Når knibeøvelser kikser

Både mænd og kvinder har brug for en stærk bækkenbund. Vi holder bedre på vandet og har større glæde af sex, når musklerne i underlivet virker. Men de kan være svære at få fat i. Læs her, hvad du kan gøre, hvis knibeøvelserne kikser.

Har du forsøgt dig med knibeøvelser uden at være sikker på, at der skete noget? Klemte du, så du blev rød i hovedet, og opgav du måske til sidst?

Så er du ikke alene. Træning af bækkenbunden er svær for rigtigt mange både mænd og kvinder, og en hel del ender med at give op. Også selvom de ved, at øvelserne kan hjælpe dem til bedre at holde på vandet eller få større udbytte af sex.

For hvad er det egentlig, der skal ske, når man kniber? Hvordan skal det mærkes? Og hvordan ved man, om man har fat?

– De fleste bruger for mange kræfter. Bækkenbunden er en samling af ringmuskler og slyngmuskler, der kan åbne og lukke for vore åbninger i underlivet. Det vil sige endetarm, skede og urinrør. Du skal ikke bruge flere kræfter på at lukke bækkenbunden, end du bruger på at lukke din mund til, når den er let åben, siger Birthe Bonde.

Hun er uroterapeut og fysioterapeut og blandt de danske fagfolk, der ved mest om biomekanikken omkring mænds og kvinders underliv.

Træk halen ind mellem benene

En udbredt misforståelse går altså på, at man skal bruge kræfter for at få fat i underlivets muskler. Det skal man ikke. En anden går på, at bækkenbunden skal trækkes op i kroppen.

– Dette er en sejlivet myte, som forvirrer mange. Kvinder blev før i tiden instrueret i indviklede elevatorøvelser, som ingen mening gav. Bækkenbunden bliver hvor den er, når vi aktiverer den den. Den lukker bare åbningerne til ved at lave et knæk på dem.

Bækkenbunden udspringer ved halebenet, og når du fokuserer på at lukke endetarmen, lukker du bækkenbundens øvrige åbninger.

– Du kan tænke på det som at trække halen ind mellem benene. Hvis du havde en hale, ville det nemlig ske, forklarer Birthe Bonde videre.

Træn i alle mulige stillinger, anbefaler hun. Højst tre gange om dagen og ikke særligt længe ad gangen.

– Prøv at sætte en finger ved din endetarm. Trækker åbningen sig sammen og bliver stram, har du rigtigt fat. Nogle synes, det er noget underligt noget, men det er ikke farligt. Du kan jo vaske hænder bagefter.

Prøv at logre med halen

Når du først ved, hvordan du får fat i din bækkenbund, er du langt.

– Dit næste mål kan være at tænke på at aktivere bækkenbunden, hver gang du skal hoste, nyse, løfte, sætte dig, rejse dig eller gøre noget andet, som sætter pres på den.

En stærk og aktiv bækkenbund gør det lettere at holde på vandet, uanset om du er mand eller kvinde, men gavner også sexlivet.

– Her drejer det sig ikke kun om at kunne spænde, men også om at spænde af. Ved skiftevis at aktivere og afspænde bækkenbunden stimulerer mænd blodcirkulationen til penis. Det bliver lettere både at få og bevare rejsning. Det bliver også lettere at udsætte udløsning, hvis der er problemer med for tidlig sædafgang, garanterer Birthe Bonde.

Kvinder mærker større seksuel lyst, når bækkenbunden er med. Klitoris bliver stimuleret, fordi muskulaturen trækker i forhuden over klitoris.

– Ved at spænde rytmisk under samleje, stimulerer kvinden både sig selv og manden. Jeg plejer at sige, at både mænd og kvinder skal logre med halen. For havde vi en hale, ville den logre, når bækkenbunden skiftevis bliver spændt og afspændt.

Vaginalvægte til kvinder

Kvinder, som ønsker mere udfordring til bækkenbunden kan bruge vaginalvægte, foreslår Birthe Bonde. Den mulighed findes af gode grunde ikke til mænd. Start med vægte, der vejer 20 gram. De købes som regel i sæt med fire forskellige vægte.

– Sæt vægten op i skeden, som når du sætter en tampon op. Knib i bækkenbunden og træk i snoren, så du mærker, at vægten hviler på musklerne i bækkenbunden.

Når vægten er på plads, skal du i første omgang bare stå. Du behøver ikke spænde særlig meget. Senere kan du gå, løbe eller ligefrem hoppe. Så længe vægten er på plads, gør du det rigtigt. Efterhånden vil du kunne klare tungere vægt og holde den i længere tid. 

Vibrator til begge køn

Måske er det også med disse råd svært at få fat i bækkenbunden. Årsagen kan blandt andet være skader opstået i forbindelse med fødsel, forstoppelse eller prostataoperation. Så kan det være en god ide at købe en vibrator.

Den virker ved at stimulere og vække de muskler, som ikke er så vågne. Vibrationerne får nerver i bækkenbunden til at sende besked til hjernen, der nu får lettere ved at sende besked til bækkenbunden om at trække sig sammen.

– Sæt den på mellemkødet foran endetarmsåbningen og tænd. Forsøg imens at aktivere bækkenbunden, anbefaler Birthe Bonde.

Biofeedback til begge køn

Biofeedback kan hjælpe dig ved at fortælle, om du lykkes med at spænde eller ej. Du placerer en lille prop i endetarmsåbningen og kan se på en måler, om du spænder eller ej.

– For nogle er dette løsningen. De finder ved hjælp af dette lille apparat ud af, hvad der skal til for at aktivere bækkenbunden, og de føler sig trygge ved træningen.

Hvis det stadig ikke lykkes, skal du endelig ikke give op. Find en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden på dugs.dk eller gynobsgruppen.dk, anbefaler Birthe Bonde.

– Bækkenbunden kan næsten altid blive bedre, og en velfungerende bækkenbund har stor betydning for livskvaliteten hos os alle.