Hvorfor bliver jeg ved med at spise kage og slik, når jeg fortryder det bagefter? Hvorfor spiser jeg ikke kun det, der er sundt og godt for mig? De spørgsmål har mange stillet sig selv, og svarene er mange, for det er ikke kun fornuften, der bestemmer, hvad vi kommer i munden.
Hvad vi spiser og hvor meget, er især afhængig af tilgængelighed, opmærksomhed, portions- og pakningsstørrelse og antallet af valgmuligheder.
Mad fås i dag stort set overalt og på alle tider af døgnet. Mange har et lager af kage, slik og chips derhjemme, hvor vi lige kan hente et stykke chokolade til kaffen om aftenen, uden det er alt for besværligt. Når vi hele tiden bliver mindet om søde sager og fast food via dufte og synsindtryk (eksempelvis fra reklamer i fjernsynet), er der stor risiko for, at vi spiser mere af netop de ting.
Jo større portionsstørrelser, jo mere spiser vi. Vi er generelt ret dårlige til at vurdere, hvor meget vi har spist. Vi kan faktisk spise 20 procent mere eller mindre uden egentlig at bemærke det. Det er uheldigt, for størrelsen på pakker, poser og flasker er steget meget gennem årene. Det gælder for eksempel sodavand, chokolade og slik. Og de fleste er sådan indrettet, at de fortsætter med at spise og drikke, indtil posen eller flasken er tom. Mange af os er desuden lette ofre for tilbud som eksempelvis: ’køb tre og betal for to’. ”Det kan jo gemmes til en anden gang”, tænker vi, men virkeligheden er, at det hurtigt bliver spist.
Vi spiser også mere, hvis vi opfatter det, vi spiser, som sundt. Det gælder for eksempel frugt og såkaldt ”sundt slik” (tørret frugt, mandler og nødder). Men mandler indeholder lige så mange kalorier som chokolade, og tørret frugt svarer til slik. Selv sund mad feder, hvis man spiser mere, end man har brug for. Spiser man 2-3 stykker frugt udover, hvad man plejer at spise, kan det blive til 8-10 kilo på sidebenene på et år. Det er altså ikke bare et spørgsmål om sundt eller usundt, men om mængder! Til gengæld kan et stykke ekstra frugt være en god erstatning for en kage.
Distraherende omgivelser er med til, at vi spiser mere, end vi tror. Vi spiser stadigt oftere på farten i bilen eller toget, bag pc-skærmen eller foran fjernsynet. Hvis vi laver alt muligt andet, mens vi spiser, er vi ikke bevidste om, at vi spiser og oplever ikke samme grad af mæthed og tilfredshed, som når vi koncentrerer os om at spise.
Småspiseri dagen lang (snacking eller grazing) udgør et problem – igen fordi vi ikke er i stand til at holde styr på, hvor meget vi spiser, og ender med at undervurdere, hvor meget vi har spist. Det er vigtigt, at vi ser hele portionen, før vi går i gang med at spise, for at undgå at spise for meget.
Mange spiser også så hurtigt, at kroppen ikke når at sende signaler til hjernen om, at man er mæt, inden den næste portion er på tallerkenen. Kroppen er op til 20 minutter om at sende signaler til hjernen om, at man er mæt. På den tid kan man nå at få spist meget mad – også mere, end man har brug for. Vi spiser derfor mindre, hvis vi nyder maden i ro og mag og satser på smag, duft og farver. Maden skal nemlig ikke bare mætte, men også tilfredsstille vores sanser.
Vores spisevaner er i høj grad grundlagt i den tidlige barndom, og er resultatet af et kompliceret samspil af fysiologiske, følelsesmæssige, familiemæssige, sociale og kulturelle forhold. De er en del af vores personlighed. Derfor er varige ændringer af spisevaner en meget stor udfordring. Når vi ændrer spisevaner, rører vi nemlig ikke blot ved maden, men også ved gamle, trygge vaner, vores selvbillede, vores forhold til andre mennesker og en hel masse følelser. Vaner er ubevidste og helt automatiske. Faktisk styres cirka 90 procent af vores daglige adfærd af vaner. Vaner er generelt hensigtsmæssige og tidsbesparende, fordi vi ikke behøver at overveje alt, hvad vi foretager os i løbet af dagen. Uden vaner ville livet være uoverskueligt, utrygt og anstrengende. Det er en væsentlig grund til, at det er så hårdt at slippe af med vores vaner – selv i de tilfælde, hvor vanen ikke længere gavner os, og hvor vi står med en automatisk adfærd, vi hellere ville være foruden.
