Stærke knogler er en naturlig sag

Risikoen for svækkede knogler stiger med alderen. Men du kan styrke dine knogler, hvis du bruger din krop og prioriterer en kost, der er rig på grøntsager og andre fødevarer i deres mest naturlige udgave.

Nogle mener, at menneskekroppen kun er designet til en alder omkring de 40 år. I de efterfølgende år foregår en naturlig, langsom nedbrydning af de fleste dele af organismen; organer, sanseapparat, muskler og skelet.

I en tidsalder, hvor vi kan helbrede de fleste sygdomme og effektivt skærme os imod alskens trusler, har vi dog brug for kroppen i længere tid. Det gælder ikke mindst for knoglerne, der bærer rundt på hele molevitten. Knogleskørhed eller osteoporose er en sygdom, som i en årrække har vundet frem på vores breddegrader. Svækkelsen af vores skelet stammer fra en proces, som i bund og grund er naturlig. Men den kan modarbejdes effektivt, hvis vi stimulerer andre, helt naturlige processer.

Knoglevæv i balance

Man forestiller sig typisk sine knogler som massive enheder, og de fleste bliver overrasket over at høre, at et helt skelet ikke vejer mere end ca. 3 kg, når du bortregner væske og muskelvæv. Knoglerne er enten hule eller fulde af huller, og deres styrke afhænger af, at ældre knogleceller nedbrydes, mens nye opbygges på samme sted. Hvis balancen mellem disse to processer er i ubalance, reduceres knoglestyrken.

Den mest effektive knogletræning indeholder hop, vrid og træk.

Samtidig har knoglerne en slags lagerfunktion for kalk/calcium. Derfor henter resten af kroppen konstant kalk fra knoglerne, og hvis det samlede indhold af kalk i kroppen er for lavt, kan det let blive knoglerne, som kommer i underskud.

For at vedligeholde dine knogler skal du altså både sørge for, at kroppen er forsynet med kalk, og at knoglernes naturlige fornyelse foregår bedst muligt.

Den fysiske forebyggelse

For at holde knoglerne i form er fysisk aktivitet en nødvendighed. Og det har betydning, at du vælger den rette form for aktivitet.

Knoglevævet bliver nemlig stimuleret af stød og stræk, så den mest effektive knogletræning indeholder hop, vrid og træk. Det kan du opnå ved mange typer træningshold i fitnesscentre, ligesom boldspil ofte indeholder disse bevægelser og påvirkninger.

Hvis du allerede har en grad af osteoporose – eller sygdommens forstadie, osteopeni – kan det være en fordel af undgå træning med fysisk kontakt eller anden risiko for overanstrengelse. Hvis du træner alene derhjemme, kan du f.eks. vælge at sjippe, eller at bruge en fitness-elastik til at skabe belastning på dine gulvøvelser.

Læs også: Skøre knogler kræver sund kost og motion

Mest effektivt er såkaldt ”vægtbærende træning”, hvor du udnytter kropsvægten i dine aktiviteter. Derfor er f.eks. svømning og cykling ikke god knogletræning, fordi din krop bliver båret oppe af henholdsvis vand og cykelsadel.

Ud over at stimulere knoglerne har træningen også den effekt, at du med stærke muskler og god balance er mindre udsat for et eventuelt fald. Hvis du allerede er blevet ramt af osteoporose, kan selv en mindre fald-ulykke resultere i en brækket knogle.

Masser af kalk i kosten

I Danmark får vi hver dag mere end 1.000 mg kalk om dagen via vores kost. Dette gennemsnit fremgik af en undersøgelse af vores kostvaner, som blev publiceret af DTU Fødevareinstituttet i 2013, og det dækker udmærket for det anbefalede daglige behov, som er 950 mg for voksne over 24 år.

Så hvis du mener, du spiser som gennemsnittet i 2013, er du formentlig dækket godt ind med kalk. Hører du til dem, der fravælger mælkeprodukter, har du formentlig brug for et dagligt kosttilskud. I ovenstående undersøgelse står mælk og mælkeprodukter for 60 procent af vores gennemsnitlige indtag.

Det er svært at supplere kalkindtag ved hjælp af kost alene, fordi kroppen indtager fødevarer forskelligt. F.eks. ved grønne grøntsager, som typisk har stort indhold af kalk; her optages mere end halvdelen af kalkindholdet i grønkål, mens det i spinat kun er ca. 5 pct.

Det står dog fast, at de vegetabilske fødevarer udgør en hjørnesten for, at dit knoglevæv er i optimal form. Ikke alene på grund af selve kalkindholdet i frugt og grønt, men også fordi de indeholder andre næringsstoffer, som har stor betydning for optageligheden.

Boost optageligheden

Lige så vigtigt er det derfor at dække sig ind med de øvrige vitaminer og mineraler, der har betydning for knoglesundheden. Det drejer sig om magnesium samt vitaminerne D og K.

D-vitamin har så vigtig en rolle som katalysator for kalkoptaget, at der anbefales et tilskud på 20 mkg dagligt året rundt til mennesker med risiko for osteoporose uanset alder. K-vitamin er lidt undervurderet i den sammenhæng, fordi du skal bruge mindre mængder, men det er stadig et godt råd at kigge efter, om der er et K med i din multivitaminpille. Husk, at bl.a. K-vitamin optages bedst sammen med et måltid.

Mens de to vitaminer har betydning for kroppens evne til at optage kalk fra føde eller tilskud (så det ikke ryger ”lige gennem systemet”), spiller magnesium en vigtig rolle, når kalk skal fordeles til cellerne, ikke mindst til knoglecellerne. En stor del af kroppens magnesium lagres i knoglerne, og det anbefales ofte, at man indtager lige så stor mængde magnesium som kalk. De to mineraler findes ofte i samme fødevarer; grønne grøntsager, bælgfrugter, nødder og kerner. De er også kombineret i nogle kosttilskud.

To typer calcium

Til den del af optageligheden, der drejer sig om at få kalkforsyninger ind i knoglernes struktur, kan knyttes en ekstra kommentar. I mange tilskud benyttes en uorganisk form for kalk (calciumcarbonat), som er sværere for knoglerne at optage end organisk kalk (calciumcitrat).

Det betyder dels, at dine knogler risikerer at blive snydt for værdien af det tilskud, du tager. Nogle forskningsresultater tyder desuden på, at den overskydende kalk lejrer sig i blodkarrene og forøger risikoen for blodprop eller anden hjertekarsygdom.

Er du ældre end 70, anbefaler Sundhedsstyrelsen hele 800-1000 mg dagligt tilskud af kalk. Så det er klart, du ønsker at sikre, at mest muligt kommer det rette sted hen.