Spark dagen godt i gang med sund morgenmad

Der er sund fornuft i at prioritere morgenmaden på linje med din frokost eller aftensmad. Morgenmaden tanker kroppen op med brændstof og giver dig det bedste afsæt til en aktiv dag. Springer du derimod morgenmaden helt over, kan du mærke det på energien her og nu – og på langt sigt risikerer du ekstra kilo på sidebenene og et forhøjet kolesteroltal.

Nogle mennesker åbner øjnene om morgenen og begynder straks at fantasere om mad, andre skal lige op og bevæge sig lidt, før de kan forholde sig til dagens første måltid. Endelig er der en del mennesker, som aldrig rigtig sætter tænderne i fast føde om morgenen.

Er du én af dem, der gerne springer morgenmaden over og nøjes med en kop kaffe eller te, inden du går i gang med dagens opgaver, er du langtfra alene. Flere undersøgelser viser nemlig, at mere end 25 % af danskerne ikke spiser morgenmad.

I den landsomfattende KRAM-undersøgelse foretaget af Statens Institut for Folkesundhed har man undersøgt næsten 50.000 danskeres kostvaner. Den viser, at det især er de unge, som går ud af døren om morgenen uden at spise først. De ældre har tilsyneladende lettere ved at spise regelmæssigt. I hvert fald peger tallene på, at jo ældre man er, jo oftere spiser man morgenmad.

Blandt sundhedsforskerne er der bred enighed om, at det er en dårlig vane at springe morgenmaden over. En undersøgelse offentliggjort i Ugeskrift for Læger viser, at det øger risikoen for overvægt hos børn, når de ikke spiser morgenmad. Det blev for nyligt understøttet i American Journal of Clinical Nutrition, hvor en australsk undersøgelse blev offentliggjort. Her har forskere fulgt en stor gruppe børn og senere voksne gennem mere end 20 år og fundet ud af, at der er en sammenhæng mellem manglende morgenmad, overvægt, forhøjet kolesteroltal og dermed i sidste ende udviklingen af hjerte-karsygdomme.

Men én ting er de langsigtede konsekvenser ved at springe morgenmaden over, noget andet er, at du også her og nu vil opleve en ret håndgribelig forskel på, om du spiser morgenmad eller ej.

– Når du springer morgenmaden over, får du sværere ved at koncentrere dig, du mangler energi, og du føler dig lettere stresset. Derfor er det vigtigste ved at spise morgenmad, at du opnår en energistabilitet. Det handler om at stabilisere dit blodsukker, så du ikke får nogle dyk, hvor du løber tør for energi. Når du spiser morgenmad, tilfører du energi fra morgenstunden, og det giver dig mere overskud. Det har desuden en afsmittende effekt på, hvor aktiv du fx er, og hvor meget du bevæger dig, siger en af landets førende kosteksperter Martin Kreutzer.

Fuldgyldigt hovedmåltid

Ifølge Martin Kreutzer bør morgenmad betragtes som et fuldgyldigt hovedmåltid på linje med frokost og aftensmad. Derfor indeholder den optimale morgenmad også de samme komponenter som de øvrige måltider – nemlig kulhydrater (fra fx fuldkornsprodukter), proteiner (fra fx magre mejeriprodukter eller æg), lidt sundt fedt samt frugt og grønt. På den måde bliver morgenmaden et energigivende måltid på niveau med de to øvrige hovedmåltider.

– Fordelen ved morgenmåltidet er, at du selv kan skrue det sammen uafhængigt af, hvad din familie har lyst til at spise. Mange familier spiser noget forskelligt om morgenen. Du behøver ikke at tage hensyn til andre i familien – det er de fleste til gengæld nødt til, når aftensmaden skal laves. Du kan også mere frit skræddersy din morgenmad, end når du står foran frokostbuffeten i kantinen på arbejdet. Dermed lægger du selv niveauet for dagens første måltid, og det er da værd at udnytte, siger Martin Kreutzer.

Det er med andre ord en god idé at opgradere morgenmåltidet og at spise sundt og varieret om morgenen. På den måde kan du give dig selv en sund start på dagen og skabe det bedste afsæt for en dag med energi. 

Havregryn er en vinder

Havregryn er noget af det sundeste, du kan starte dagen med. Forklaringen er det høje indhold af fuldkorn, og at der ikke er tilsat sukker. For mange andre morgenmadsprodukter gælder det modsatte, nemlig at der er for meget sukker og for få fibre. Når du spiser havregryn, kan du godt tillade dig at drysse lidt sukker ovenpå, 1-2 teskefulde pr. portion, uden at det går ud over den høje sundheds-værdi. Til gengæld skal du være opmærksom på, at du ikke spiser for mange havregryn og dermed får for mange kulhydrater.

Kilde: altomkost.dk

Ingen appetit om morgenen?

Måske er du én af dem, som har meget svært ved at spise morgenmad. I så fald kan det være en god ide at kigge lidt på, hvor meget mad du spiser om aftenen. Spiser du meget aftensmad og/eller en portion mad, lige inden du går i seng, kan du prøve dig frem ved at trappe mængden ned og til sidst droppe det sidste måltid. Det handler om stille og roligt at indstille kroppen på at skulle spise et måltid mad om morgenen.

