Er du én af dem, der har lidt svært ved at give den en skalle med grøntsager i dagligdagen? Så er du ikke alene. Rigtig mange danskere får af den ene eller anden årsag ikke spist sig igennem de 300 gram grøntsager (og 300 gram frugt), som er en del af Fødevarestyrelsens officielle anbefalinger. Det er dét, man kalder for “6 om dagen.” En undersøgelse fra DTU Fødevareinstituttet viser, at det kun er 16 % mellem 15 og 75 år, der får gnasket sig igennem kvoten af grøntsager (og frugt). Undersøgelsen viser også, at det bliver nemmere at spise flere grøntsager, hvis man beslutter sig for at spise noget grønt til alle måltiderne.
Men hvorfor er det nu, at det er så vigtigt at spise mange grøntsager, tænker du måske. Sagen er, at grøntsager indeholder kostfibre, vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer, som kroppen har brug for til at fungere optimalt. Har du problemer med at holde vægten, er grøntsager en effektiv måde at nedsætte risikoen for overvægt på. Grøntsager giver dig nemlig generelt få kalorier pr. 100 gram, hvilket betyder, at du kan spise en stor mængde, uden at det sætter sig på sidebenene. Ifølge Hjerteforeningen er det dokumenteret, at frugt og grønt er med til at forebygge hjerte-karsygdomme. Forskning viser, at for hver 100 gram du spiser, bliver din risiko for disse sygdomme nedsat med op til 10 %, og derfor tæller alle gram i forhold til at styrke din hjertesundhed.
For år tilbage troede forskerne, at grøntsager var det store mirakelmiddel mod kræft, men en omfattende europæisk undersøgelse i 2010 viste, at der ikke er hold i den antagelse. Kræftens Bekæmpelse understreger dog, at der er al mulig grund til at spise mange grøntsager alligevel. Udover at det er sundt for dit hjerte, begrænser det også din lyst til det usunde mad, hvis du har spist dig mæt i grøntsager og lignende sund mad. Kræftens Bekæmpelse vil heller ikke afvise, at visse grøntsager og frugter kan forebygge nogle kræftformer. Nogle undersøgelser tyder på, at fx kål har en særlig gunstig effekt på visse kræftsygdomme.
For at få så mange af grøntsagernes sunde stoffer som muligt, skal du sørge for at spise varieret. Grøntsagernes indhold af vitaminer, mineraler og så videre kan variere en del afhængig af typen, sorten samt måden den er dyrket på, og jorden den er dyrket i, fortæller cand. brom. og kostekspert Luise Neimann Kloster.
– Det er vigtigt at spise forskellige grøntsager dagligt, fordi indholdet af sunde stoffer svinger. En god regel er at spise mindst 3 forskellige grøntsager i 3 forskellige farver hver eneste dag. På den måde er du sikker på at få en varieret mængde af de sunde plantestoffer, som er dem, der giver grøntsager deres farve. Tænk også på, at grøntsager sammen med frugt er vores eneste kilde til C-vitamin i kosten, og at dette vitamin let ødelægges ved tilberedning. Derfor skal du også tilberede dine grøntsager skånsomt, så så mange vitaminer som muligt bevares, siger Luise Neimann Kloster.
Ifølge en rapport fra Fødevarestyrelsen fra 2009 indeholder danske grøntsager langt færre pesticidrester
Når du skal i gang med at tilberede dine grøntsager, kan du jo lige så godt sikre dig, at du hiver mest mulig sundhed ud af dem. Det er i virkeligheden ikke så kompliceret. Du skal bare omgås dine grøntsager nænsomt. Spis dem rå, når du kan. Vil du gerne have kogte grøntsager, så kog dem kun ganske kort, eller endnu bedre: damp dem! Hvis grøntsager koger i lang tid, udvandes de sunde stoffer og løber i kogevandet. Det samme gælder, hvis du damper dem i for lang tid.
Har du svært ved at spise mange grøntsager på én gang, kan du fordele kvoten og flette grøntsager ind i alle måltider. Prøv også at veje din grøntsager, så du kan se, hvor lidt der skal til, hvis du spreder dem. Her får du kostekspert Luise Neimann Klosters sunde tips til at nå din kvote.
Morgenmad: Kom godt fra start med lidt grøntsagssnacks, fx en kvart rød peber og 2-3 små tomater til dit æg. Put agurk eller peberfrugt oven på groft brød med ost.
Mellemmåltid: Snup nogle gulerodsstave og spis lidt mandler til.
Frokost: Spis salater af rå grøntsager til din frokost, fx små buketter broccoli, hakket persillerod, peberfrugt i tern – lav en marinade af olivenolie, citronsaft og krydderier, fx karry til.
Mellemmåltid: Lav en lille råkost af revne rødbeder, gulerødder og hakkede nødder med en marinade af appelsinsaft og nøddeolie.
Aftensmad: Miks dine grove grøntsager efter smag og sæson, fx rodfrugter, kål, løg, courgetter, auberginer, og spis blandet grøn salat med tomater, forårsløg, peberfrugter og hakkede krydderurter.
Set fra et sundhedsmæssigt perspektiv kan du næsten ikke spise nok kål. Kål indeholder nemlig mange sunde stoffer, som gør gode ting for dig og din krop, og det gælder stort set alle former for kål: rødkål, hvidkål, grønkål, rosenkål og så videre. Generelt giver kål dig en masse fibre, der påvirker fordøjelsen positivt, en del C-vitamin, som, man mener, styrker immunforsvaret, og kalk, som er vigtigt for dine knogler. Kål indeholder også nogle bitre stoffer, som forskere i øjeblikket undersøger, og som de formoder beskytter mod alvorlige sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-karsygdomme. Hvis du gerne vil have mest muligt ud af den sunde kål, skal du helst spise den rå eller let dampet.
Ryger der ind imellem nogle poser med frosne grøntsager ned i indkøbsvognen, er det sundhedsmæssigt helt ok! Nye undersøgelser fra henholdsvis Norge og Sverige slår fast, at importerede friske grøntsager i grøntafdelingerne ofte har været længe undervejs og derfor kan have tabt en hel del vitaminer, før de lander hjemme i dit køleskab. De frosne bliver høstet, tilberedt og frosset inden for et kort tidsrum og bevarer derfor både smag og næringsstoffer.
Derfor: Følger du årstiden og køber de grøntsager, der naturligt hører årstiden til, får du de mest friske, vitaminfyldte grøntsager. Supplerer du med grøntsager, som ikke er i sæson, men som findes frosne, får du det bedste fra to verdener.