Tag trappen og få et længere liv

Hvis du får pulsen op i blot et minut tre-fire gange om dagen, kan du halvere risikoen for at dø af hjertekarsygdomme. Desuden mindskes faren for en tidlig død af kræft med 40 procent.

Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen. Løb om kap med børnene. Gå hurtigt, når du skal på indkøb. Den slags giver ikke kun en dosis motion, men øger også muligheden for at leve et længere og sundere liv. Dansk-australsk forskning har nemlig vist, at selv blot et minuts fysisk anstrengelse ved små opgaver tre-fire gange om dagen – hver dag – er forbundet med et stort fald i risikoen for tidlig død, særligt af hjertekarsygdomme.

Forskningen i ”skjult” motion – hvis ­resultater blev udgivet i det internationalt anerkendte tidsskrift Nature Medicine i ­december 2022 – blev udført af forskere fra University of Sydney i Australien. Med på forskerholdet var Cecilie Thøgersen-­Ntoumani, professor i fysisk aktivitet og sundhedsadfærd, og som i dag er ansat ved Institut for Idræt og Biomekanik på SDU.

Ifølge hende var den australske undersøgelse det første studie, hvor man præcis målte sundhedsværdien af såkaldt ”intens sporadisk fysisk aktivitet integreret i en persons livsstil”. Det forkortes til VILPA ­efter den engelske betegnelse.

49 procent lavere dødelighed

25.000 personer, som ikke dyrkede motion, deltog i det syv år lange dansk-australske studie. Det viste, at tre VILPAer om ­dagen kunne reducere dødeligheden relateret til hjertekarsygdomme med op til 49 procent, mens faren for at dø af kræft mindskedes med op til 40 procent.

Der skal altså ikke meget til for at opnå et stort ryk fremad, og det skader absolut ikke at give den en skalle. Således kom forskerne frem til, at 11 daglige VILPAer sænkede risikoen for at dø af hjertekarsygdomme med 65 procent, i forhold til forsøgs­deltagere, som ikke lavede VILPA. Den største effekt mærker man dog i begyndelsen, hvor man går fra passivitet til tre daglige ”eksplosioner” på op til to minutter.

For eksempel ved at gå i et højere tempo end vanligt. Ved at træde hårdere i pedalerne, når man cykler til købmanden eller supermarkedet. Ved at løbe det sidste stykke hen til busstoppestedet, også når man er i god tid. Eller ved at lege tagfat med børnene. Jo flere aktiviteter, jo bedre.

Fleksibel og let at integrere

Ved at være en del af det, man plejer at gøre i hverdagen, bliver VILPA en mere fleksibel form for fysisk aktivitet end den ”almindelige” træning. Den kræver typisk, at man skal pakke en taske med idrætstøj, tage hen til en hal eller et motionscenter og klæde om. Alt sammen for at dyrke en form for motion, man måske hverken ser sig god til eller er motiveret for. Til gengæld har man betalt en pæn sum penge for medlemskab, tøj, sko og andet udstyr for at komme i gang.

Den slags er barrierer, som sammen med mangel på energi og selvværd, dårligt helbred, fysisk ubehag, træthed og dårligt vejr holder mange fra at gå i gang med at få sved på panden.

Det afspejles i Den Nationale Sundhedsprofil 2023 fra Sundhedsstyrelsen.
Af rapporten fremgår det, at 55 procent af danskerne – 59 procent af kvinderne og 50 procent af mændene – ikke opfylder WHO’s minimumsanbefaling for moderat fysisk aktivitet på 150 minutter. Faktisk dyrker de fleste på 40 år og opefter ikke regelmæssig motion.

Ingen forpligtelser

Her kan VILPA gøre en forskel, påpeger professor i fysisk aktivitet og sundheds­adfærd, Cecilie Thøgersen-Ntoumani.

– En af de store fordele ved VILPA er, at den kan integreres i aktiviteter, som folk nyder, såsom aktiv leg med børn eller børnebørn. Vi kan også nemt vælge at sætte tempoet op under aktiviteter, der allerede udføres som en del af hverdagen, for ­eksempel indkøb, at gå til og fra steder ­eller husrengøring, siger hun.

For at øge intensiteten af daglige aktiviteter kræver ingen tidsforpligtelse, ingen forberedelse, ingen klubmedlemskaber og ingen særlige færdigheder. Det indebærer kun at øge tempoet og at lave hus- og havearbejde med lidt mere energi.

10 squats før morgenkaffen

Bente Klarlund, professor og sundhedsforsker ved Københavns Universitet og overlæge på Rigshospitalet, har for år tilbage gjort kortvarige øvelser til en del af sin dagligdag.

– Mens kaffen løber igennem om morgenen, laver jeg 10 squats (langsom sænkning af bagdelen bagud, som når man sætter sig på en stol, hurtigt op med strakte ben og spændte baller, red.). Det gør jeg også, når jeg tanker bilen, fortæller hun.

Men Bente Klarlund understreger, at hop på stedet og andre VILPA-øvelser ikke giver ret til at tilbringe resten af dagen på sofaen:

– Som det dansk-australske studie viser, betyder det noget i forhold til risikoen for hjertekarsygdomme – og andre lidelser – at løbe op og ned ad trappen tre gange eller spurte efter bussen. Det er positivt, ikke mindst hvis man har svært ved at komme i gang med at udfordre sig selv. Men det kan hverken garantere mod sygdomme eller erstatte Sundhedsstyrelsens anbefaling om at være aktiv mindst 30 minutter om dagen.

Mange fordele

Flere forskningsresultater har, ifølge Bente Klarlund, vist, at længerevarende motion ikke kun nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme, men også type 2-diabetes, kræft, demens og knogleskørhed. Desuden er det påvist, at mennesker i god form bedre kan håndtere psykisk stress.

Den anbefalede halve times motion får Bente Klarlund hver morgen med en løbetur og en lydbog i ørerne.

– Jeg er ude af døren 5.30, hvor ingen forstyrrer mig. I tidens løb er det ikke bare blevet en vane, men et frirum og noget, jeg holder af. Andre vil måske synes om en rask gåtur, at cykle til og fra arbejde, styrketræning eller andre former for sport, ­siger Bente Klarlund.

Vigtigst er det – påpeger Bente Klarlund – at man beslutter sig for at ville dyrke ­motion og gør det til en rutine ved at lægge træningen ind i det daglige program. ­Nøjagtig lige som man børster ­tænder uden at tænke over det.

– Gør man motionen til et fast programpunkt, er der større sandsynlighed for, at man ikke ”falder fra”.  Og så gælder det om at kaste sig over noget, man kan lide. Gerne i mindre omfang i begyndelsen, dels for at undgå ”Det er for hårdt. Jeg giver op”-fornemmelsen, dels fordi lidt er bedre end intet. Så kan man bygge ovenpå med tiden. Kniber det med at komme af sted, kan man aftale at mødes med en makker på et bestemt tidspunkt og et ­bestemt sted, siger Bente Klarlund.

____

Giv den gas i hverdagen

Mange handlinger i dagligdagen kan få et løft, så pulsen stiger i et til to minutter.

• Sæt farten op og gå meget hurtigt, f.eks. på vej til arbejde eller bussen
• Gå op ad trapper
• Bær på indkøbsposer eller børn
• Gå op ad bakke
• Slå græs med en håndskubbet plæneklipper

I princippet kan de fleste daglige gøremål udføres hurtigere og mere intenst, det gælder bare om at få pulsen op – så meget, at det er svært at snakke imens.

Kilde: krop-fysik.dk