Er morgenmad dagens vigtigste måltid?

Nej, det er der ikke noget entydigt videnskabeligt bevis på i følge kostekspert Martin Kreutzer. Til gengæld kan du beslutte, at netop din morgenmad skal være dagens vigtigste måltid ved at sikre, at du altid prioriterer det på samme måde som din frokost og aftensmad. Du kan med andre ord lægge dig i overhalingsbanen fra morgenstunden ved at skræddersy det bedst tænkelige måltid. 

4 sunde måder at starte dagen på

Når du vågner om morgenen, er dine depoter tomme og skal fyldes op igen. Det gør du bedst med en morgenmad, der består af forskellige ting. Her er nogle 4 enkle forslag, som alle kan være kernen i dit måltid, og som du kan bygge din morgenmad op omkring. Du skal generelt være opmærksom på, at du altid fletter lidt frugt og grønt ind i måltidet for at få godt med vitaminer.

Havregryn

En skål havregryn med mælk og lidt sukker er en klassiker på morgenbordet, og det er der gode grunde til. Fibrene i grynene giver god mæthed, og den megen kalcium i både gryn og mælk styrker knoglerne og er med til at holde skelettet stærkt. Vælger du fx at koge havregrynene til havregrød på vand, øger du volumen tre gange, samtidig med at du får færre kalorier pr. 100 gram. Havregrød giver størst mæthed, fordi den fylder meget i maven, og de mange fibre stabiliserer dit blodsukker. Drikker du et glas appelsinjuice til din havregryn eller havregrød, får du samtidig masser af C-vitamin, som bl.a. styrker dit immunforsvar.

A38 og co.

Mager yoghurt, mager A38 og ylette giver dig gode, mættende proteiner og en masse kalcium, som går ind og styrker dine knogler. Desuden indeholder surmælksprodukter de sunde mælkesyrebakterier, som giver dig en glad og velfungerende mave. Putter du lidt groft mysli med nødder ovenpå, får du desuden et skud B-vitaminer, som er vigtige for hjernen. Du kan også vælge at putte frisk frugt på, fx kiwi, æble og appelsin, så du nyder godt af frugtens mange C-vitaminer.

Grovbrød

Groft brød eller rugbrød med ost og marmelade og fx et æg er et mættende måltid, som både giver dig knoglestyrkende kalcium fra osten, sunde fibre til din fordøjelse fra brødet og immunforsvarsstyrkende selen fra ægget. Putter du et stykke rød peber på din ostemad, får du samtidig C-vitamin, der styrker dit immunforsvar.

Smoothie

Hvis du blender dig en smoothie af en mager yoghurt naturel, frosne bær, en halv banan, lidt vanilje og fx lidt havregryn, får du en god portion mættende proteiner fra yoghurten og knoglestyrkende kalcium fra både yoghurt og havregryn. Kulhydraterne fra de mange bær fodrer både hjerne og muskler med energi, samtidig med at bærrene også giver dig en masse C-vitamin. Du kan regulere konsistensen ved at øge eller sænke mængden af havregryn. 

Spis 5-6 gange om dagen

Du giver din krop de bedste betingelser, hvis du spiser regelmæssigt og spreder din daglige kost ud på 5-6 måltider. Byg derfor din dagskost op omkring 3 hovedmåltider – morgenmad, frokost og aftensmad – som alle i mængde og kalorieindhold stort set fylder det samme. Hertil kommer 2-3 mellemmåltider, som udgør den sidste fjerdedel af din dagskost.

Fedt er ikke en fed start på dagen

Selvom lune croissanter, bacon og lignende kan være fristende at spise som en del af morgenmaden, er det rent sundhedsmæssigt en god idé at holde sig langt væk fra det. Sagen er nemlig, at det ikke bidrager med noget energi af betydning, og energi er netop det, kroppen har brug for om morgenen. Her ser du eksempler på almindelige madvarer, du med fordel kan springe over, fordi de enten er sprængfyldt med fedt eller sukker – eller i værste fald begge dele.

Hvidt brød

Fordi almindelige rundstykker, franskbrød og toastbrød ikke indeholder andet end tomme kalorier og dermed ingen mæthed giver dig. Det hvide mel er helt renset for fibre og giver derfor i bedste fald kun en kortvarig mæthed.

Wienerbrød

Fordi wienerbrød og croissant er fyldt med både sukker og fedt og absolut ingen fibre. Dermed får du alt for mange kalorier, uden at du bliver mæt af den årsag.

Frugtyoghurt

Fordi frugtyoghurt giver dig en masse tomme kalorier i form af sukker, uden at du bliver mæt. Dermed fylder du dig med kalorier, som ikke bidrager med nogen særlig næring.

Morgenmadsprodukter med sukker

Fordi de sukkerrige morgenmadsprodukter bugner af sukker og dermed af mange tomme kalorier. Desuden er denne type produkter ofte fattige på fibre og fuldkorn, og derfor vil du ikke opleve nogen særlig mæthed.