Vores spisevaner påvirkes af vores følelsesmæssige tilstand. Vi spiser, når vi er i godt humør, skal fejre noget eller bare hygge os. Men vi spiser også, når vi keder os, er trætte, kede af det, stressede og frustrerede. De fleste er opdraget med, at mad kan bruges som trøst. Der er næsten altid tale om søde sager som kage, slik og chokolade. Blandt årsagerne til trøstespisning kan være aktuelle problemer på jobbet eller privat. Det kan også have rod længere tilbage i tiden og er endt med at være et mønster uden aktuel grund. Trøstespisning er dermed blevet en uhensigtsmæssig vane. For nogle mennesker fylder denne psykologiske funktion af mad og spisning alt for meget. Maden bliver brugt som en form for problemløsning i form af flugt fra ubehagelige tanker, følelser og psykisk smerte. Men det egentlige problem bliver ikke løst, og oveni har man problemer med overvægt og en oplevelse af at have mistet kontrollen over sin spisning.
Men hvorfor bliver vi alligevel ved med spise, når vi godt ved, at det er dumt? Forklaringen ligger i hjernens belønningssystem. Når vi spiser velsmagende mad, udløser belønningssystemet nogle stoffer, der får os til at føle velvære og opleve nydelse og afslapning. Vi får enten dermed noget positivt ud af at spise, eller vi slipper for noget dårligt som negative følelser og tanker. Denne virkning kaldes belønning. Og adfærd, der bliver belønnet, gentages. Det er det samme system, som aktiveres af for eksempel alkohol, nikotin, narkotika, sex og fysisk aktivitet. Effekten er dog langt mindre, når det drejer sig om velsmagende mad sammenlignet med for eksempel rusmidler.
Mad kan også bruges som præstationsfremmende middel, når man er træt og egentligt burde holde en pause og slappe af. Den bagvedliggende tanke er: ”Når jeg er træt, har jeg brug for energi.” Man bruger måske endda vendingen ’at gå sukkerkold’ for at legitimere, at man spiser en kage. Men det er ikke energi i form af kalorier, man trænger til, men energi, der kommer ved at slappe af eller foretage sig noget rart.
’Jeg kan aldrig nøjes med et par stykker slik – jeg tømmer altid hele posen’ ’Jeg kan ikke have chokolade i huset uden at spise det’. ‘Når jeg først er startet, kan jeg ikke stoppe igen.’ Det er eksempler på tanker, der spænder ben for os, når vi forsøger at ændre en uhensigtsmæssig vane. Jo mere vi siger til os selv: ’Jeg kan ikke lade være’, desto mere kommer det til at passe. Med andre ord: Det, som du træner, bliver du bedre til! Derfor skal man i stedet øve sig i det, man gerne vil opnå, nemlig at få kontrol over sine spisevaner.
Vi har alle et repertoire af såkaldte dårlige undskyldninger. De giver os mulighed for at snyde os selv ved at overbevise os om, at undskyldningen er vigtigere end at spise sundt eller tabe sig. Generelt kan de dårlige undskyldninger deles op i følgende fire grupper:
Vi bruger disse undskyldninger, fordi vi tror, at vi opnår noget godt. Men det eneste, vi opnår, er i virkeligheden dårlig samvittighed.
Selvom der er rigtigt mange ting, der gør det svært for os at ændre spisevaner, er det ikke umuligt. Hvis vi virkelig vil det, kan vi bryde et uhensigtsmæssigt mønster og erstatte det med nye og mere hensigtsmæssige vaner. Ændring af vaner kræver, at man slår automatpiloten fra og bevidstheden til, og det kræver en del ressourcer. Det kræver nærmest konstant fokus, ellers tager automatpiloten lynhurtigt over. Og det kræver udholdenhed, for du kommer til at fange dig selv i at gøre tingene på den gamle måde igen og igen, før dine nye og sunde vaner er blevet lige så indgroede, som de gamle var.
Psykolog og klinisk diætist Inge Vinding har tidligere udgivet bøgerne: Vægt i balance. Tag magten over dine spisevaner og Sundt, nemt og lækkert. Opskrifter og tips til mad i en travl hverdag. Desuden har Inge Vinding klinik i Aarhus og Ry. Læs mere på www.ingevinding.dk. |
Læs mere:
Fedme skal forebygges – ikke behandles