10 veje til at slankere liv

Sundhedsstyrelsen har udgivet en lille selvhjælpsguide til at lave små men effektive ændringer i livet, som giver et stabilt og sundt vægttab, hvis bare du holder fast.

1. Slå automatpiloten fra

Er du et vanedyr, der laver den mad, du plejer, kører i bilen som du plejer og ser tv i sofaen om aftenen uden overhovedet at overveje, om du kunne gøre noget andet? Så er det på tide at slå automatpiloten fra. Du kan ikke ændre dine vaner, hvis du ikke er bevidst om dem, derfor skal du prøve at skrive ned, hvad du gør, spiser og drikker. Prøv at overveje, hvad du kan gøre i konkrete situationer. Efter aftensmaden kan du eksempelvis se fjernsyn, gå en tur eller støvsuge. I første omgang er det ikke vigtigt, hvad du svarer, det vigtige er, at du får stillet dig selv spørgsmålet, så sofaen ikke bliver valgt af vanens magt. Prøv det samme i andre situationer, der har betydning for din sundhed. Når du først er blevet bevidst om dine vaner og om alternativerne, bliver det nemmere at vælge det sunde. 

2. Skab medvind

Du ved godt, hvor de ekstra kilo på sidebenene kommer fra, og du vil også gerne ændre tingene til det bedre, men du har simpelthen ingen energi eller overskud til det. Det er lettere at ændre på din livsstil, hvis du har lidt ”medvind”. Fortæl din omgangskreds, at du gerne vil leve sundere og få dem til at bakke dig op. Find eventuelt en at følges med, og som du kan dele dine små succeser med undervejs.  

3. Drik færre kalorier

Juice til morgenmaden, en cafelatte om formiddagen, en sodavand til frokosten og en øl eller et glas vi til aftensmaden.  Du bliver ikke lige så mæt af de kalorier du drikker, som dem du spiser. Vælg derfor vand, når du er tørstig eller et kalorielet alternativ, hvis du gerne vil have smag.

4. Bevæg dig mere

Arbejder du på et kontor, som chauffør eller ved kasselinjen i Føtex? Der er masser af arbejde i Danmark, som giver en lang dag med stillesiddende arbejde og næsten ingen bevægelse. Tager du dernæst bilen til og fra arbejde og sidder foran fjernsynet eller computeren om aftenen, så bevæger du dig formentligt alt for lidt. Det kan være uoverskueligt at begynde med 30 minutters fysisk aktivitet, som Sundhedsstyrelsen anbefaler det, men husk, at lidt er meget bedre end ingenting. Er det virkeligt svært for dig at komme i gang, så begynd med at tage tøjet på og gå uden for døren. Du bliver overrasket over, hvor meget nemmere det er at komme af sted, når først du er nået dertil. 

5. Spis mere grønt

Hvor meget fylder grøntsagerne på din tallerken? Grøntsager har generelt et lavt indhold af kalorier i forhold til andre fødevarer. Derfor taber du dig, hvis du udskifter en del af dit brød, ris eller pasta med grøntsager. Endnu bedre er det, hvis du udskifter en kage med et stykke frugt.

6. Spis færre søde sager

En kage til kaffen, et stykke chokolade til at klare eftermiddagstrætheden, en pose slik i bilen til den lille sult og lidt lækkert efter aftensmaden. Kager, slik og søde sager giver forholdsvis mange kalorier i forhold til mængden. Derfor er der også en stor gevinst at hente ved at skære lige her. Du behøver ikke at undlade det fuldstændigt for at opnå resultater. Skær ned og undlad det mindst vigtige. Hvis du eksempelvis spiser slik i bilen, fordi du er lidt sulten, så skift det ud med gulerodsstave eller et stykke groft knækbrød. Så kan du fortsætte med at spise et lille stykke kage om eftermiddagen og stadig tabe dig. 

7. Vælg fuldkorn og kartofler

Hvidt er skidt, siger mange af sundhedsapostlene, og det er der en god grund til, for hvidt brød (som franskbrød, toastbrød, rundstykker mv.), hvide ris og pasta indeholder mange kalorier og mætter ikke ret meget. Eneste undtagelse er de hvide, kogte kartofler. De mætter mere end fuldkornsprodukterne, og feder mindre, hvis de er tilberedt uden (eller med kun lidt) fedt.  

8. Vælg mindre fedt

Godt med smør og fløde siger Brødrene Price og smiler deres hyggelige smil ud i vores stuer, og vi ved godt, at det ikke er sundt. Men sødmælk, leverpostej og pizza indeholder også alt for meget fedt. Vælg fedtfattige varianter af de fødevarer, du spiser. Lav en pizza uden ost og med fedtfattigt kød, vælg minimælk og skift leverpostejen ud med en fedtfattig variant.   

9. Spis, når du er sulten

Spiser du morgenmad kl. 7, frokost kl. 12 og aftensmad kl. 18, så er du sikkert godt opdraget, men muligvis også en af de mange der spiser, fordi det er spisetid, og ikke fordi du er sulten. Hvis du gerne vil tabe dig, så skal du ikke spise fordi, det er spisetid. Du skal kun spise, når du er sulten – og holde op, når du ikke er sulten mere. Vær opmærksom på, at det tager op til 20 minutter inden sultfornemmelsen forsvinder, selv om du har spist nok. Så spis langsomt, nyd maden og hold en pause, inden du hælder næste portion op.  

10. Spis, når du spiser

Hvordan smagte din frokost i går? Det er ikke bare et spørgsmål om, hvad du fik at spise, men hvordan smagte det? Kan du ikke huske det, så var det måske fordi, du var optaget af noget andet, mens du spiste? Hvis du arbejder, ser tv, kører bil eller læser, mens du spiser, så er der risiko for, at du ikke sanser din mad ordentligt. Når du sanser din mad og er opmærksom på, hvor stor en portion du spiser, vil du også opleve din mæthedsfornemmelse bedre, og så er det nemmere at stoppe i tide.

Stiger din vægt?

Du kan også bruge rådene til at stoppe en stigning i vægten.