikke hvis man både skal passe sit arbejde, familie, venner, være fysisk aktiv, udføre praktiske gøremål og holde sig opdateret. Og så er det nemt at komme til at skære ned på søvnen. Dertil kommer, at der i den moderne verden er meget, der direkte forsøger at kapre vores opmærksomhed. Sociale medier lever af, at vi bliver hængende på deres sider, hvilket også kan gøre det svært at falde til ro om aftenen.

Men det er uhyre vigtigt for både krop og sind at passe sin søvn, og det kan få voldsomme konsekvenser ikke at gøre det. Har man svært ved at finde sin seng om aftenen, eller kører tankerne rundt, når man ligger med hovedet på puden, er der en række ting, man kan forsøge sig med for at skabe et bedre sovemiljø og dermed øge sandsynligheden for at flyve sikkert ind i drømmeland. 

– Prioritér søvnen. Sæt begrænsninger for, hvornår det er arbejdstid, og hvor mange timer om ugen, arbejdet må fylde.

– Kom ned i gear. Lad være med at stimulere kroppen for meget i aftentimerne og find de ting, der får dig til at slappe af.

– Skab en rytme. Har man søvnproblemer, er det en god idé at få søvnen ind i en rutine.

– Lad være med at gå i panik. Har du svært ved at falde i søvn, så find eventuelt en rolig beskæftigelse, der kan slå tankerne fra.

– Undgå det blå lys. Det blå lys fra skærme sætter gang i hjernen. Brug gerne “night shift” på dine skærme, som filtrerer de blå toner fra.

– Den rette temperatur. Er der koldere end cirka 20 grader, skal kroppen bruge energi på at varme sig op. Er det varmere skal den bruge energi på at komme af med varmen.

– Ro i soveværelset. Støj kan påvirke søvnkvaliteten. Sørg derfor for at have dit soveværelse i en rolig ende af lejligheden eller huset, så du undgår søvnforstyrrelser.

Vidste du at:

Voksne har generelt behov for at sove 6-9 timer i døgnet, men der er store individuelle forskelle. De fleste voksne sover 7-9 timer i døgnet, og den gennemsnitlige søvnlængde (ca. 7,5 timer i døgnet) har ikke ændret sig betydeligt over de seneste 20 år.

Kilde: Vidensråd for Forebyggelse 


Helbred og død

Kort søvn er forbundet med overvægt hos voksne. En del undersøgelser viser, at dårlig søvnkvalitet påvirker appetitten i retning af øget lyst til at spise fødevarer med et højt indhold af fedt og sukker. Dårlig søvnkvalitet, kort og lang søvnlængde er forbundet med øget risiko for at udvikle type 2-diabetes. Eksempelvis er risikoen for at udvikle type 2-diabetes øget med cirka 50 procent hos personer, der har svært ved at falde i søvn og cirka 80 procent hos personer med afbrudt søvn.

Kort, lang og forstyrret søvn er forbundet med højere forekomst af iskæmisk hjertesygdom og slagtilfælde. En samlet statistisk bearbejdning af flere videnskabelige undersøgelser om samme emne (metaanalyse) viser for eksempel, at personer, der sover mindre end syv-otte timer om natten, har omkring 50 procent øget risiko for iskæmisk hjertesygdom.

Andre undersøgelser tyder på, at kort søvn er forbundet med højere forekomst af forhøjet blodtryk. Både kort og lang søvn er forbundet med højere dødelighed. En metaanalyse viser for eksempel, at kort søvn er forbundet med cirka 10 procent højere dødelighed og lang søvn med cirka 30 procent højere dødelighed sammenlignet med dem, der sover 7-8 timer om natten.

Kilde: Vidensråd for Forebyggelse